عضله نقش حیاتی در سلامت کلی ایفا می‌کند. برای به حداکثر رساندن رشد و نمو عضلانی، فرآیندی که آن را هیپرتروفی عضلانی می‌نامند، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی معمولی همراه با تمرین مقاومتی مهم است. علاوه‌بر این، برخی مکمل‌های غذایی همچون انواع پروتئین وی می‌توانند به شما کمک کنند تا به رشد عضلانی دلخواه، صرف‌نظر از هدف نهایی، برسید. برای آشنایی با بهترین غذا و مکمل برای تمرین مقاومتی مقاله زیر را مطالعه کنید.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی
در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و اندازه وعده‌ها و نسبت درشت مغذی‌ها را متناسب با اهداف خاص و نیازهای کالری خود تنظیم کنید. به ویژه در روزهای تمرین، وعده‌های غذایی خود را به تغذیه قبل و بعد از تمرین برای انرژی و ریکاوری بهینه تقسیم کنید. در جدول زیر، بهترین غذا و مکمل برای تمرین مقاومتی معرفی شده است.
| روز | صبحانه | اسنک | ناهار | اسنک | شام |
|---|---|---|---|---|---|
| اول | تخم مرغ با اسفناج و نان تست سبوس دار | ماست یونانی، انواع توت و عسل | سینه مرغ کبابی با کینوآ و کلم بروکلی بخارپز | مخلوط آجیل (بادام، گردو، بادام هندی و غیره) | سالمون پخته‌شده با سیب زمینی شیرین و مارچوبه |
| دوم | بلغور جو دوسر با موز و کره بادام | پنیر خامه‌ای کم چرب با آناناس | بوقلمون و آووکادو، غلات کامل همراه با سالاد | هویج و کرفس با هوموس | گوشت گاو بدون چربی سرخ‌شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات مخلوط |
| سوم | اسموتی پروتئینی (آب پنیر یا گیاهی) با اسفناج، موز و شیر بادام | تخم مرغ آب پز | سالاد تن ماهی با سبزی مخلوط و کینوآ | پنیر کم چرب با کراکر غلات کامل | میگو کبابی با عدس و کلم بروکلی |
| چهارم | پنیر خامه‌ای کم چرب و پارافه میوه (توت، انبه یا کیوی) | فلفل دلمه‌ای و خیار خرد شده با هوموس | سینه مرغ پخته شده با برنج قهوه‌ای و لوبیا سبز | مخلوط بادام و کرن بری خشک | مخلوط توفو و سبزیجات سرخ‌شده با برنج قهوه‌ای |
| پنجم | سفیده تخم مرغ همزده با اسفناج و نان تست سبوس دار | ماست یونانی با عسل و گردو | بوقلمون و فلفل دلمه‌ای با کینوآ و سالاد | توت مخلوط با پنیر کم چرب | استیک کبابی بدون چربی با سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی بخارپز |
| ششم | پنکیک پروتئینی (تهیه شده با آب پنیر یا پروتئین گیاهی) با توت فرنگی خردشده | کرفس با کره بادام | ماهی کاد پخته شده با کینوآ و اسفناج تفت داده شده | پنیر کوتیج کم چرب با آناناس | سیب خردشده با کره بادام زمینی |
| هفتم | پارفی ماست یونانی با گرانولا و انواع توت‌ها | مخلوط آجیل (بادام، بادام هندی، گردو و غیره) | بوقلمون بدون چربی با بلغور لوبیا و سبزیجات | مخلوط کباب مرغ و سبزیجات با برنج قهوه‌ای | تیلاپیا با کینوا و مارچوبه |
بهترین مکمل برای افزایش قدرت و استقامت
مکمل‌های زیادی به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک می‌کنند و موارد زیر جزء بهترین مکمل‌ها برای تمرین مقاومتی هستند.
ویتامین دی
بدیهی است که استخوان‌های قوی، سالم و انعطاف‌پذیر برای حداکثر عملکرد و افزایش قدرت بدن ضروری هستند. علاوه‌بر این، یکی از هورمون‌های موجود در توده استخوانی به نام استئوکلسین می‌تواند بر طیف وسیعی از فرآیندهای حیاتی بدن از حافظه گرفته تا اشتها، سلامت ماهیچه‌ها، باروری و متابولیسم تأثیر مثبت بگذارد.
استخوان‌ها اندام‌های زنده‌ای هستند که دائما با سایر اندام‌ها در ارتباط هستند و هورمون‌ها و پروتئین‌هایی تولید می‌کنند که در خون در گردش هستند. اخیرا، محققان دریافته‌اند که استئوکلسین ماهیچه‌ها به افزایش توانایی تولید سوختی بدن و در نتیجه ورزش کردن کمک می‌کند. مصرف ویتامین دی و سایر فعل و انفعالات فیزیولوژیکی در توده استخوانی نه‌تنها به افزایش قدرت بلکه بهبود سلامتی و طول عمر کمک می‌کند.
امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 تاثیر زیادی بر سلامتی دارند، از جمله عملکرد بهینه عصبی-عضلانی. امگا 3 انواع مختلفی دارد که دو نوع ضروری آن ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. مطالعات نشان داده‌اند که غنی‌سازی EPA و DHA در بدن با افزایش سرعت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و همچنین کاهش عواملی که تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای را تنظیم می‌کنند، مرتبط است. مکمل امگا 3 پتانسیل حمایت از ریکاوری عضلات را دارد و جزء بهترین مکمل برای تمرین مقاومتی است.
بهترین زمان‌بندی در تغذیه بدنسازی
حتی در صورت مصرف بهترین غذا و مکمل برای تمرین مقاومتی، وعده غذایی هر 2 یا 3 ساعت فراموش نشود. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر یا چهار تا پنج ساعت قبل از رفتن به رختخواب کربوهیدرات‌های پیچیده نخورید. سعی کنید در روزهای لیفتینگ به ازای هر پوند توده بدون چربی بدن یک گرم پروتئین مصرف کنید. در روزهای بدون تمرین لیفتینگ، مصرف 8 گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی بدن ضروری است.
اهمیت تغذیه بعد از ورزش
تغذیه خوب بعد از تمرین ورزشی به ترمیم عضلات منجر می‌شود. ورزش انرژی ذخیره‌شده در بدن شما را تخلیه می‌کند و باعث آسیب عضلانی می‌شود. تغذیه خوب اثرات ورزش را خنثی، انرژی را بازیابی و به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
نکات تغذیه ای ویژه رژیم عضله سازی
جدا از مصرف بهترین غذا و مکمل برای تمرین مقاومتی و عضله‌سازی، چند نکته دیگر رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی عبارتند از:
- کالری مصرفی باید بیش از مقدار چربی سوزی باشد.
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
- مصرف پروتئین بیشتری داشته باشید.
- چربی‌های خوب مصرف کنید
- نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز فراموش نشود.
- حداقل 2 عدد میوه در روز بخورید.
- از مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
مصرف کالری بیشتر به ترمیم سریع توده عضلانی کمک می‌کند. زیرا مصرف کالری اضافی در کنار تمرینات ورزشی باعث تقویت عضله‌سازی می‌شود.
هر کدام از منابع غذایی را چه زمانی مصرف کنیم؟
زمان مصرف انواع منابع غذایی تاثیر قابل توجهی بر تمرین و ریکاوری دارد. بهترین زمان مصرف پروتئین، بهترین مکمل برای تمرین مقاومتی در طول روز و حتی پس از یک دوره طولانی ناشتا مثلا صبح و بعد از بیدار شدن از خواب است.
نیازی نیست ویتامین‌های محلول در آب همچون ویتامین C و ویتامین‌های گروه B برای جذب بهتر با غذا مصرف شوند. این ویتامین‌ها را باید مرتب استفاده کرد. زیرا برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی به‌راحتی در بافت‌های بدن ذخیره نمی‌شوند و به‌دلیل محلول بودن در آب، مقدار اضافی آنها از طریق ادرار دفع خواهد شد.
ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K برخلاف ویتامین‌های محلول در آب برای جذب بهتر در بدن وابسته به چربی هستند. بنابراین، باید ویتامین‌های محلول در چربی را همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
مصرف مکمل کربوهیدرات، بهترین غذا برای تمرین مقاومتی در تمامی ساعت‌های روز فرقی ندارد مخصوصا در مورد افرادی که با مشکل کمبود وزن مواجه هستند. این افراد باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند تا وزنشان سریعتر افزایش پیدا کند.
بهترین منابع غذایی برای عضله سازی کدامند؟
تغذیه مناسب باعث حفظ توده عضلانی می‌شود. مواد مغذی مناسب نه تنها به تمرینات شما کمک می‌کنند، بلکه بهبود توانایی بدن برای رشد و ترمیم بافت عضلانی را نیز به‌همراه دارند.
در صورت فراهم بودن بلوک‌های ساختمانی مناسب، بافت عضلانی می‌تواند رشد خوبی داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم شامل طیف وسیعی از مواد مغذی و کالری مناسب و بهترین غذا و مکمل برای تمرین تقویتی می‌تواند نیاز به رشد بافت عضلانی را تامین کند. مکمل‌ها با برخی از مواد مغذی نیز اطمینان می‌دهند که بدن شما سوخت مناسب مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. در قسمت زیر، برخی از مهم‌ترین مواد غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند ذکر شده‌اند:
پودر آب پنیر
پودر آب پنیر یکی از محبوب‌ترین انواع پودر پروتئین است که توسط متخصصان تغذیه به‌عنوان بهترین غذا و مکمل برای تمرین مقاومتی برای رشد عضلات توصیه می‌شود. پودر آب پنیر، حاوی تمامی 9 آمینو اسید ضروری، یک پروتئین کامل است و بسیاری از مصرف‌کنندگان آن را به راحتی قابل هضم می‌دانند و یک منبع ایده‌آل سوخت برای رشد عضلات محسوب می‌شود.
کراتین مونوهیدرات
تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل کراتین مونوهیدرات می‌تواند به افزایش عملکرد و قدرت عضلات در افرادی که تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا انجام می‌دهند کمک کند.
اگرچه کراتین به‌طور طبیعی توسط بدن در مقادیر کم تولید می‌شود و می‌توان آن را در برخی غذاها مانند گوشت قرمز و ماهی یافت. اما معمولا فقط در مقادیر کم موجود است، به همین دلیل مصرف مکمل کراتین توصیه می‌شود. کراتین به‌طور کلی به صورت پودر است و به‌راحتی در هر نوشیدنی مانند قهوه، آب میوه یا آب حل می‌شود.
آمینو اسیدهای ضروری
آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند. زمانی که پروتئین می‌خورید، بدن شما پروتئین را به آمینو اسیدهای تشکیل‌دهنده پروتئین، تجزیه می‌کند. این آمینو اسیدها به ترمیم و رشد بافت عضلانی کمک می‌کنند زیرا به‌عنوان بلوک‌های ساختمانی محسوب می‌شوند.
9 آمینو اسید از بین 22 آمینو اسید ضروری هستند زیرا بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. در نتیجه، آمینو اسیدهای ضروری باید از طریق منابع غذایی مانند مرغ، گوشت گاو، لبنیات و تخم مرغ یا مکمل‌ها تامین شوند.
بتا آلانین
بتا آلانین، یک آمینو اسید، با افزایش آنتی اکسیدان مفید در بدن مقدار به‌نام کارنوزین، عملکرد عضلات را افزایش می‌دهد. کارنوزین نه‌تنها به انقباض عضلانی کمک می‌کند، بلکه باعث تاخیر در شروع خستگی عضلانی در حین ورزش می‌شود و در نهایت به بهبود ظرفیت تمرینی و عملکرد در طول تمرین کمک می‌کند.
بهترین مکمل برای افزایش قدرت و استقامت
مکمل‌های زیر بهتر از دیگر مکمل‌ها به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کنند:
کری آلکالین
کری آلکالین یک فرم کراتین با ph صحیح است که به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند. با افزودن کراتین به سلول‌های عضلانی، می‌توانید نیروی عضلانی، قدرت و سرعت خود را افزایش دهید.
کری آلکالین انرژی فوری بدن را با تسهیل تولید آدنوزین تری‌فسفات افزایش می‌دهد. طبق گزارش‌ها، مکمل کری آلکالین باعث افزایش محتوای کراتین فسفات در ماهیچه‌ها تا حدود 20٪ می‌شود. بنابراین، میزان بیشتر کراتین فسفات در سلول‌های عضلانی به این معنی است که آدنوزین تری‌فسفات بیشتری می‌تواند به سرعت در طول ورزش شدید تولید شود که به افزایش قدرت، سرعت و رشد عضلانی کمک می‌کند.
سیترولین مالات
سیترولین مالات ترکیبی منحصر به فرد از اسید آمینه غیر ضروری L-Citrulline (ال- سیترولین) و مالات است که از اسید مالیک به دست می‌آید. سیترولین مالات شاید یکی از تاثیرگذارترین و کاربردی‌ترین مکمل‌هایی است که به افزایش استقامت، قدرت و بهبودی عضلانی کمک می‌کنند.
یکی از بزرگترین فواید سیترولین مالات ک طبق مطالب گفته‌شده جزء بهترین مکمل برای تمرین مقاومتی محسوب می‌شود، کمک به تأخیر در خستگی عضلانی با افزایش تولید انرژی هوازی است.
بنابراین، مکمل سیترولین مالات می‌تواند به شما در مبارزه با خستگی عضلانی، به دلیل افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات و ترشح فسفوکراتین پس از ورزش، کمک کند.
ال-گلوتامین
ال-گلوتامین فراوان‌ترین آمینو اسید ضروری در بدن انسان است. با این حال، با افزایش حجم تمرین، ذخایر گلوتامین به‌سرعت از بدن شما تخلیه شده که باعث کاتابولیسم بدن می‌شود و توده عضلانی بدون چربی را تجزیه می‌کند. سطوح پایین گلوتامین همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را به خطر بیندازد و خطر عفونت را افزایش دهد.
گلوتامین برای کاهش سرعت تجزیه توده عضلانی و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ورزشکاران استقامتی حیاتی است. پس از دوره‌های طولانی ورزش، سیستم ایمنی بدن مستعد عفونت می‌شود. گلوتامین به‌دلیل توانایی کاهش تجزیه توده عضلانی و درد پس از تمرین، جزء بهترین مکمل برای تمرین مقاومتی برای ورزشکاران استقامتی است.
علاوه بر موارد ذکرشده در بالا، ورزشکاران می‌توانند گینر نیز برای کمک به عضله سازی استفاده کنند.
جمع‌بندی
مکمل‌ها به عضله‌سازی و افزایش قدرت کمک می‌کنند، اما کافی نیستند. یک رژیم غذایی متعادل و پیروی از یک برنامه ورزشی معقول دو عامل مهم در عضله‌سازی و افزایش قدرت هستند. بدنسازان معمولا از مکمل‌های ورزشی مانند کراتین، پودر پروتئین، اسیدهای آمینه (مانند آمینو اسیدهای شاخه‌دار، گلوتامین یا اسیدهای آمینه ضروری)، ویتامین‌ها و محرک‌هایی حاوی کافئین استفاده می‌کنند که جزء بهترین غذا و مکمل برای تمرین مقاومتی هستند.
سوالات متداول
بهترین توصیه برای افرادی که تازه شروع به مصرف مکمل‌های ورزشی کرده‌اند چیست؟
مکمل‌های ورزشی جای کار سخت یا رژیم غذایی مناسب را نمی‌گیرند و همراه با ورزش و دیگر اصول برای رسیدن به اهداف استفاده می‌شوند.
کدام مکمل‌های تمرینی برای شروع مناسب‌تر هستند؟
توصیه می‌شود که مبتدیان با پودر پروتئین شروع کنند و سپس کراتین، مکمل‌های قبل از تمرین و مکمل‌های ریکاوری بعد از تمرین را مصرف کنند.
آیا فقط بدنسازان به مکمل نیاز دارند؟
خیر، به‌عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی که برای مدت طولانی تمرین می‌کنند، به پروتئین بیشتر و بهترین غذا و مکمل برای تمرین مقاومتی نیاز دارند، زیرا نیازهای انرژی آنها بسیار بالاست.
