مصرف مکمل‌ها بخشی از روتین ورزشکارانی است که رشته بدنسازی را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند. اگر شما نیز از جمله این ورزشکاران باشید، با نام مکمل BCAA به خوبی آشنایی دارید. یکی از سوالاتی که درباره مصرف این مکمل پرسیده می‌شود، بهترین زمان مصرف BCAA است. در واقع چه زمانی باید مکمل بی سی ای ای را مصرف کنیم تا بیشترین تاثیر را داشته باشد؟ در ادامه این مطلب از وبلاگ داروخانه صبا با ما همراه شوید تا به این سوال پاسخ دهیم.
مکمل BCAA چیست؟
BCAA یکی از مکمل‌های پروتئینی است که نام کامل آن آمینواسیدهای شاخه‌دار (Branched-Chain Amino Acids) است. در ساختار شاخه‌ای این مکمل سه آمینواسید موردنیاز بدن برای سنتز پروتئین‌ها وجود دارد که شامل موارد زیر است:
- والین (Valine)
- لوسین (Leucine)
- ایزولوسین (Isoleucine)
البته مقدار لوسین BCAA بیش از دو پروتئین دیگر بوده و معمولا ۲ برابر ایزولوسین و والین است. وجود این آمینواسیدها سرعت و میزان سنتر پروتئین‌ها را افزایش می‌دهد و از سوی دیگر مانع از آسیب‌های عضلانی در هنگام ورزش می‌شود.
بهترین زمان مصرف BCAA
درباره بهترین زمان مصرف بی سی ای ای مطالعات مختلفی انجام شده است تا بررسی کنند که مصرف این مکمل در هر زمان چه اثراتی خواهد داشت. اغلب مطالعات بر این نکته تاکید دارند که بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA قبل و بعد از تمرین ورزشی است تا بیشترین تاثیر را خواهد داشت. البته این مکمل را در زمان‌های دیگری نیز می‌توان مصرف کرد که در ادامه درباره آن‌ها صحبت می‌کنیم. همچنین میتوانید با مراجعه به مقاله انواع مکمل بی سی ای ای و نحوه مصرف آن اطلاعات جامع تری کسب کنید.
مصرف BCAA قبل از تمرین ورزشی
در فاصله ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع و انجام تمرینات ورزشی، BCAA را مصرف کرده و از خواص آن بهره‌مند شوید. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف این مکمل قبل از ورزش، میزان دردهای عضلانی بعد از ورزش را کاهش می‌دهد. BCAA از تخریب بافت‌ها و آسیب عضلانی در طی ورزش جلوگیری کرده و ورزشکار درد کمتری را احساس می‌کند. این مکمل مانند سوخت لازم برای بدن است که موجب تقویت بدن می‌شود.
استفاده از BCAA بعد از ورزش
پس از ورزش نیز زمان مناسبی است تا بی سی ای ای را مصرف کنید. احساس خستگی و کوفتگی بدن پس از ورزش، به ویژه ورزش حرفه‌ای شایع بوده و خوردن BCAA به کاهش این دردها کمک می‌کند. از سوی دیگر زمانی که این مکمل را پس از ورزش مصرف می‌کنید، میزان سنتز پروتئین افزایش می‌یابد.
مصرف BCAA در حین ورزش
یکی از دیگر گزینه‌ها برای بهترین زمان مصرف BCAA را می‌توان هنگام ورزش کردن دانست. مصرف این مکمل در طول ورزش، استقامت و توانایی بدن را افزایش می‌یابد که این موضوع در ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری و دویدن بیشتر مشخص می‌شود. جالب است بدانید که استفاده از این مکمل در هنگام ورزش، بر کاهش خستگی‌های ذهنی ورزشکاران نیز تاثیر مثبتی دارد.
خوردن BCAA در فاصله وعده‌های غذایی
ورزشکارانی که میزان کافی پروتئین موردنیاز آن‌ها از طریق رژیم غذایی تامین نمی‌شود، می‌توانند در زمان‌های استراحت و بین دو وعده غذایی، مکمل BCAA را مصرف کنند. پس اگر احساس می‌کنید که مصرف منابع غذایی پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و… نیاز بدن شما به پروتئین را به اندازه کافی تامین نمی‌کند، در فواصل زمانی مشخص بین وعده‌های غذایی خود BCAA را مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف گلوتامین و بی سی ای ای
گلوتامین یکی از دیگر مکمل‌های پروتئینی است که مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد. یکی از روش‌هایی که برخی ورزشکاران برای تمرینات فشرده ورزشی انجام می‌دهند، مصرف هم‌زمان دو مکمل گلوتامین و بی سی ای ای است. ممکن است تصور کنید که مصرف هم‌زمان دو مکمل پروتئینی ممکن است مشکل‌آفرین شود، اما اینطور نیست. تنها نکته مهم، تعیین دوز موردنیاز هر مکمل، توسط یک متخصص است.
بهترین زمان مصرف گلوتامین و BCAA، قبل و بعد از تمرینات ورزشی است، همچنین قبل و بعد از خواب نیز به عنوان زمان‌های مناسب برای مصرف این دو مکمل معرفی شده است.
نحوه مصرف BCAA
متن جایگزین: نحوه مصرف BCAA
حال که با بهترین زمان مصرف BCAA آشنا شدید، باید نحوه مصرف BCAA را نیز بدانید. بی سی ای ای به دو صورت پودر و قرص در بازار وجود دارد. پودر این مکمل ممکن است به صورت معمولی باشد که در این صورت طعم تلخی دارد یا اینکه به صورت طعم‌دار بوده و برای تعدیل مزه، آن را با طعم‌دهنده‌های مختلف ترکیب کنند. در هر صورت پودر BCAA را باید با آب مخلوط کرده و بخورید.
کپسول این مکمل نیز همراه با مقدار کافی آب مصرف می‌شود که البته این کپسول در مقایسه با پودر مکمل، دیرتر هضم می‌شود.
دوز مصرف مکمل BCAA
دوز مصرف این مکمل به عوامل مختلفی مانند وزن بدن و فعالیت‌های ورزشی فرد بستگی دارد. مثلا ورزشکاران حرفه‌ای باید در مقایسه با افراد عادی، میزان بیشتری از BCAA را در طول روز مصرف کنند. حداقل میزان مصرف این مکمل برای خانم‌ها ۹ گرم در روز و برای آقایان ۱۲ گرم است.
برای تعیین دوز مصرفی، باید وزن بدن ورزشکار نیز در نظر گرفته شود. معمولا توصیه می‌شود تا ورزشکاران حرفه‌ای، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مقدار ۲۰۰ میلی‌گرم BCAA در طول روز استفاده کنند. با یک ضرب و تقسیم ساده، میزان موردنیاز این مکمل برای شما مشخص می‌شود. مثلا اگر فردی ۸۵ کیلوگرم باشد، باید به طور روزانه ۱۷ گرم مکمل BCAA را مصرف کند. برای بهره‌مندی از بیشترین میزان تاثیر این مکمل، زمان مشخصی را در نظر گرفته و هر روز در همان زمان تعیین شده از BCAA برای تقویت بدن استفاده کنید.
فواید مصرف مکمل BCAA
همان‌طور که می‌دانید برخی ورزشکاران مکمل BCAA را به طور مرتب مصرف می‌کنند، اما چرا؟ این مکمل فواید مختلفی برای بدن دارد که موجب محبوبیت آن شده است. از جمله فواید مصرف BCAA می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهد.
- از عضله‌سوزی جلوگیری می‌کند.
- موجب سنتز پروتئین برای رشد عضلات می‌شود.
- انرژي بدن و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
آیا مکمل BCAA در مواد غذایی هم وجود دارد؟
همان‌طور که در ابتدا گفتیم، مکمل BCAA شامل سه اسید آمینه ضروری بدن یعنی والین، لوسین و ایزولوسین است. این آمینواسیدها به طور طبیعی در برخی از منابع غذایی یافت می‌شوند. علت اینکه ورزشکاران از مکمل آن استفاده می‌کنند، تامین میزان بیشتر و موردنیاز آمینواسیدها برای عضله‌سازی، تقویت بدن و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی در طی ورزش‌های حرفه‌ای است. از منابع غذایی و طبیعی BCAA می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حبوبات شامل نخود، عدس، لوبیا
- انواع گوشت شامل مرغ، ماهی، گوشت گاو، تخم مرغ
- غلات کامل
- برنج قهوه‌ای
- شیر و محصولات لبنی
منع مصرف مکمل BCAA
یکی از سوالاتی که ورزشکاران پس از زمان مصرف بی سی ای ای، درباره آن سوال می‌کنند، منع مصرف این مکمل است. به طور کلی افرادی که از نظر بدنی کامل سالم هستند، محدودیتی درباره مصرف این مکمل ندارند. با این وجود افراد زیر باید قبل از مصرف BCAA حتما با پزشک خود مشورت کنند:
- بیماران دیابتی
- بیماران کلیوی
- مادران باردار
- بیماران دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌ای
خرید مکمل BCAA
در این مطلب به معرفی بهترین زمان مصرف بی سی ای ای در بدنسازی و به طور کلی برای ورزشکاران پرداختیم و درباره نحوه مصرف و دیگر نکات مربوط به این مکمل نیز صحبت کردیم. با راهنمایی یک متخصص، دوز مصرفی موردنیاز بدن خود را مشخص کنید و هر روز در زمانی تعیین شده، آن را بخورید.
اگر قصد خرید مکمل BCAA را دارید، ابتدا درباره اصالت فروشگاه و برند مکمل مطمئن شوید. برای تهیه مکمل‌های ورزشی به داروخانه‌ها مراجعه کنید. یکی از بهترین روش‌ها برای خرید BCAA یا دیگر مکمل‌ها، مراجعه به داروخانه صبا است. در این داروخانه آنلاین میتوانید بهترین مکمل‌ها را سفارش داده و در محل آدرس خود تحویل بگیرید. با این روش درباره اصالت مکمل آسوده‌خاطر می‌شوید.
سوالات متداول
1. بهترین زمان مصرف BCAA چه زمانی است؟
بهترین زمان برای مصرف BCAA زمان‌های قبل، حین و بعد از تمرین است. مصرف BCAA قبل از تمرین می‌تواند به افزایش تحمل ورزشی و کاهش خستگی کمک کند، مصرف حین تمرین می‌تواند از تخریب عضلات جلوگیری کند و مصرف بعد از تمرین می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند.
2. آیا می‌توان بی سی ای ای را در طول روز مصرف کرد یا بهتر است در زمان خاصی مصرف شود؟
میتوانید BCAA را در طول روز مصرف کنید، اما بهترین زمان‌ها برای مصرف آن زمان‌های قبل، حین و بعد از تمرین است.
3. آیا مصرف BCAA قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد؟
بله، مصرف BCAA قبل از تمرین می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی، افزایش تحمل ورزشی و کاهش خستگی کمک کند.
4. آیا مصرف بی سی ای ای برای کاهش وزن مفید است؟
برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف BCAA می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند، اما این موضوع نیازمند تحقیقات بیشتر است و نتایج ممکن است متفاوت باشند.
5. آیا مصرف BCAA برای افرادی که ورزش نمی‌کنند مفید است؟
بله، مصرف BCAA برای افرادی که ورزش نمی‌کنند نیز مفید است. اسیدهای آمینه آلایشی می‌توانند به حفظ عضلات و کاهش خستگی کمک کنند.
