به ماده‌ای که به صورت طبیعی در سلول‌های عضلانی وجود دارد، کراتین گفته می‌شود. این ماده با کمک کردن به ماهیچه‌های عضلانی در حین انجام ورزش‌های سنگین و یا بلند کردن اجسام سخت، انرژی مورد نیاز را تولید می‌کند. امروزه مصرف کردن این مکمل به منظور افزایش عضلات و قدرت بدنی، بهبود روند و عملکرد ورزشی و… در میان افراد ورزشکار و بدنسازان حرفه‌ای بسیار گسترش یافته است. در این مقاله می‌خواهیم به موضوعاتی در زمینه مصرف مکمل در بدنسازی و مواردی در این حوزه، بپردازیم. جهت کسب اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید.
انواع کراتین موجود در بازار و بهترین نوع کراتین
این ماده انواع مختلفی در بازار دارد که هریک عملکردی مشابه با یکدیگر دارند. اما با این حال در برخی فاکتورها همانند ساختار شیمیایی، میزان اثر بخشی، سرعت اثر بخشی، نحوه حل شدن در آب و… متفاوت هستند. ملاک‌های مختلفی جهت تعیین و شناخت بهترین نوع در خرید کراتین وجود دارد که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت. کراتین‌های بدنسازی عبارت است از:
- مونوهیدرات
- اتیل استر
- میکرو نایزد
- اچ اس ال
- گلوکونات
- سیترات
معرفی کراتین مونوهیدرات
امروزه این ماده یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی در بازار به شمار می‌رود. میزان اثربخشی بالا و قیمت به صرفه این محصول، یکی از مهم‌ترین دلایل استقبال از فروش آن است. این مکمل درصد خلوص بالایی دارد و همین امر، به جذب سریع آن در بدن کمک می‌کند. این نوع مکمل که به صورت پودری تولید می‌شود، هرچه دانه‌های ریزتری داشته باشد، سرعت جذب بالاتری نیز در بدن خواهد داشت.
پروتئین وی داروخانه‌ای
پروتئین وی یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها به شمار می‌رود که جذب سریع آن در بدن از ویژگی‌های برتر آن است. افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، می‌توانند اقدام به خرید پروتئین وی داروخانه ای نمایند و از نتایج معجزه آسای آن بهره‌مند شوند.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
دوره بارگیری در این مکمل، به مدت ۵ الی ۷ روز است. که در هر روز باید به میزان ۲۰ تا ۲۵ گرم از آن مصرف شود. توجه داشته باشید که این مقدار به چهار تا پنج وعده قابل تقسیم است. وعده اول به صورت ناشتا، سپس دوساعت پیش از شروع تمرین، نیم ساعت پس از تمرین، وعده آخر نیز قبل از خواب است. همچنین می‌توانید مکمل را به همراه یک نوشیدنی که حاوی کربوهیدرات است، مصرف نمود.
تفاوت طریقه مصرف کراتین در انواع مختلف
طریقه مصرف کراتین در بدنسازی تقریبا یکسان بوده و تفاوتی چندانی ندارد. مقدار مصرف این مکمل، بر اساس وزن شخص تعیین می‌شود. پس از ذخیره شدن این مکمل در بدن، مصرف ۳۰ میلی گرم این ماده به ازای هر کیلو گرم وزن بدن شخص، کافی است.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
ضروری بودن این امر برای افرادی است که می‌خواهند روند افزایش این مکمل در عضلات، طولانی نشود. به عبارتی دیگر با حذف شدن بارگیری، ممکن است پروسه افزایش قدرت عضلات در بدن طولانی‌تر شود.
آیا ۲۰ تا ۳۰ گرم بارگیری کراتین در روز بی خطر است؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که خیر. بارگیری ۲۰ تا ۳۰ گرم این ماده در طولانی مدت نیز خطری ندارد. برخی افراد بدون آگاهی از نحوه مصرف کراتین در بدنسازی اقدام به استفاد از آن می‌کنند، عوارضی همانند نفخ در قسمت شکمی و دل درد را در پی دارد که چندان عوارض خطرناکی نیستند.
مرحله بارگیری کراتین چیست؟
به افزایش مصرف کراتین در بدن با هدف بهبود سریع ذخایر ماهیچه‌ای، بارگیری کراتین گفته می‌شود. برای مثال مصرف کردن این مکمل به مقدار ۲۰ گرم در روز به مدت پنج روز.
نحوه مصرف کراتین در بدنسازی بدون بارگیری
مصرف این مکمل به دو صورت بارگیری و تثبیت قابل انجام است. مصرف این مکمل بدون بارگیری در طول دوره یک الی دو ماهه به صورت زیر است:
- هفته یک تا چهارم
به مقدار ۵گرم پیش از تمرین و ۳ گرم پس از تمرین
روزهای غیر تمرین: ۵ گرم پس از صبحانه
توجه داشته باشید که مقدار دقیق باید بر اساس شرایط بدنی مشخص شود و نمی‌تواند به صورت عملی پاسخگوی تمام نیاز ورزشکاران باشد.
نحوه مصرف کراتین در بدنسازی پس از مرحله بارگیری
نحوه و میزان مصرف این مکمل پس از بارگیری باید با توجه به نظر مربی صورت بگیرد. برخی از آن‌ها روزانه ۲ الی ۳گرم و برخی دیگر بین ۳ تا۵ گرم مصرف این مکمل را توصیه می‌کنند.
پودر کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟
برای مصرف این مکمل باید هر ۵ گرم از آن را با ۱۵۰ میلی‌لیتر آب ترکیب کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین
طبق توصیه مربیان ورزشی، این کراتین باید در حدود ۳۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزش، مصرف شود. اما به صورت کلی بهترین زمان مصرف این مکمل بر روی دستور استفاده محصولی که خریداری کرده‌اید، درج می‌شود.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت
به طور میانگین توصیه مربیان ورزش به افراد در روزهایی که ورزش نمی‌کنند، مصرف ۲تا سه گرم از این مکمل در روزهای استراحت است.
میزان مصرف کراتین بر اساس وزن
در مرحله بارگیری می‌توانید دوز مکمل مناسب با وزن خود را انتخاب کنید و از این رو مصرف اصولی‌تری داشته باشد.
مقدار مصرف کراتین در روز
همان‌طور که بیان شد پس از بارگیری، مصرف حدود ۲۰ تا۲۵ گرم از این مکمل در روز توصیه می‌شود که باید این مقدار را به چند وعده تقسیم نمود. طی مطالب پیشین در این باره به گفته‌هایی اشاره شد.
جمع بندی
در این مقاله به موضوعات مختلفی در زمینه مکمل‌های بدنسازی پرداختیم. اگر قصد خرید انواع مکمل‌های با کیفیت می‌توانید از طریق داروخانه صبا اقدام به خرید نمایید. ما در داروخانه صبا، آماده ارائه خدمات با کیفیتی در زمینه انواع ویتامین، پروتئین از جمله پروتئین گینر، مکمل‌ها برای آقایان و بانوان و… به شما عزیزان هستیم.
سوالات متداول
آیا مکمل‌ها باید حتما به همراه آب مصرف شوند؟
از آن‌جایی که اکثر مکمل‌های مختلف دارای طعم خاصی هستند، از این رو اگر به مزه و طعم آن‌ها علاقه‌مند نیستید، می‌توانید به همراه آب یا نوشیدنی آن را میل کنید.
میزان مصرف مکمل برای بانوان چقدر است؟
میزان مصرف انواع مکمل‌های مختلف برای بانوان همانند آقایان است و تفاوتی ندارد. از این رو می‌توانید با توجه به وزن خود، آن‌ها را مصرف کنید.
