عضلات عمدتاً از پروتئین تشکیل شده‌اند، بنابراین جای تعجب نیست که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما در ساخت عضلات بیشتر کمک کند. پروتئین برای بدنسازی بسیار مهم است، اما باید با تمرین مناسب ترکیب شود. در مجموع، رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا نیاز به تمرین پر انرژی دارد. بیشتر ورزشکاران و بدنسازان از این رژیم برای افزایش حجم عضلانی خود استفاده می‌کنند. با توجه به مزایای مصرف پروتئین بدنسازی، افرادی که ورزش می‌کنند معمولاً به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین نیاز دارند.
اینکه دقیقاً به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارید، باید با توجه به شرایط بدنی و نیازهای خاص شما تعیین شود. در ادامه با ما همراه باشید تا مزایای پروتئین را بررسی کنیم و ببینیم نقش پروتئین در بدنسازی چیست؟
پروتئین چیست؟
پروتئین‌ها مولکول‌های آلی هستند که از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. این اسیدهای آمینه توسط پیوندهای شیمیایی به یکدیگر متصل شده، سپس به روش‌های مختلف تا می‌شوند و ساختارهای سه بُعدی ایجاد می‌کنند که برای بدن ما مهم هستند. دو دسته اصلی از اسیدهای آمینه در بدن وجود دارد:
- در اولین دسته اسیدهای آمینه ضروری را داریم؛ آن‌هایی که بدن قادر به ساختشان نیست و بنابراین باید در رژیم غذایی خود مصرف کنیم. این دسته شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین و غیره است.
- برخی از اسیدهای آمینه به صورت مشروط ضروری هستند، به این معنی که بدن ما همیشه نمی‌تواند آنقدر که ما نیاز داریم بسازد (مثلاً وقتی تحت استرس هستیم). آرژنین، سیستئین، گلوتامین و تیروزین در این دسته قرار می‌گیرند.
- در دسته دوم، آمینو اسیدهای غیرضروری را داریم؛ یعنی آن‌هایی که بدن معمولاً می‌تواند برای خود بسازد.آلانین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید و اسید گلوتامین جزو این دسته هستند.
چرا پروتئین برای ما ضروری است؟
برای درک بهتر مزایای مصرف پروتئین بدنسازی، باید بیشتر با نحوه عملکرد پروتئین آشنا شویم. در طول هضم، بدن پروتئینی را که می‌خوریم به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند که در «مخزن پلاسمایی اسیدهای آمینه» ذخیره‌سازی می‌شوند. هرگاه از تعداد اسیدهای آمینه در حال گردش در خون و سلول‌ها کاسته شد، این مخزن دوباره آن‌ها را جایگزین می‌کند.
از آنجا که بدن ما برای تولید مولکول‌های مهم (مانند آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و آنتی‌بادی‌ها) به پروتئین‌ها و آمینو اسید ها نیاز دارد، بدون دریافت پروتئین کافی اصلاً نمی‌تواند به خوبی کار کند. پروتئین به جایگزینی سلول‌های فرسوده کمک کرده، مواد مختلف را به سراسر بدن انتقال می‌دهد و به رشد و ترمیم کمک می‌کند.
پروتئین در بدن ما چه وظیفه ای دارد؟
مزایای مصرف پروتئین بدنسازی و کارهایی که این ماده در بدن ما انجام می‌دهد را می‌توان به پنج دسته اصلی تقسیم‌بندی کرد:
- ساختن: پروتئین یک ماده تشکیل‌دهنده مهم برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف و پوست است. در واقع، مو و ناخن شما بیشتر از پروتئین تشکیل می‌شود.
- ترمیم: بدن شما از پروتئین برای ساختن و ترمیم بافت‌ها استفاده می‌کند.
- اکسیژن‌رسانی: گلبول‌های قرمز حاوی یک ترکیب پروتئینی هستند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند. این فرآیند، مواد مغذی را به کل بدن شما می‌رساند.
- هضم: تقریباً نیمی از پروتئینی که هر روز مصرف می‌کنید، صرف ساخت آنزیم‌هایی می‌شود که به هضم غذا و ساخت سلول‌های جدید و مواد شیمیایی بدن کمک می‌کنند.
- تنظیم: پروتئین نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها، به‌ویژه در هنگام تبدیل و تکامل سلول‌ها در دوران بلوغ دارد.
پودر پروتئین برای بدنسازی چیست؟
برای اینکه بفهمیم مزایای مصرف پروتئین بدنسازی چیست، ابتدا باید بدانیم این پروتئین به چه شکلی عرضه می‌شود و در اختیار بدنسازان قرار می‌گیرد. پودرهای پروتئینی مکمل‌های غذایی هستند که درصد بالایی از پروتئین دارند. این پروتئین از انواع منابع غذایی مختلف مشتق می‌شود؛ از جمله برنج، تخم مرغ، شیر، نخود، سویا، زغال اخته و غیره.
بسیاری از تولیدکنندگان علاوه‌بر پروتئین، محصولات خود را با ویتامین‌ها، مواد معدنی، سبزیجات (سبزیجات کم آب یا سایر محصولات گیاهی)، چربی‌های اضافی، غلات، فیبر و/یا غلیظ کننده‌ها غنی می‌کنند. این محصولات معمولاً حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات و چربی هستند. آن‌ها اغلب به جای پروتئین خالی، پودرهای جایگزین وعده غذایی در نظر گرفته می‌شوند.
بیشتر پودرهای پروتئین یک مکمل غذایی فرآوری‌شده هستند. آن‌ها باید تصفیه شوند تا مزه بدی نداشته باشند و ماندگاری طولانی و پایداری پیدا کنند.
روش‌های فرآوری و تولید پودر پروتئین
اگرچه پودرهای پروتئین مستقیماً از منابع غذایی کامل به دست می‌آیند، اما خودشان غذای کامل نیستند. آن‌ها با استخراج جزء پروتئینی غذا از طریق روش‌های مختلف فرآوری ساخته می‌شوند. منابع مختلف پروتئین، نیاز به تکنیک‌های فرآوری متفاوتی دارند. در ادامه چند روش رایج را آورده‌ایم:
1- کنسانتره پروتئین
کنسانتره شامل خشک کردن با حرارت بالا و استخراج اسید برای تجزیه منبع غذایی به پودر پروتئین است و هزینه نسبتاً کمی دارد. در طول فرآوری، سایر ناخالصی‌ها (به عنوان مثال، لاکتوز، چربی، کلسترول) را می‌توان همراه با پروتئین کنسانتره کرد. در نهایت حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد وزن این محصول از پروتئین تشکیل می‌شود.
2- ایزوله پروتئین
برای دستیابی به مزایای مصرف پروتئین بدنسازی در این روش، بیشتر پروتئین را از غذای اصلی جدا می‌کنند. این کار از طریق شستشو با الکل، شستشو با آب یا تکنیک یونیزاسیون انجام می‌شود. هر روش هزینه متفاوتی دارد. آب کم‌هزینه‌ترین و یونیزاسیون گران‌ترین است.
پس از ایزوله کردن پروتئین، فرآیند فیلتراسیون طی می‌شود. در این مرحله، تقریباً همه چیز به جز پروتئین حذف خواهد شد. حداقل میزان کربوهیدرات، چربی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی باقی می‌ماند. در نهایت حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد وزن این محصول از پروتئین تشکیل می‌شود.
3- هیدرولیز پروتئین
پروتئین هیدرولیزشده با افزودن آب به پلیمرهای پروتئینی و شکستن آن‌ها به گروه‌های کوچک پروتئینی به نام پپتید ایجاد می‌شود. اندازه گروه‌ها از ۲ تا ۵ اسید آمینه متغیر است. این کار باعث افزایش قابلیت جذب پروتئین توسط بدن خواهد شد. تولید پروتئین هیدرولیزشده پرهزینه است.
4- تبادل یونی پروتئین
یون‌ها اتم‌ها یا مولکول‌های باردار هستند. در روش تبادل یونی، مولکول‌های پروتئین را از سایر بخش‌های موجود در غذا با بهره‌گیری از بارهای الکتریکی جدا می‌کنند. این یک روش استاندارد برای فرآوری پروتئین شیر است.
5- میکروفیلتراسیون و اولترافیلتراسیون
این‌ها فرآیندهای فیلتراسیون قدرتمندی هستند که با عبور از یک غشاء، آلاینده‌ها را از پروتئین کنسانتره حذف می‌کنند. می‌توان این روش را شبیه به فرآیند اُسمُز معکوس (Osmose) مورد استفاده در تصفیه آب دانست.
مهم ترین فواید پروتئین در بدنسازی
احتمالاً می‌دانید که تکمیل کردن تمرینات بدنسازی با یک رژیم غذایی با کیفیت بسیار مهم است. پروتئین بدون چربی و غذاهای غنی از مواد مغذی باید اصلی‌ترین ماده تشکیل‌دهنده وعده‌های غذایی شما باشند. اگر مدتی است ورزش می‌کنید و رژیم گرفته‌اید اما نتیجه‌ای نمی‌بینید، پودر پروتئین می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. مزایای مصرف پروتئین بدنسازی عبارتند از:
1- بافت عضلانی را می‌سازد و ترمیم می‌کند
وقتی پروتئین را هضم می‌کنید، به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود. آن‌ها برای سنتز عضلات در بدن ضروری هستند؛ بنابراین پروتئین در عضله‌سازی نقشی حیاتی دارد. علاوه بر این، باید مقدار کافی پروتئین به بدن ما برسد تا توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنیم زیرا بدن ما آن را تجزیه می‌کند. پروتئین همچنین به ترمیم بافت‌ها بعد از تمرین کمک خواهد کرد.
2- قند خون را متعادل می‌کند
از آنجا که بدن شما پروتئین را به آرامی هضم می‌کند، یکی از مزایای مصرف پروتئین بدنسازی این است که باعث تعادل سطح قند خون می‌شود. اگر به اندازه کافی پروتئین همراه وعده غذایی خود مصرف نکنید، احتمالاً قند خونتان به شدت افزایش می‌یابد. پس از مدت کوتاهی، سطح قند خون شما کاهش خواهد یافت؛ در نتیجه مدت کوتاهی پس از صرف غذا دچار کاهش ناگهانی انرژی خواهید شد. از سوی دیگر، وقتی پروتئین کافی همراه وعده غذایی خود می‌خورید، از کاهش انرژی جلوگیری کرده و سطح قند خون را سالم نگه می‌دارید. انجام این کار به ویژه برای کسانی که مستعد دیابت هستند بسیار مهم است.
3- باعث چربی سوزی می‌شود
بدن شما هنگام هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به زمان هضم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مصرف می‌کند. پروتئین همچنین می‌تواند متابولیسم را افزایش و گرسنگی را کاهش دهد زیرا باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند به کاهش کلی درصد چربی بدن کمک کند.
4- منبع سرشار از انرژی است
یکی از مزایای مصرف پروتئین بدنسازی این است که هنگامی که ذخایر گلوکز و گلیکوژن بدن شما تخلیه می‌شود، از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند؛ بنابراین، در طول ورزش سنگین یا رژیم‌های غذایی سخت، پروتئین برای تولید انرژی حیاتی است.
5- زخم‌ها را به سرعت ترمیم می‌کند
پروتئین برای بهبود جراحات و زخم‌ها ضروری است. از آنجایی که آمینو اسیدهای تولید شده توسط پروتئین مسئول بازسازی بافت‌ها هستند، مصرف پروتئین کافی در مواقعی که آسیب می‌بینید بسیار مهم است.
6- کیفیت خواب و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد
بدن شما برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی به اسیدهای آمینه خاصی نیاز دارد. آن‌ها سروتونین، آدرنالین، دوپامین، نورآدرنالین و گابا تولید می‌کنند. اگر سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی شما پایین باشد، خلق و خوی ناپایدار و احتمالاً کیفیت خواب پایینی خواهید داشت. هنگامی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما از آن برای سنتز این انتقال‌دهنده‌های عصبی استفاده خواهد کرد. مقادیر زیاد این مواد خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و کیفیت خواب شما را افزایش می‌دهد.
7- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
سیستم ایمنی بدن حاوی انواع مختلفی از سلول‌ها است که عوامل بیماری‌زای خارجی را شناسایی، تخریب و با آن‌ها مبارزه می‌کنند. پروتئین برای سنتز این سلول‌ها مورد نیاز بوده و در هنگام مبارزه با عفونت به مقادیر بیشتری از آن نیاز است. با مزایای مصرف پروتئین بدنسازی می‌توانید سیستم ایمنی بدن خود را سالم‌تر نگه‌دارید.
8- سلامت روده را افزایش می‌دهد
بدن شما از پروتئین برای سنتز آنزیم‌ها استفاده می‌کند، از جمله آنزیم‌های گوارشی که بدن ما برای تجزیه غذایی که می‌خوریم به آن‌ها نیاز دارد. اگر به اندازه کافی از این آنزیم‌ها نداشته باشیم، عوارض جانبی نامطلوبی را تجربه خواهیم کرد. این عوارض ممکن است شامل نفخ، رفلاکس اسید، درد یا حتی عدم جذب مواد مغذی باشند. اسیدهای آمینه خاصی نیز برای کاهش التهاب و سلامت روده مورد نیاز هستند. پودر پروتئین کلید حفظ سلامت دستگاه گوارش شما است.
9- مو، پوست و ناخن را سالم نگه می‌دارد
برای داشتن مو، پوست و ناخن سالم به کلاژن نیاز داریم. این فراوان‌ترین پروتئین در بدن است و پوست ما را انعطاف‌پذیر و محکم نگه می‌دارد. با این حال، اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی پروتئین نداشته باشد، بدنتان عملکردهای ضروری را در اولویت قرار می‌دهد و رشد مو را نادیده می‌گیرد. برای داشتن ظاهری جوان و سالم، می‌توانید از مزایای مصرف پروتئین بدنسازی بهره ببرید.
10- عملکرد هورمون‌ها را تنظیم می‌کند
هورمون‌های از جمله هورمون رشد، پرولاکتین و انسولین حاوی اسیدهای آمینه هستند. همه این‌ها برای سالم ماندن بدن ما اهمیت بسیار بالایی دارند. این هورمون‌ها پس از ترشح به پروتئین‌هایی متصل می‌شوند که آن‌ها را در سراسر بدن جابه‌جا می‌کنند؛ بنابراین، بدن شما برای عملکرد سالم هورمونی به پروتئین کافی نیاز دارد.
پروتئین هر ماده غذایی چگونه محاسبه می‌شود؟
محاسبه پروتئین موجود در هر ماده غذایی کار راحتی نیست و باید برای انجام آن از یک اپلیکیشن مخصوص کمک بگیرید؛ اما می‌توانید خودتان با کمک یک متخصص تغذیه، پروتئین مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید. پروتئین برای همه افراد ماده‌ای ضروری محسوب می‌شود اما مزایای مصرف پروتئین بدنسازی بخصوص برای بدنسازان و ورزشکاران مهم هستند. با کمک نکات زیر می‌توانید میزان پروتئین مورد نیازتان را دریابید:
- به طور متوسط بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارند.
- کسانی که در ورزش‌های تفریحی شرکت می‌کنند به ۱.۱ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارند.
- ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند به ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارند.
- کسانی که در ورزش‌های فوق استقامتی فعالیت می‌کنند به ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارند.
- بدنسازان یا کسانی که توده عضلانی می‌سازند به ۱.۵ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارند.
سخن پایانی
در این مقاله به بررسی مزایای مصرف پروتئین بدنسازی پرداختیم و نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن را نیز بازگو کردیم. پروتئین ماده‌ای بسیار مهم و حیاتی بوده که می‌توان آن را به شکل پودر آماده تهیه و مصرف کرد تا از مزایای متعددی همچون ساخت و ترمیم بافت عضلانی، افزایش انرژی، بهبود خواب و خلق و خوی کلی، تنظیم هورمون‌ها و غیره بهره‌مند شد. در مجموع بر اساس توصیه‌های کارشناسان، می‌توان گفت که شما برای حفظ عضلات خود تقریباً ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارید. این مقدار ممکن است زمانی که به دنبال اضافه کردن توده بدون چربی با استفاده از کالری مازاد هستید، به ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو وزن شما افزایش یابد.
سوالات متداول
1- بهترین سبزیجات حاوی پروتئین کدامند؟
برخی سبزی‌ها مانند اسفناج و کلم کِیل (Curly kale)، میزان بسیار کمی پروتئین دارند؛ اما کینوا یک گزینه بسیار خوب است که در هر پیمانه آن ۸ گرم پروتئین وجود دارد. توفو، انواع مغذها، لوبیا قرمز و لوبیا سیاه نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.
2- منابع گوشتی حاوی پروتئین کدامند؟
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی (بخصوص سالمون، شاه ماهی و تن)، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع غنی از پروتئین هستند.
3- پودر پروتئین از چه منابعی به دست می‌آید؟
انواع پودرهای پروتئین از منابع مختلفی به دست می‌آیند که از جمله آن‌ها می‌توان به وِی (whey)، کازئین، نخود، تخم مرغ، شاهدانه، برنج قهوه‌ای و پروتئین‌های گیاهی مخلوط اشاره کرد.
