کربوهیدرات ماده‌ای ضروری برای بدن است که وظیفه تامین انرژی مورد نیاز تک‌تک سلول‌ها را بر عهده دارد. همه افراد به این ماده نیاز دارند و باید آن را در طول روز تامین کنند. در ورزش بدنسازی نیز بدن بعد از تمرینات قدرتی و سنگین، گلیکوژن موجود در ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهد. بنابراین باید به مقدار مناسبی کربوهیدرات دریافت کند تا بتواند ذخایر از دست‌رفته را جبران کند و باعث تناسب اندام شود. از طرفی با مصرف کربوهیدرات، ترشح هورمون انسولین که وظیفه ترمیم بافت‌های ماهیچه‌‌ای و رشد عضلات را بر عهده دارد، افزایش می‌یابد و به این روند کمک می‌کند.
کربوهیدرات در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. با این وجود مکمل‌های این ماده نیز تولیده شده است که می‌توانید از آن‌ها هم استفاده کنید. حتی می‌توان این محصول را با مکمل‌های دیگر مانند کراتین نیز ترکیب کرد تا تاثیر بهتری روی بدن داشته باشد. در این مطلب نحوه مصرف کربوهیدرات با کراتین، گینر و… را بیان می‌کنیم تا در صورت نیاز، اطلاعات کافی در مورد زمان و مقدار مصرف این مکمل را داشته باشید. در صورت نیاز به هر کدام از مکمل های ورزشی، می‌توانید به داروخانه آنلاین صبا مراجعه کنید.
فواید مصرف مکمل کربوهیدرات برای ورزشکاران چیست؟
کربوهیدرات ماده‌ای اساسی برای ورزشکاران است که در بسیار از مواد غذایی وجود دارد؛ اما بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند از مکمل‌های این ماده استفاده کنند تا زودتر به نتیجه مطلوب برسند. از فواید مکمل کربوهیدرات برای ورزشکاران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به رشد عضلات
بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند تنها با مصرف پروتئین می‌توانند به حجم عضله دلخواه خود برسند؛ در صورتی‌که درشت‌مغذی‌هایی مانند کربوهیدرات هستند که می‌توانند به ورزیده شدن عضلات کمک کنند. از طرفی بدن برای انجام ورزش‌های قدرتی نیاز به انرژی مضاعفی دارد که این مقدار انرژی تنها با مصرف کربوهیدرات تامین خواهد شد.
کمک به بهبود مغز
مغز برای بهبود عملکرد خود نیاز به گلوکز دارد و اگر این ماده به مقدار کافی تامین نشود، ممکن است دچار اختلالاتی چون فراموشی یا عدم تمرکز شوید. این ماده تنها با مصرف کربوهیدرات تامین خواهد شد. نه تنها مغز، بلکه تک‌تک سلول‌های بدن، انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنند. به همین علت بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند در کنار مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، از مکمل‌های این ماده نیز استفاده کنند.
کاهش نفخ و یبوست
اگرچه برخی از کربوهیدرات‌ها باعث نفخ و یبوست می‌شوند، اما کربوهیدرات‌هایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و… هستند که با مقدار فیبر بالا، به حرکات مفید روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. بنابراین اگر مکمل مصرف می‌کنید، باید به نوع مواد غذایی انتخابی خود توجه داشته باشید تا با مصرف مقادیر بالای فیبر، دچار ناراحتی‌های معده و روده نشوید.
کاهش خستگی بدن
هنگامی که ذخایر گلیکوژن بدن کاهش پیدا می‌کند، در حین تمرینات ورزشی خسته و بی‌قدرت می‌شوید. به همین علت بدنسازان قبل از تمرین، از مقادیر مناسبی کربوهیدرات استفاده می‌کنند تا کیفیت تمرین آن‌ها در حد استاندارد خود قرار گیرد. قطعا هرچقدر شدت و طول تمرینات ورزشی بیشتر باشد، بدن باید کربوهیدرات بیشتری را دریافت کند. به همین علت در ورزش‌های قدرتی، مصرف مکمل‌های کربوهیدرات گزینه بهتری هستند.
رسیدن به تناسب اندام
کربوهیدرات با تامین انرژی مورد نیاز سلول‌ها باعث می‌شود تا بدن در دوره‌های تمرینی، زودتر به ریکاوری برسد. ضمن اینکه هیچ‌گونه چربی اضافی برای بدن ایجاد نمی‌کند. البته اگر فعالیت ورزشی ندارید، مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی
نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات و مقدار آن کاملا به وزن بدن، شدت تمرین و زمانی که به ورزش اختصاص می‌دهید، بستگی دارد. برای مثال اگر روزی نیم ساعت ورزش می‌کنید، نیازی نیست از مکمل کربوهیدرات استفاده کنید؛ زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به تولید چربی و اضافه وزن شود.
در حالت کلی با مواد غذایی طبیعی، تنها می‌توان 60 گرم کربوهیدرات در طول تمرینات ورزشی دریافت کرد؛ در صورتی‌که مکمل‌ها می‌توانند تا 90 گرم کربوهیدرات را در طول تمرینات برای بدن تامین کنند که این امر برای ورزشکاران بسیار مهم است؛ زیرا مدت زمان تمرینات استقامتی تا دو ساعت‌ونیم طول خواهد کشید و قطعا نیاز به این مقدار کربوهیدرات کاملا طبیعی است.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
اگر از بهترین زمان مصرف کربوهیدرات اطلاعات کافی داشته باشید، قطعا می‌توانید نتیجه بهتری از مصرف این مکمل دریافت کنید. زمان مصرف به وزن، شرایط بدنی، نوع ورزش و مهم‌تر از همه هدف شما از تمرینات ورزشی بستگی دارد. حتما لازم است که زمان مناسب، با مشورت متخصص تغذیه انتخاب شود.
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین است تا بدن بتواند انرژی مورد نیاز خود را برای انجام تمرینات استقامتی به‌دست آورد. همچنین این زمان‌بندی کمک می‌کند تا بتوانید مدت زمان تمرینات ورزشی را افزایش دهید تا زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین
اگر کربوهیدرات را به همرا پروتئین بعد از تمرینات استقامتی مصرف کنید، روند عضله‌سازی بهتر انجام خواهد شد. همچنین گلیکوژن‌های از دست‌رفته دوباره بازیابی می‌شوند و بدن نیز زودتر به حالت ریکاوری خواهد رسید.
رایج ترین اشتباهات در مورد بارگیری کربوهیدرات ها کدامند؟
بارگیری کربوهیدرات معمولا از سوی ورزشکاران و در زمان مسابقاتی چون دومیدانی، فیتنس، دوچرخه‌‌سواری و سایر ورزش‌هایی که سطح گلیکوژن عضلات را به شدت کاهش می‌دهند، انجام می‌شود. در این دوره ورزشکاران مقدار کربوهیدرات بدن خود را بیش از حد معمول افزایش می‌دهند و همین موضوع نیز باعث می‌شود تا سطح ذخایر گلیکوژن عضلات به بیش از حد انتظار خود برسد.
در این دوره باید فعالیت‌های ورزشی کمتر از روزهای عادی باشد تا این ذخایر از بین نروند و تا زمان فعالیت اصلی مانند منبع سوخت در بدن باقی بمانند. مقدار کربوهیدرات مناسب برای دوره بارگیری را می‌توان از طریق مواد غذایی مانند اوت‌میل، موز، سیب‌زمینی و… یا مکمل‌های مناسب تامین کرد. اما انجام این دوره باید کاملا تحت نظر متخصص تغذیه و مربی بدنسازی باشد تا اثر معکوسی روی بدن ایجاد نکند.
از اشتباهات رایجی که در دوره بارگیری کربوهیدرات انجام می‌شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اگر فعالیت فیزیکی ندارید، این دوره برای شما مناسب نیست. مگر آنکه در دوره ریکاوری و استراحت باشید. درواقع بارگیری این مکمل تنها برای تمرینات ورزشی بیش از 90 دقیقه مناسب است و در ورزش‌های کوتاه‌مدت یا کم‌تحرک مانند وزنه‌برداری، عملکرد خوبی ندارد.
- در دوره بارگیری حجم بالایی از کربوهیدرات وارد بدن می‌شود. به همین علت باید روی تغذیه خود دقت کافی داشته باشید و از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید؛ زیرا کربوهیدرات به مقدار زیادی کالری وارد بدن می‌کند و در کنار چربی، می‌تواند منجر به افزایش وزن و درنتیجه کاهش عملکردهای ورزشی شود. غذاهای پرکربوهیدرات با چربی بسیار کم، بهترین گزینه برای تغذیه در این دوره هستند.
- از دیگر اشتباهات رایج دوره بارگیری کربوهیدرات، مصرف بیش از حد فیبر است که می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و درد معده شود. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است در کنار مصرف مکمل کربوهیدرات، از غذاهای پرفیبر مانند لوبیا، کمتر استفاده کنید.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف بیش از حد کربوهیدرات مفید است؛ در صورتی‌که حتی اگر فعالیت‌های استقامتی و سنگین نیز داشته باشید، باز هم باید به میزان مصرف کربوهیدرات خود دقت کنید.
غذاهای مناسب برای دوره بارگیری کربوهیدرات
اگر می‌خواهید بدون مکمل وارد دوره بارگیری شوید، باید با توجه به شرایط بدنی خود غذاهایی را انتخاب کنید که بیشترین حجم کربوهیدرات و کمترین درصد فیبر و چربی را داشته باشند؛ مانند نان سفید، میوه‌‌های کم فیبر، سیب‌زمینی، نوشیدنی‌های ورزشی، برنج سفید و…
مصرف این مواد غذایی در کنار مقادیر مناسبی از پروتئین‌ها مانند ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و…، به خوبی می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.
کربوهیدرات را با چه مکملی مصرف کنیم؟
کربوهیدرات مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی تامین می‌شود؛ اما بدن ورزشکاران برای انجام تمرینات استقامتی نیاز به مقدار بیشتری از این ماده دارد تا بتوانند حرکات را با کیفیت بهتری انجام دهند. به همین علت نیاز است تا در کنار مواد غذایی مناسب، از مکمل نیز استفاده کنند. مکمل کربوهیدرات را می‌توان با سایر مکمل‌ها مانند کراتین و گینر مصرف کرد که قطعا تاثیر بهتری روی بدن خواهد داشت. به همین علت در ادامه طریقه مصرف کراتین و کربوهیدرات و همچنین گینر را بررسی می‌کنیم.
استفاده همزمان از مکمل کراتین و کربوهیدرات
مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات نه تنها برای بدن ضرری ندارد، بلکه می‌تواند به بهبود کارایی بهتر آن در طول تمرینات ورزشی کمک کند. همان‌طور که بیان کردیم، با مصرف کربوهیدرات، مقدار انسولین خون افزایش می‌یابد. بدین‌ترتیب بدن بهتر می‌تواند کراتین مورد نیاز خود را جذب کند. با جذب بیشتر کراتین، سطح انرژی بدن تا 60 درصد افزایش خواهد یافت؛ درنتیجه تمرینات با قدرت و کیفیت بهتری انجام خواهد شد. نحوه مصرف کراتین و کربوهیدرات به‌طور همزمان، باید با تشخیص مربی شما تعیین شود. حتی می‌توان کربوهیدرات را از طریق مواد غذایی مانند ماکارونی، نان، سبزیجات و… نیز تامین کرد.
استفاده همزمان مکمل کربوهیدرات و گینر
گینر نوعی مکمل است که با توجه به مدل و برند سازنده، در آن بین 50 تا 80 گرم کربوهیدرات وجود دارد. البته به جز کربوهیدرات، درصد کمی از پروتئین و چربی نیز در این مکمل یافت می‌شود. به همین علت گزینه‌ای عالی برای افزایش حجم عضلات و انجام ورزش‌های استقامتی به‌شمار می‌آید. البته انتخاب گینر باید با توجه به شرایط بدنی شما باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید گینرهایی با درصد کربوهیدرات بیشتر انتخاب کنید یا اگر نیاز به عضله‌سازی دارید، مدل‌هایی با پروتئین بالاتر مناسب شماست. با مصرف این مکمل دیگر نیازی نیست که کربوهیدرات مورد نیاز بدن را از مواد غذایی دریافت کنید؛ بلکه با انتخاب درست این مکمل می‌توان به نتایج خوبی دست یافت.
جمع بندی
اگر ورزشکار هستید، به هیچ وجه تاثیر مکمل‌ها و به‌ویژه کربوهیدرات و پروتئین را دست‌کم نگیرید. این موارد در ابتدا با رژیم اصولی و دقیق تامین می‌شوند؛ اما اگر همچنان بدنتان برای رسیدن به حجم دلخواه، نیاز به مقادیر بیشتری از این مواد داشت، باید در کنار رژیم غذایی خود از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کنید. این کار کمک می‌کند تا سطح انرژی بدن افزایش یابد و بتوانید مدت زمان تمرین را بیشتر کنید. کربوهیدرات را می‌توانید قبل یا بعد از تمرین، به تنهایی یا با مکمل‌های دیگر مانند کراتین استفاده کنید که در این مطلب در مورد نحوه مصرف کراتین و کربوهیدرات به‌طور کامل صحبت کردیم.
در هر صورت اگر قصد خرید کراتین، مکمل کربوهیدرات، گینر یا سایر مکمل‌های ورزشی را دارید، می‌توانید به وب‌سایت داروخانه آنلاین صبا مراجعه کنید و خرید خود را انجام دهید. این فروشگاه تمام این محصولات را با قیمتی مناسب در اختیارن قرار می‌دهد. برای مثال در عین‌حال که قیمت گینر در این داروخانه نسبت به فروشگاه‌های دیگر کمی پایین‌تر است، مکمل کاملا اورجینال را در اختیارتان قرار می‌دهد. بنابراین با خرید از داروخانه آنلاین صبا، از هیچ بابت نگرانی نخواهید داشت.
سوالات متداول
آیا مصرف بیش از حد کربوهیدرات مضر است؟
بله؛ قطعا مصرف بیش از حد هر ماده‌ای برای بدن ضرر خواهد داشت و باید به مقدار مورد نیاز مصرف شود.
آیا مصرف کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود؟
مصرف مناسب کربوهیدرات نیاز بدن است و قطعا منجر به چاقی نمی‌شود؛ اما اگر این ماده را بیش از حد مصرف کنید و در کنار آن فعالیت ورزشی نداشته باشید، می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
مصرف چه مقدار کربوهیدرات در طول روز مجاز است؟
مقدار مجاز کربوهیدرات کاملا بستگی به شرایط بدن و وزن شما دارد و باید از سوی متخصص تغذیه مشخص شود. به‌ویژه اگر دیابت یا بیماری‌های خاص دارید.
طریقه مصرف کراتین و کربوهیدرات چگونه است؟
این دو مکمل را بهتر است قبل از تمرین استفاده کنید؛ اما در مواردی خاص می‌توان بعد از تمرین نیز مصرف کرد و به نتیجه دلخواه رسید.
