قطعا تا به حال نام مکمل کراتین به گوشتان خورده است. در واقع اگر قصد افزایش قدرت بدنی و حجم عضلات را داشته باشید، بهترین گزینه، مصرف کراتین است. این ماده مغذی به‌طور معمول در بدن افراد به میزان 1 الی 2 گرم در روز توسط کلیه و کبد تولید می‌شود که برای فعالیت‌های روزمره مناسب است، اما اگر قصد این را دارید که تغییری در حجم عضلات دست، سینه و پای خود بدهید و به دنبال مکملی بدون عوارض هستید که در مدت کوتاهی این کار را برای شما انجام دهد، کراتین را انتخاب کنید. همچنین اگر به دنبال این هستید که به سوال کراتین چیست؟ پاسخ مناسبی دهید، مطالب را دنبال کنید.
کراتین چیست؟
در این قسمت به توضیح کامل آن که کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد می‌پردازیم. ابتدا باید بگویم که کراتین یکی از مواد بسیار مفید در بدن به شمار می‌آید که به طور طبیعی نیز در بدن تولید می‌شود، اما کراتین تولید شده در بدن حدود ۲ درصد است و به دنبال سوخت و ساز و ورزش‌های سنگین از بین می‌رود، به همین منظور افرادی که فعالیت جسمانی بیشتری داشته، نیاز دارند که کراتین را از خارج وارد بدن خود کنند. وظیفه اصلی این ماده ایجاد انرژی برای عضلات و سلول‌های بدن است و در هنگام ورزش‌های سنگین توان و نیروی بدن را تأمین می‌کند. پودر کراتین از گلیسین و آرژنین آزاد می‌شود. با توجه به همین پیش زمینه دانشمندان و فعالان حوزه داروسازی امروزه کراتین را به شکل مکمل خوراکی و به حالت پودری در آوردند تا افراد ورزشکار و بدنساز از پودر آن به راحتی استفاده کرده و عضله سازی خوبی داشته باشند.
اگر بخواهید تا دید علمی به این مکمل پرطرفدار داشته باشید، بهتر است بدانید که ساختار فرمولی و شیمیایی شبیه به آمینواسیدها دارد و در واقع یکی از فرآورده‌های تولید شده از پروتئین در بدن است. بدین صورت که وقتی شما گوشت قرمز یا ماهی که سرشار از پروتئین است مصرف می‌کنید، کلیه و کبد شما کراتین را از پروتئین می‌سازد که مقدار آن کم است. همین کراتین وارد عضلات بدن شما می‌شود و در آنجا کراتین فسفات یا فسفاتو کراتین تولید می‌شود. در نهایت نیز، مولکولی بسیار پرانرژی که مانند بمب در عضلات شما عمل می‌کند، به نام آدنوزین تری فسفات ( ATP ) تولید خواهد شد. بهتون پیشنهاد می کنیم مقاله عوارض کراتین را مطالعه کنید تا اطلاعات بیشتری بدست آورید.
اگر بخواهید تا دید علمی به این مکمل پرطرفدار داشته باشید، بهتر است بدانید که ساختار فرمولی و شیمیایی شبیه به آمینواسیدها دارد و در واقع یکی از فرآورده‌های تولید شده از پروتئین در بدن است. بدین صورت که وقتی شما گوشت قرمز یا ماهی که سرشار از پروتئین است مصرف می‌کنید، کلیه و کبد شما کراتین را از پروتئین می‌سازد که مقدار آن کم است.
همین کراتین وارد عضلات بدن شما می‌شود و در آنجا کراتین فسفات یا فسفاتو کراتین تولید می‌شود. در نهایت نیز، مولکولی بسیار پرانرژی که مانند بمب در عضلات شما عمل می‌کند، به نام آدنوزین تری فسفات ( ATP ) تولید خواهد شد.
پس با چرخه طبیعی ATP در بدن افراد آشنا شدید، اما سوال اینجاست که creatine چیست؟ یا چرا به مصرف مکمل آن می‌پردازیم؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که شما باید به مصرف خیلی زیاد پروتئین به‌صورت روزانه بپردازید تا به مولکول پرانرژی به نام ATP دست پیدا کنید که این امر تا حدودی ناممکن است، یا اینکه پودر کراتین را به‌طور مکمل استفاده کنید.
آشنایی بیشتر با مکمل کراتین
زمانی که شما وارد باشگاه می‌شوید و شروع به تمرین می‌کند، پس از چند دقیقه خستگی به سراغ شما خواهد آمد و به مرور زمان عضلات شما دیگر مثل قبل توانایی تمرینات ورزشی مداوم را ندارند. دلیل اصلی این امر، این است که ATP موجود در عضلات شما که مانند بمب به قدرت شما اضافه می‌کند، ناگهان به اتمام می‌رسد و همین دلیل موجب می‌شود تا به اصطلاح کم بیاورید و نتوانید به بازدهی مطلوب خود برسید. استفاده از مکمل کراتین، این امکان را به شما می‌دهد که قدرت شما در چنین مواقعی افزایش چشمگیری پیدا کند و بتوانید به مرور زمان وزنه‌های سنگین‌تر را نیز امتحان کنید. پیشنهاد می شود درباره انواع مکمل افزایش حجم بخوانید.
در پاسخ به سوال کراتین چیست؟ می‌توان گفت که این مکمل جذب آب بسیار بالایی دارد و درصورت مصرف، در همان روزهای نخست احساس می‌کنید که حجم عضلات افزایش پیدا کرده است. دلیل آن، این است که کراتین آب موجود در بدن را در عضلات شما ذخیره کرده است و موجب شده است تا حجم آن‌ها افزایش پیدا کند.
در واقع، بیش از 95 درصد کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات شما ذخیره می‌شود و کمتر از 5 درصد آن نیز وارد مغز، کلیه و کبد می‌شود. به همین دلیل است که آثار سویی بر بدن شما نخواهد داشت و خبری از رسوب آن در کبد و کلیه نیست و مشکلی شما را تهدید نخواهد کرد.
آشنایی با مکمل کراتین، موجب می‌شود تا در تمام سنین عضلات قدرتمندی داشته باشید. پیشنهاد می شود از انواع پودر پروتئین در داروخانه صبا دیدن فرمایید.
فواید اصلی کراتین
کمک به رشد عضلات
در واقع فواید اصلی کراتین، زمانی اتفاق می‌افتد که شما به‌صورت منظم از این مکمل در زمان فعالیت‌های سنگین بهره‌مند شوید. طی تحقیقاتی که بر روی افراد انجام شده بود، دانشمندان به این نتیجه رسیدند، افرادی که حدود یک ماه از مکمل کراتین به‌صورت روزانه استفاده می‌کنند، حدود 15 درصد به توانایی فعالیت بدنی آن‌ها افزوده می‌شود و میزان رشد فیبرهای عضلانی در افراد به شدت افزایش پیدا می‌کند.
همچنین لازم به ذکر است که این مکمل محبوب تنها برای جوانان توصیه نمی‌شود، بلکه افرادی که مسن هستند نیز می‌توانند برای جلوگیری از تخریب بافت عضلانی از این مکمل بهره‌مند شوند. علاوه بر این، طی تحقیقاتی که انجام شده است، اگر افراد مسن در طی فعالیت‌های ورزشی، استفاده از مکمل را فراموش نکنند، عضله‌سازی در بدن این افراد نیز اتفاق خواهد افتاد. پیشنهاد می شود درباره بهترین مکمل برای شکم بخوانید.
افزایش قدرت و تحمل
می‌توان گفت اصلی‌ترین و مهم‌ترین تأثیر کراتین برای بدنسازی، افزایش قدرت تحمل بدنی است. کراتین سبب می‌شود که توان عضلات بیشتر شده و بدنسازان بتوانند وزنه‌ها و دستگاه‌های سنگین را در برنامه خود قرار دهند، در نتیجه تمرینات آن‌ها سخت‌تر شده و حتی می‌توانند خود را برای شرکت در مسابقات نیز آماده کنند.
افزایش حجم عضله
از دیگر فواید استفاده کراتین در بدنسازی می‌توان به افزایش حجم عضله اشاره داشت. با توجه به اینکه این پودر انرژی کافی و زیادی به عضلات و ماهیچه‌ها می‌رساند، فرد بدنساز می‌تواند ورزش‌ها و تمرینات خود را سنگین‌تر کرده و با رساندن کراتین و دیگر پروتئین‌ها افزایش توده عضلانی را داشته باشد.
افزایش فعالیت
با توجه به انرژی و قدرتی که مصرف کراتین به فرد بدنساز می‌دهد، می‌تواند فعالیت‌های روزانه خود را افزایش داده و تمرینات بیشتری داشته باشد.
افزایش سطح هورمون رشد
کراتین سبب افزایش سطح هورمون رشد در بدن شده و به رشد اندام‌ها کمک می‌کند.
افزایش تولید ATP
یکی از مهم‌ترین مواد بدن برای رشد و افزایش حجم عضلات، ATP است و عضلات برای سوخت از انرژی آن استفاده می‌کنند. با مصرف کراتین توسط یک بدنساز ATP و تولید آن در بدن بیشتر شده و در نتیجه سوخت بیشتر در اختیار عضلات قرار می‌گیرد.
کاهش زمان ریکاوری
به دنبال ورزش‌های سنگین عضلات دچار خستگی و بعضاً تخریب می‌شوند، به همین منظور افراد ورزشکار پس از تمرین خود به زمانی با نام ریکاوری نیاز دارند تا این عضلات تحلیل رفته به حالت عادی تبدیل شود. با مصرف پودر کراتین پس از تمرین ورزشی می‌توان زمان ریکاوری را کوتاه کرد.
افزایش قدرت و تحمل قلب و عروق
از دیگر فوایدی که کراتین و مصرف آن برای بدنسازی دارد، افزایش تحمل مربوط به قلب است. هنگام ورزش‌های سنگین فشار زیادی به قلب، رگ‌ها و عضله‌های آن وارد شده، چرا که ضربان قلب بالا رفته و خون رسانی به اندام‌ها بیشتر می‌شود. با استفاده از این پودر کراتین می‌توان تحمل و قدرت قلب و عروق را نسبت به حالت عادی افزایش داد.
جلوگیری و بهبود بیماری های قلبی
همانطور که گفته شد، حدود 5 درصد از مکمل کراتین وارد مغز می‌شود و همین درصد کم نیز برای مغز بسیار تاثیرگذار است، زیرا مصرف آن در برخی موارد برای جلوگیری از آلزایمر، آسیب‌های مغزی و تروماتیک توصیه می‌شود. بسیاری از کودکانی که دچار عارضه تروماتیک هستند، با مصرف مکمل کراتین، تا 70 درصد علائم سرگیجه و خستگی ناشی از بیماری در بدن آن‌ها کاهش چشمگیری پیدا کرده است. پیشنهاد می شود درباره افزایش سطح تستوسترون آقایان بخوانید.
کنترل قند خون
برای آشنایی با مکمل کراتین، می‌توان گفت که برای کاهش قند خون و درمان کبد چرب در افراد غیر الکلی نیز بسیار موثر است. زمانی که این مکمل را مصرف می‌کنید، فعالیت گلوکز 4 بدن شما بیشتر خواهد شد. این گلوکز در واقع قند خون را به ماهیچه‌ها می‌رساند. طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است، افرادی که از مکمل کراتین در ورزش‌های سنگین استفاده می‌کنند، دارای قند خون پایین‌تری به نسبت افراد عادی هستند. همچنین به راحتی میتوانید تا بهترین قرص کراتین را از داروخانه‌های معتبر در سراسر ایران تهیه کنید. پیشنهاد می شود درباره خواص کافئین بخوانید.
ویژگی‌های پودر کراتین
در ادامه بررسی آن که کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد، به بیان ویژگی‌های این پودر می‌پردازیم.
قابلیت حل در آب
یکی از ویژگی‌های مثبت پودر کراتین، قابلیت انحلال پذیری آن در آب است. این پودر را می‌توان به راحتی با انواع مایعات نظیر آب، شیر و آب میوه ترکیب کرد.
فاقد طعم و بو
از دیگر ویژگی‌های این پودر می‌توان به نداشتن هیچ‌گونه بو و طعم اشاره داشت و این مسئله مصرف آن را راحت می‌کند. به طوری که امکان استفاده در غذاهای مختلف را فراهم کرده بدون آنکه تاثیری در طعم و بو داشته باشد. این مسئله برای افرادی که نسبت به بو و طعم غذا حساسهستند بسیار ایده‌آل است.
جذب بالا
پودر کراتین با سرعت بسیار خوبی در بدن جذب می‌شود و در زمانی مناسب به عضلات می‌رسد و انرژی آن‌ها را تأمین کرده و همچنین قدرت جذب بالای پودر کراتین عملکرد آن را پر بازده می‌کند.
افزایش قدرت
از ویژگی‌های پودر کراتین برای بدن می‌توان به افزایش قدرت کلی بدن اشاره داشت که سبب افزایش حجم و تحمل عضلات و قدرت آن‌ها می‌شود.
کاهش خستگی
پودر کراتین با رساندن انرژی به بدن از خستگی جلوگیری کرده و توان بیشتری به افراد می‌دهد. این مسئله باعث شده که بسیاری از ورزشکاران و افرادی که به طور کلی در زندگی خود فعالیت‌های جسمانی سنگینی دارند از این پودر برای حفظ انرژی و رفع خستگی خود استفاده کنند.
موارد گفته شده درمورد ویژگی‌های پودر کراتین و خواص ظاهری و فیزیکی آن بود. در ادامه به توضیح بیشتری پیرامون فواید کراتین در بدن می‌پردازیم.
نحوه مصرف مکمل کراتین
معمولا یک نوع مکمل کراتین وجود دارد که به نوع مونوهیدرات معروف است و به بهترین قرص کراتین معروف است و قیمت بسیار پایینی دارد که به راحتی در دسترس افراد است. مقدار مصرف آن معمولا 20 گرم در طول روز است که باید در چند وعده غذایی مصرف شود. بهتر است تا در چهار وعده و در هر وعده حدود پنج گرم مصرف شود و تا یک هفته الی ده روز نیز ادامه یابد. توجه شود که در این زمان، حجم عضلات افزایش پیدا خواهد کرد و بهتر است تا در هر وعده، مقدار زیادی نیز آب به همراه آن استفاده شود.
در نظر بگیرید که مصرف قندها یا کربوهیدرات‌ها، کمک زیادی به جذب کراتین در عضلات می‌کند. پس سعی کنید تا در رژیم غذایی خود، کربوهیدرات‌ها را نیز اضافه کنید. پس از ده روز اول، بهتر است تا مصرف را به 5 گرم در روز کاهش دهید تا دوره شما کامل شود. البته اگر به دنبال این هستید تا به‌صورت پلکانی حجم عضلات خود را افزایش دهید، میتوانید در طول این دوره یک‌ماهه، تنها 5 گرم در روز از کراتین استفاده کنید. جهت مشاهده انواع مکمل کربوهیدرات کلیک کنید.
انواع کراتین بدنسازی
پودر مکمل کراتین انواع مختلفی دارد که برگرفته از مواد متفاوت است. تمام این پودرها عملکرد تقریباً مشابه از خود نشان می‌دهند اما در برخی جزئیات نظیر نحوه حل شدن در آب، ساختار شیمیایی، میزان اثربخشی، سرعت جذب و … تفاوت‌هایی با هم دارند. با توجه به همین مسئله در نظر گرفتیم تا چند مورد از انواع کراتین بدنسازی را به شما معرفی کنیم:
کراتین مونوهیدرات
می‌توان گفت بیشترین نوع کراتین که به طور پودر یا قرص در بازار موجود بوده، کراتین مونوهیدرات است. این کراتین فروش بیشتری نسبت به دیگر مکمل‌های کراتین داشته و محبوبیت آن به دلیل قیمت مناسب و اثربخشی بالا بسیار زیاد است. درصد خلوص کراتین فوق بسیار بالا بوده و به دنبال مصرف آن شاهد رشد توده عضلانی و توان ماهیچه‌ها خواهیم بود. هرچه کراتین مونوهیدرات دانه ریزتر باشد سرعت جذب آن بالاتر می‌رود.
کراتین میکرونایزد
از دیگر انواع مکمل‌های کراتین می‌توان به نمونه میکرونایزد اشاره داشت که ساختاری همچون مونوهیدرات دارد اما تفاوت آن در اندازه ذرات است. ذرات این پودر کراتین ریزتر بوده و با سرعت بالاتری در آب حل می‌شود، همچنین هضم آن برای دستگاه گوارش راحت‌تر است و افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند می‌توانند این پودر کراتین را مورد استفاده قرار دهند.
کراتین اتیل استر
اتیل استر نیز از دیگر انواع پودر کراتین بوده که دارای جذب سریع است. ساختار اتیل استر نسبت به دیگر نمونه‌ها متفاوت است، همچنین محل جذب آن نیز فرق دارد. به طوری که این کراتین در کبد و کلیه‌ها ذخیره شده و حدود ۹۹درصد آن توسط عضلات جذب می‌شود.
کراتین هیدروکلراید
نوع جدیدی از پودر‌های کراتین، نمونه هیدروکلراید آن بوده که به خاطر جذب بالا و تأثیر سریع جایگزین مناسبی برای ورزشکاران است.
کراتین نئوپروپائین
این نمونه از کراتین نیز مخلوطی از چند کراتین مختلف است که با هم ترکیب شده و اثر گذاری بیشتری برای بدن دارد.
عوارض مصرف کراتین
تا این بخش از متن به بررسی آن که مکمل کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد پرداختیم. حال می‌خواهیم عوارض مصرف کراتین را با هم بررسی کنیم. بدون شک مصرف هر ماده غذایی خارج از چهارچوب دستورالعمل آن عوارضی دارد. با رعایت نکات تغذیه می‌توان از بروز عوارض آن جلوگیری کرد. پودر کراتینه یکی از مکمل‌های بسیار خوب و ضروری برای ورزشکاران و بدنسازان به شمار می‌آید اما مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی داشته باشد که در ادامه چند نمونه از آن‌ها را با هم بررسی می‌کنیم.
اختلالات گوارشی
یکی از عوارضی که پودر کراتین بر روی بدن می‌گذارد، اختلالات گوارشی است به طوری که امکان تغییر رنگ در مدفوع، سوءهاضمه، دل درد و نفخ در بدن وجود دارد.
اختلالات کبدی
در صورتی که افراد بیش از نیاز بدن خود پودر کراتین مصرف کنند امکان دارد به کبد آسیب وارد شده و به دلیل تولید بیش از حد آمونیاک و مواد زائد دچار عارضه کبدی شوند.
اختلالات کلیوی
مصرف بیش از حد پودر کراتین در نهایت منجر به اختلالات کلیوی نیز می‌شود، به طوری که عوارضی نظیر سنگ کلیه، التهاب کلیه و… دارد.
اختلالات قلبی
مصرف بیش از حد پودر کراتین بر روی عملکرد قلب و فشار خون تأثیر گذاشته و ریسک حملات قلبی را بالا می‌برد.
اختلالات عصبی
از معایب مصرف پودر کراتین به میزان بیش از حد می‌توان به اختلالات عصبی نظیر بی‌خوابی، اضطراب و تحریک بیش از حد اشاره داشت.
اختلالات عضلانی
مصرف بیش از حد پودر کراتین بر روی عضلات نیز تأثیر منفی دارد و ممکن است کاهش قدرت عضلات و نارسایی آن‌ها را به همراه آورد.
افزایش وزن
از دیگر معایب مصرف بیش از حد می‌توان به افزایش وزن اشاره داشت.
آسیب به روده
در صورتی که پودر کراتین بیش از حد نیاز بدن مصرف شود به معده و روده آسیب می‌رساند.
همانطور که مشاهده کردید عوارض مصرف بیش از حد این پودر برای بدن بالا است. توصیه می‌کنیم که حتماً در میزان مناسب و طبق تجویز پزشک یا مربی خود آن را مصرف کنید. به طور کلی مصرف این پول برای افرادی که دارای مشکلات و عارضه قلبی، کلیوی، عصبی و گوارشی هستند توصیه نمی‌شود همچنین زنان باردار و شیرده نیز نباید از این پودر استفاده کنند.
مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت اشکالی ندارد؟
به طور کلی و جامع مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت مشکلی برای افراد ایجاد نمی‌کند، اما این مقدار باید متناسب با دستور پزشک یا مربی باشد. به همین منظور توصیه می‌کنیم که حتماً پیش از مصرف این مکمل در روزهای غیر ورزشی و استراحت با پزشک یا کارشناس تغذیه خود مشورت کرده و پس از بررسی ویژگی‌های بدنی و یا بیماری‌ها، میزان مجاز آن نام را مصرف کنید. مصرف مکمل کراتین در روزهایی که تمرین ندارید نباید جایگزین مواد غذایی سالم و مغذی شود.
جمع بندی
کراتین یکی از پرطرفدارین مکمل‌ها در میان ورزشکاران است. توجه کنید که اگر به دنبال استفاده از مکملی با کمترین عوارض برای بدن خود هستید، کراتین می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. کراتین با افزایش مولکول‌های پرانرژی به نام ATP، موجب خواهد شد قدرت عضلات شما بسیار بالا برود و در زمان کوتاهی، حجم عضلات شما نیز افزایش پیدا کند. حتما توجه کنید که قبل از استفاده، به نحوه مصرف و عوارض کراتین توجه کنید. همچنین اگر قصد خرید کراتین را دارید میتوانید با مراجعه به داروخانه اینترنتی صبا خریدی مطمئن داشته باشید.
سوالات متداول
1- کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟
پودر کراتین یکی از مکمل‌های غذایی بسیار خوب برای بدن بوده که سبب افزایش قدرت عضلانی می‌شود.
2- مصرف پودرکراتین برای چه افرادی توصیه می‌شود؟
مصرف این پودر بیشتر برای بدنسازان و افرادی که دارای فعالیت‌های بدنی سنگین هستند توصیه می‌شود.
3- فواید مصرف پودر کراتین برای بدن چیست؟
از جمله فواید آن می‌توان به افزایش قدرت کلی بدن، افزایش توان قلب و عروق، افزایش توده عضلانی و موارد بسیار دیگر اشاره داشت.
4- مضرات پودر کراتین برای بدن چیست؟
مصرف بیش از حد این پودر برای بدن مضراتی نظیر عارضه کلیوی، قلبی، تحریک روده و معده، مشکلات عصبی و… دارد.
