کراتین نوعی ماده طبیعی است که در حدود نیمی از آن از طریق رژیم غذایی مناسب و استفاده از موادی مانند گوشت قرمز، غذاهای دریایی، شیر و… به‌دست می‌آید. نیمی دیگر از کراتین نیز در داخل بدن و از طریق کبد، کلیه‌ها و پانکراس تامین میشود. بیشتر این ترکیبات به ماهیچه‌های اسکلتی تحویل داده می‌شوند و برای فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرند. کراتین را می‌توان از طریق مصرف مکمل‌ها نیز به بدن رساند؛ به این ترتیب قدرت و عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد و به افزایش توده عضلانی کمک میشود. به‌علاوه مکمل کراتین ممکن است در کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز نیز مؤثر باشد. با توجه به اینکه قیمت پودر کراتین مناسب است و از آن به منزلۀ یکی از ایمن‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌های ورزشی یاد میشود که می‌توانید آن را در بیشتر داروخانه‌های آنلاین و حضوری پیدا کنید. در این مقاله به بررسی این سوال که “آیا مصرف کراتین به تنهایی باعث حجم دهی میشود؟” خواهیم پرداخت.
آیا کراتین باعث افزایش عضله می شود؟
اما پرسشی که بیشتر افراد با آن روبه‌رو هستند این است که آیا مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش حجم عضلات میشود؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت که مصرف کراتین افزایش آب در سلول‌های عضلانی را به همراه دارد و به دنبال آن حجیم شدن عضلات اتفاق می‌افتد. همچنین این مکمل باعث تولید پروتئین‌های جدید در سلول‌های عضلانی میشود؛ بنابراین از این طریق نیز تاثیر زیادی روی حجم‌دهی عضلات خواهد داشت.
به‌علاوه کراتین می‌تواند تجزیه عضلانی را هم کاهش دهد و حجم عضلات را در طول تمرین حفظ کند. این تاثیر در طولانیمدت منجر به افزایش حجم عضلات خواهد شد. یکی دیگر از مزیت‌های مصرف کراتین، افزایش توانایی انجام تمرینات با تکرار بیشتر و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر است که این موضوع هم باعث میشود تا ورزشکاران بتوانند با قدرت بیشتری روی عضلات خود کار کنند و با انجام تمرینات سنگین‌تر، حجم آنها را افزایش دهند.
آیا کراتین یک ماده سالم است؟
تحقیقات متعددی در مورد مکمل کراتین انجام شده که بر اساس آنها، مکمل کراتین کاملا بی‌ضرر است؛ البته مانند هر ماده خوراکی دیگری ممکن است در برخی افراد باعث بروز عوارض جانبی شود. به‌طور مثال این مکمل نباید در دوران بارداری و شیردهی مصرف شود؛ یا استفاده از آن برای بیماران دیابتی، کلیوی و کبدی توصیه نمی‌شود.
بهتر است پیش از استفاده از کراتین با مربیان ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید و راهنمایی‌های آنها را درباره نحوه استفاده صحیح این مکمل به‌کار ببرید؛ اگر مشکل و بیماری خاصی هم دارید، حتما پزشک خود را در جریان بگذارید.
چرا ورزشکاران مکمل کراتین مصرف می کنند؟
ورزشکاران زیادی مصرف کراتین را در برنامه رژیمی خود قرار داده‌اند. این مکمل اثرات مختلفی دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
- مطالعات نشان داده‌اند که مصرف طولانیمدت کراتین منجر به رشد تارهای عضلانی میشود.
- کراتین انرژی لازم برای تمرینات قدرتی و شدید را فراهم می‌کند. استفاده از این مکمل انرژی بدن را تا 43% افزایش می‌دهد؛ درنتیجه کمک می‌کند تا فرد بتواند حرکات سنگین‌تری انجام دهد.
- مصرف کراتین خستگی عضلات در تمرینات سخت را کمتر می‌کند.
- کراتین باعث بهبود عملکرد و افزایش تحمل در تمرینات ورزشی میشود.
- کراتین به تولید بیشتر ATP که منبع اصلی انرژی بدن است، کمک می‌کند.
- کراتین نسبت به سایر مکمل‌های غذایی ورزشی، قیمت کمتری دارد و کاملا بی‌خطر است.
- این مکمل باعث افزایش سرعت رشد عضلات، بهبود قدرت و عملکرد عضلات میشود.
- کراتین کاهش آسیب‌دیدگی عضلات را به همراه دارد.
- مصرف کراتین می‌تواند تاثیر مثبتی بر مغز داشته باشد و باعث بهبود عملکرد حافظه و درمان برخی بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون میشود.
- کراتین به پمپاژ عضلات کمک می‌کند و میزان قند خون را کاهش می‌دهد.
- مصرف این مکمل می‌تواند با دیابت مبارزه کند.
چه ورزشکارانی کراتین بدنسازی مصرف می کنند؟
مصرف کراتین فقط مخصوص بدنسازان نیست و افراد زیادی هستند که این مکمل را استفاده می‌کنند. به‌طور مثال فوتبالیست‌ها، کشتی‌گیران، دوچرخه‌سواران و… مکمل کراتین را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند؛ زیرا تاثیر مستقیمی بر بهبود عملکرد عضلات در تمرینات مقاومتی آنها دارد و می‌تواند به تقویت قدرت عضلات در حین انجام تمرینات ورزشی کمک کند.
این نکته را هم باید اضافه کنیم که مصرف مکمل‌های حاوی هورمون‌ها از سوی سازمان‌های ورزشی بین‌المللی ممنوع اعلام شده، اما مصرف مکمل‌های کراتین مجاز است. با این‌حال توصیه میشود که ورزشکاران تحت نظر مربیان و به اندازه استاندارد از مکمل‌های کراتین استفاده کنند.
کراتین چگونه بر بدن اثر می گذارد؟
کراتین منبع اصلی تولید انرژی در بدن است. زمانی که این ماده را مصرف می‌کنید، تولید ATP افزایش پیدا می‌کند؛ درنتیجه فرایندهای متابولیکی راحت‌تر انجام می‌شوند. در فعالیت‌های ورزشی سنگین، کراتین با استفاده از پیوندهای فسفات، ATP تولید می‌کند. همچنین مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد و انقباض عضلات هم میشود.
اثر بعدی کراتین پس از مصرف، در جذب آب از سوی عضلات است. پس از ورود این ماده به داخل بدن، آب بیشتری وارد عضلات میشود و به دنبال آن سنتز پروتئین با سرعت بیشتری انجام می‌گیرد. کراتین پس از ورود به بدن باعث سوزاندن چربی‌ها نیز خواهد شد که به دنبال آن حجم عضلات بیشتر میشود.
تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی
کراتین منبع اصلی انرژی برای عضلات است و به بهبود قدرت و عملکرد عضلات در حین تمریناتی که سخت و سنگین هستند، کمک می‌کند. ATP نیز منبع اصلی انرژی در سلول‌های بدن به‌شمار می‌آید که ذخیره آن تنها برای چند ثانیه است و پس از آن از سوی سلول‌های بدن مصرف میشود. زمانی که ورزشکار کراتین را به منزله مکمل مصرف می‌کند، این امر باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات میشود و تولید ATP را سریع‌تر می‌کند.
با این فرایند، مکمل مورد نظر اثر خود را روی قدرت و عملکرد ورزشکاران می‌گذارد و به آنها کمک می‌کند تا تمریناتشان را با شدت و قدرت بیشتری انجام دهند و حین انجام این تمرینات، انرژی کافی داشته باشند. از طرفی کراتین تاثیر مثبتی روی قدرت عضلات دارد و استفاده از آن انرژی لازم برای ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی و پاورلیفتینگ را فراهم می‌کند.
آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟
اگرچه کراتین اثرات خوبی روی قدرت و عملکرد ورزشی دارد، اما باید در استفاده از آن تعادل را حفظ کرد. مصرف این مکمل در روزهای اول بهتر است بین 0.3 تا 5 گرم باشد، اما در ادامه مصرف تا 10 گرم نیز مناسب خواهد بود.
نکته مهم دیگر این است که با توجه به هر هدف، باید زمان خاصی را برای مصرف کراتین در نظر گرفت. به‌طور مثال استفاده از این مکمل قبل از تمرینات به ذخیره کراتین در عضلات کمک می‌کند؛ درنتیجه قدرت و عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد.
همچنین استفاده از کراتین بعد از تمرینات بدنسازی می‌تواند به ریکاوری بدن کمک کند و افزایش ذخیره گلیکوژن، کاهش التهاب و ترمیم آسیب‌ها را به همراه داشته باشد. در ضمن مصرف این مکمل در روزهای استراحت هم به حفظ ذخیره کراتین در عضلات کمک می‌کند؛ البته باید همراه با وعده‌های غذایی مصرف شود.
جمع بندی
برای خرید بهترین کراتین بدنسازی باید نوع کراتین، درصد خلوص، قیمت، فرمولاسیون، برند تولیدکننده و… را در نظر بگیرید. همچنین قبل از آنکه مصرف را شروع کنید، با مربی بدنسازی یا پزشک متخصص در مورد نحوه و میزان مصرف آن مشورت کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را به‌دست آورید. داروخانه آنلاین صبا یکی از داروخانه هایی است که می‌توانید با مراجعه به آن برای تهیه این محصولات، برحسب نیاز خود بهترین گزینه را از میان برندهای مختلف کراتین انتخاب کنید. این فروشگاه تمام محصولاتش را با کیفیت و اصالت کالا به فروش می‌رساند. برای اطلاع از قیمت پروتئین وی، گینر و سایر مکمل ها به داروخانه اینترنتی صبا مراجعه کنید.
سوالات متداول
مصرف مکمل کراتین مشکلات گوارشی می‌آورد؟
خیر؛ مصرف این ماده اگر به درستی و با اندازه مناسب باشد، مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
بهترین موقع برای مصرف کراتین چه زمانی است؟
مصرف این مکمل پس از تمرینات شدید توصیه میشود.
آیا بدون ورزش و با مصرف کراتین می‌توان چربی‌سوزی کرد؟
خیر؛ کراتین باعث افزایش انرژی میشود؛ درنتیجه کمک می‌کند تا تمرینات سخت‌تری را انجام دهید.
می‌توانیم هم‌زمان از کراتین و پروتئین استفاده کنیم؟
بله؛ هیچ تداخلی با هم ندارند.
