کراتین به عنوان ماده‌ای که نقش کلیدی در تولید انرژی دارد، توجه بسیاری از علاقه‌مندان به فعالیت‌های ورزشی را به سوی خود جلب کرده است. این ماده، در برخی از مواد غذایی وجود دارد، اما ورزشکاران برای دریافت مقدار بیشتری از آن باید از مکمل کراتین اورجینال استفاده کنند. مصرف مکمل‌های کراتین به بهبود عملکرد فیزیکی ورزشکاران و افزایش قوای جسمانی آن‌ها کمک می‌کند. با وجود افزایش روند استفاده از این مکمل، همچنان بسیاری از افراد نسبت به بهترین زمان مصرف کراتین اطلاع دقیقی ندارند. از این رو در این مطلب قصد داریم اطلاعات کاملی درباره مکمل کراتین، ترکیبات، انواع و نحوه استفاده از آن در اختیارتان قرار دهیم، بنابراین تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
مکمل کراتین چیست؟
کراتین ماده مفیدی بوده که به مقدار کم در برخی از غذاها وجود دارد و از اسید آمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است. مکمل‌های کراتین برای افزایش سطح کراتین بدن، اغلب توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند تا قدرت عضلات و عملکرد جسمانی آن‌ها را بهبود ببخشد. این ماده به عنوان منبع انرژی در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و به افراد کمک می‌کند که فعالیت‌های بدنی شدید را بدون مشکل انجام دهند.
به طور مثال، هنگامی که در حال انجام ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت هستید، بدن شما برای انرژی به مولکولی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) متکی است. کراتین به بازسازی سریع‌تر ATP کمک می‌کند و به عضلات شما اجازه می‌دهد در تمرینات با شدت بالا عملکرد بهتری داشته باشند.
معرفی انواع مکمل کراتین
مکمل‌های کراتین موجود در بازار دارای انواع مختلفی است که هر کدام ویژگی‌ها و مزایای منحصربه‌فردی دارند. در ادامه مطلب بهترین زمان مصرف کراتین به معرفی برخی از انواع آن می‌پردازیم:
- کراتین مونوهیدرات: از یک مولکول کراتین متصل به یک مولکول آب تشکیل شده است. مصرف کراتین مونوهیدرات به دلیل بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات شدید کوتاه مدت، افزایش قدرت و حجم عضلات به اکثر ورزشکاران توصیه می‌شود.
- کراتین اتیل استر: با اتصال یک اتیل استر به مونوهیدرات ایجاد می‌شود. کراتین اتیل استر در ابتدا به عنوان شکلی از کراتین که به راحتی جذب می‌شود به بازار عرضه شد، اما برخی از تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که این کراتین ممکن است به اندازه مونوهیدرات موثر نباشد.
- کراتین هیدروکلراید (HCL): این نوع از کراتین در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، به سرعت جذب ماهیچه‌ها می‌شود و تأثیر بیشتری در بدن ورزشکاران بر جای می‌گذارد.
- کراتین بافر: کراتین بافر دارای pH بالاتری است و عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات مانند ایجاد ماده سمی کراتینین را کاهش می‌دهد.
- کراتین منیزیوم: یک نوع کراتین پایه به حساب می‌آید که یک مولکول منیزیوم به آن متصل است و موجب بهبود عملکرد و جلوگیری از کاهش آب بدن می‌شود.
- کراتین مایع: گفته می‌شود که کراتین مایع جذب بهتری نسبت به سایر کراتین‌ها دارد، اما شواهد علمی کمی برای تأیید این ادعا وجود دارد. به طور کلی مصرف این نوع از کراتین به دلیل شکل مایع و احتمال تجزیه آن، کمتر توصیه می‌شود.
ترکیبات اصلی مکمل کراتین
مکمل‌های کراتین در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام به دلیل پتانسیلی که برای بهبود عملکرد و قدرت عضلانی دارند، محبوب هستند. ماده اولیه در اکثر مکمل‌ها، کراتین مونوهیدرات بوده که حاوی آمینو اسیدهایی به نام‌های گلیسین، آرژنین، متیونین و یک مولکول آب است.
مکمل‌های کراتین مونوهیدرات در خارج از بدن با استفاده از سارکوزین و سیانامید ساخته می‌شود. فرایند ساخت آن‌ها بدین گونه است که این مواد را داخل راکتور قرار می‌دهند تا گرم شوند، سپس بر اثر فشار، کریستال‌های کراتین به وجود می‌آیند. بعد از اتمام فرایند ساخت مکمل کراتین، آن را به صورت پودر، مایع یا قرص به بازار عرضه میکنند.
نحوه استفاده مکمل کراتین
بسیاری از ورزشکاران برای تأمین انرژی و افزایش قدرت عضلانی خود از کراتین استفاده میکنند، اما با نحوه صحیح مصرف کراتین آشنا نیستند. در ادامه مطلب بهترین زمان مصرف کراتین دور روش استفاده از آن را برایتان توضیح می‌دهیم:
روش اول: بارگیری کراتین
مرحله بارگیری مکمل کراتین یک دوره اولیه اختیاری است که ورزشکار در این دوره دوز بالاتری از کراتین را برای مدت کوتاهی به طور مثال ۵ الی ۷ روز مصرف می‌کند تا سطح کراتین در عضلات را افزایش دهد. مرحله بارگیری معمولاً شامل مصرف حدود 20 گرم کراتین در روز است که به دوزهای کوچک‌تر 3 تا 5 گرمی تقسیم می‌شود.
روش دوم: نگهداری کراتین
مرحله نگهداری مکمل کراتین، دوره پس از بارگیری است. در طول این مرحله، ورزشکاران دوز روزانه کمتری از کراتین مصرف میکنند تا سطح بالای کراتین ماهیچه‌های خود را که در مرحله بارگیری به دست آورده‌اند، حفظ کنند. در مرحله نگهداری حدود 3-5 گرم کراتین در روز و در مدت زمان طولانی‌تری مصرف می‌شود.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
بررسی‌های مختلفی در زمینه بهترین زمان مصرف کراتین انجام شده است که نشان می‌دهند زمان مصرف کراتین در میزان جذب آن، نقش قابل توجهی ندارد و مصرف این ماده در هر زمانی می‌تواند مفید باشد. به طور کلی بهترین زمان مصرف کراتین را می‌توانید به اشکال زیر مصرف کنید:
- قبل یا بعد از تمرین: نتایج تحقیقات در زمینه بهترین زمان مصرف مکمل کراتین متناقض است، اما طبق گفته بیشتر متخصصان مصرف کراتین یک ساعت تا نیم ساعت قبل و بعد از تمرین، عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.
- کراتین با وعده‌های غذایی: طبق بررسی‌های انجام شده مصرف کراتین همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به جذب بهتر آن و همچنین جلوگیری از ناراحتی احتمالی معده کمک می‌کند.
- کراتین در روزهای استراحت: مصرف کراتین نباید در روزهای استراحت فراموش شود. شما می‌توانید ۳ تا ۵ گرم کراتین در روزهای استراحت مصرف کنید.
کراتین را با چی بخوریم؟
کراتین یک ماده طبیعی است که در برخی از غذاها وجود دارد و نقش مهمی در تأمین انرژی فعالیت‌های بدنی ایفا می‌کند. زمانی که مکمل مصرف می‌کنید، سطح کراتین موجود در ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهید تا در طول فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا مورد استفاده قرار بگیرد.
برای به حداکثر رساندن جذب مکمل کراتین، بهتر است آن را با یک کربوهیدرات مفید مانند آبمیوه بدون شکر افزودنی، نوشیدنی‌های ورزشی یا میان وعده دارای کربوهیدرات مصرف کنید. استفاده از کراتین به همراه کربوهیدرات علاوه بر تأمین انرژی، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز فراهم می‌کند.
کراتین را قبل از تمرین بخوریم یا بعد از تمرین
در ابتدا باید بدانید آنچه که موجب بهبود عملکرد جسمانی شما می‌شود مصرف مداوم و بدون توقف کراتین چه بعد از تمرین، چه قبل از آن و حتی در روز استراحت است؛ اما به طور کلی مصرف کراتین در قبل از تمرین یا بعد از آن دارای مزایای مختلفی است که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم.
1. قبل از تمرین
- مصرف کراتین قبل از تمرین، منبعی از کراتین را در طول جلسه تمرینی در دسترس عضلات قرار می‌دهد.
- در زمان فعالیت ورزشی و با افزایش گردش جریان خون، کراتین به عضلاتی که به انرژی نیاز دارند، کمک می‌کند.
- در طول تمرین انرژی ورزشکاران را افزایش می‌دهد و به بهبود عملکرد در فعالیت‌های با شدت بالا منجر می‌شود.
2. بعد از تمرین
- مصرف کراتین بعد از تمرین، کراتین لازم را برای عضلات شما فراهم می‌کند و سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد.
- در زمان بعد از تمرین، ماهیچه‌ها بیشتر پذیرای جذب مواد مغذی هستند، بنابراین می‌تواند بهترین زمان مصرف مکمل کراتین به حساب آید.
چگونه کراتین را با گینر مصرف کنیم؟
در دنیای ورزش مکمل‌های زیادی وجود دارد که هر یک به دلایل مختلف مصرف می‌شود. دو نمونه از مکمل‌های پرطرفداری که ورزشکاران به استفاده از آن‌ها تمایل زیادی نشان می‌دهند، گینر و کراتین است. این دو مکمل هر چند که با هدف بهبود قوای جسمانی ورزشکاران تولید شده‌اند، اما عملکرد یکسانی ندارند.
گینر اصل مکملی سرشار از کربوهیدرات است که برای افزایش وزن و حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. مکمل گینر مانند یک بمب کالری عمل می‌کند تا ورزشکارانی که با مصرف تعداد زیاد وعده‌های غذایی در روز مشکل دارند، با استفاده از آن بتوانند به کالری مورد نیاز خود دست پیدا کنند.
از طرفی دیگر، کراتین با افزایش انرژی و قدرت عضلانی به ورزشکاران کمک می‌کند تا در ورزش‌های با شدت بالا موفق‌تر عمل کنند. لازم به ذکر است که مکمل کراتین برخلاف گینر مستقیماً در افزایش وزن تأثیری ندارد.
حالا که با عملکرد این دو مکمل آشنا شدید می‌خواهیم به این سوال که آیا می‌توان کراتین و گینر را با یکدیگر مصرف کرد پاسخ دهیم. طبق نظر متخصصان، کراتین و گینر هیچ‌گونه تداخلی با یکدیگر ندارند و حتی می‌توانید آن‌ها را جدا و یا با یکدیگر و بعد یا قبل از تمرین استفاده کنید.
کراتین به عنوان مکملی که در افزایش قدرت عضلات نقش دارد، باید به همراه مکمل‌هایی که به افزایش حجم، کاهش خستگی و عضله سازی کمک میکنند، مصرف شوند. در ادامه مطلب بهترین زمان مصرف مکمل کراتین به برخی از این مکمل‌های جانبی اشاره می‌کنیم:
- پروتئین وی: این مکمل به افزایش توده عضلات کمک می‌کند و مصرف آن در کنار مکمل کراتین به روند عضله سازی سرعت می‌بخشد؛ بنابراین مصرف این دو مکمل در کنار یکدیگر به بهبود عملکرد جسمانی ورزشکاران منجر می‌شود.
- مکمل BCAA: بی سی ای ای که از آمینو اسیدهای ضروری بدن محسوب می‌شود، در افزایش سرعت عضله سازی، کاهش درد بعد از تمرین و چربی سوزی موثر است. مصرف BCAA در کنار کراتین به افزایش قدرت و انرژی عضلانی ورزشکاران کمک می‌کند.
- گینر: گینر برای افزایش وزن و حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند در کنار مکمل کراتین استفاده شود تا ورزشکاران در کنار دریافت انرژی، حجم عضلات خود را نیز افزایش دهند.
سخن پایانی
در این مطلب به بررسی بهترین زمان مصرف کراتین پرداختیم و از جنبه‌های گوناگون این ماده ارزشمند را مورد بررسی قرار دادیم. کراتین، ترکیبی است که نقش مهمی در تولید انرژی در فعالیت‌های با شدت بالا ایفا می‌کند، به همین دلیل ورزشکاران به مصرف مکمل‌های حاوی کراتین علاقه‌مند هستند. مصرف مکمل‌های کراتین به دلیل خاصیت انرژی بخشی و افزایش قدرت عضلانی می‌تواند در قبل، بعد و حتی روز استراحت استفاده شود. مصرف این ماده مفید در کنار مکمل‌های دیگر مانند پروتئین وی، گینر و بی سی ای ای به ورزشکاران کمک می‌کند تا ضمن دریافت انرژی به عضلات خود حجم دهند و سریع‌تر به اندام دلخواه خود دست یابند.
سوالات متداول
1- آیا استفاده از کراتین بی‌خطر است؟
تا زمانی که کراتین طبق دستورالعمل مصرف شود، عموماً برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، بهتر است که قبل از شروع هر رژیم مکملی، با یک متخصص مشورت کنید.
2- آیا مکمل کراتین باعث افزایش وزن می‌شود؟
کراتین به دلیل افزایش آبرسانی در عضلات ممکن است منجر به افزایش وزن شود، این مورد موقتی است و ربطی به افزایش چربی ندارد.
3- چه کسانی می‌توانند از مکمل کراتین استفاده کنند؟
همه ورزشکارانی که در فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت و تمرینات با شدت بالا شرکت میکنند و به انرژی زیادی نیاز دارند، استفاده از مکمل کراتین برایشان مفید است.
