در دنیای تناسب اندام و بدنسازی، افراد به طور مداوم به دنبال راه‌های جدیدی برای افزایش عملکرد خود و به حداکثر رساندن دستاوردهای خود هستند. یکی از روش‌های محبوب، خرید کراتین و استفاده از آن می‌باشد. کراتین، یک ترکیب طبیعی بوده که به دلیل توانایی در افزایش عملکرد ورزشی و تقویت قدرت عضلانی افراد، شناخته شده است. در حالی که مکمل‌های کراتین تجاری به طور گسترده‌ای در دسترس هستند، اما افراد زیادی به ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی به دلیل صرفه‌جویی در هزینه‌ها و امکان شخصی‌سازی علاقه دارند.
هدف این راهنمای جامع، ارائه دانش و بینش لازم برای ساخت مکمل کراتین است. کراتین، یک ترکیب آلی است که نقشی حیاتی در تامین انرژی سلول‌های عضلانی در طول فعالیت‌های بدنی شدید دارد. کراتین به طور طبیعی، به مقدار کم در غذاهایی مانند گوشت و ماهی یافت می‌شود. همچنین، بدن ما در کبد، کلیه‌ها و پانکراس نیز کراتین را تولید می‌کند.
کراتین، در ماهیچه‌ها ذخیره شده و در صورت نیاز به سرعت به آدنوزین‌تری فسفات (ATP) تبدیل می‌شود. آدنوزین‌تری فسفات (ATP)، منبع انرژی ضروری برای انجام تمرینات با شدت بالا است. از نظر علمی ثابت شده که مصرف کراتین به عنوان مکمل، مزایای متعددی برای بدنسازان و ورزشکاران دارد. کراتین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند. به علاوه، عملکرد بدن را در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت افزایش می‌دهد. از این رو ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی مزایای زیادی دارد.
کراتین، علاوه بر پشتیبانی از ریکاوری عضلات، با کاهش خستگی، هیدراتاسیون را در سلول‌های عضلانی تقویت می‌کند. همچنین، به تحریک تولید پروتئین‌های عضلانی جدید می‌پردازد. ایده ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی به دلایل زیر، محبوبیت زیادی دارد:
- مقرون‌به‌صرفه بودن
- سفارشی‌سازی
- اطمینان از مواد به کار رفته در ساخت مکمل کراتین خانگی
- تجربه آموزشی
اکنون که مزایای اساسی کراتین و مکمل‌های خانگی را درک کردیم، اجازه دهید طریقه ساخت این ترکیب قدرتمند را آغاز کنیم. در بخش‌های بعدی، فرآیند گام‌به‌گام ساخت کراتین خانگی و ترکیبات کلیدی آن را بررسی می‌کنیم. ادامه مطلب را از دست ندهید.
طرز تهیه مکمل کراتین خانگی چگونه است؟
ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی می‌تواند با استفاده از مواد خانگی و به راحتی انجام شود. برای تهیه مکمل خود، به برخی از مواد و ابزارهای اساسی نیاز خواهید داشت. از این رو باید موارد زیر را تهیه کنید:
- پودر کراتین مونوهیدرات خالص
- پودر دکستروز یا هر پودر کربوهیدرات سریع هضم دیگری
- یک قاشق اندازه‌گیری
- یک ظرف
- یک مخلوط کن یا غذاساز
5 گرم پودر منوهیدرات کراتین و 20 گرم پودر دکستروز را با استفاده از پیمانه، اندازه‌گیری کنید. این مواد را در ظرف همزن بریزید. پودر دکستروز به انتقال سریع کراتین به عضلات برای افزایش عملکرد کمک می‌کند. در مرحله بعد درب ظرف را محکم کرده و به مدت چند ثانیه به شدت تکان دهید تا مواد کاملا مخلوط شوند. اگر ترکیب یکنواخت‌تری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید از مخلوط کن یا غذاساز استفاده کنید. به یاد داشته باشید که پس از ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی، آن را در یک ظرف دربسته در جای خشک و خنک نگهداری کنید. مصرف روزانه 5 گرم (1 قاشق چایخوری) از مکمل توصیه می‌شود.
چگونه مکمل بدنسازی خانگی درست کنیم؟
اگر به دنبال ساخت مکمل کراتین خانگی با استفاده از مواد اولیه موجود در آشپزخانه خود هستید، در اینجا یک دستورالعمل ساده‌ای را شرح داده‌ایم. برای این مکمل خانگی، به پودر پروتئین آب پنیر، کره بادام زمینی طبیعی، جو دوسر و عسل نیاز دارید.
- 1 پیمانه (25 گرم) پودر پروتئین آب پنیر که منبع پروتئینی باکیفیتی برای حمایت از رشد عضلانی است را به یک کاسه همزن اضافه کنید.
- در مرحله بعد، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی که حاوی چربی‌های سالم و پروتئین اضافی می‌باشد، اضافه نمایید. سپس، ½ فنجان جو را به کاسه اضافه کنید تا کربوهیدرات‌های پیچیده را برای انرژی پایدار در طول تمرین فراهم آورید.
- در نهایت ۱ قاشق غذاخوری عسل را روی بقیه مواد بریزید. عسل، نه تنها به شیرینی ترکیب می‌افزاید، بلکه به عنوان منبع طبیعی انرژی نیز عمل می‌کند.
- همه مواد را کاملا با هم ترکیب کنید تا یک ترکیب غلیظ و شبیه خمیر به دست آید. سپس، مخلوط را به شکل توپ‌های کوچک بغلتانید یا به شکل رشته در آورید. بعد از ساخت مکمل کراتین خانگی می‌توانید این میان‌وعده‌های پروتئینی خانگی را در طول روز در یخچال نگهداری کنید.
طرز تهیه مکمل کراتین جهت افزایش حجم
برای ساخت مکمل کراتین خانگی با استفاده از مواد خانگی برای افزایش حجم، این دستور ساده را امتحان کنید. شما به موادی مانند چغندر تازه، آب و آب لیمو نیاز دارید.
- 2 تا 3 چغندر متوسط را به قطعات کوچک خرد کنید. تکه‌های چغندر را به همراه ۱ فنجان آب و آب نصف لیمو در مخلوط کن یا غذاساز بریزید. آنقدر هم بزنید تا مخلوط یکدستی به دست آید.
- سپس مخلوط چغندر را از یک صافی مشبک یا پارچه پنیر، رد کرده و مایع را در ظرفی جمع کنید. این مایع حاوی نیترات‌های طبیعی است که جریان خون و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
- آب چغندر آماده شده را می‌توانید، 3 تا 4 روز در یخچال نگهداری کنید. تقریبا 250-500 میلی‌لیتر از مکمل کراتین خانگی را حدود 1 ساعت قبل از تمرین خود مصرف نمایید. بدین صورت، می‌توانید از مزایای آن جهت افزایش حجم و استقامت برخوردار شوید.
مکمل کراتین خانگی جهت افزایش وزن
اگر به دنبال ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی و افزایش وزن، با استفاده از موادی که معمولا در همه خانه‌ها یافت می‌شوند، هستید؛ به شیر، کره بادام زمینی طبیعی، موز و عسل نیاز خواهید داشت.
- 2 فنجان شیر را به مخلوط کن اضافه کنید.
- در مرحله بعد، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی را اضافه کنید. کره بادام زمینی منبع خوبی از انرژی و مواد مغذی برای افزایش وزن است.
- یک موز رسیده را پوست بگیرید و خرد کنید، سپس آن را به مخلوط کن اضافه نمایید. موز، شیرینی طبیعی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را به مخلوط اضافه می‌کند.
- در آخر، 1 قاشق غذاخوری عسل را به عنوان شیرین‌کننده طبیعی به آن اضافه کنید.
تمام مواد را مخلوط نمایید تا یک ترکیب صاف و خامه‌ای حاصل شود. شما می‌توانید این کراتین خانگی را به عنوان شیک، بعد از تمرین یا در طول روز، برای افزایش وزن مصرف کنید.
معرفی سایر پودرهای پروتئینی خانگی
تهیه پودر پروتئین و ساخت مکمل کراتین خانگی روش‌های مقرون به صرفه‌ای هستند. چند دستور العمل با استفاده از مواد خانگی که می‌توانید امتحان کنید، عبارتند از:
- پودر پروتئین عدس
عدس، منبع عالی پروتئین گیاهی است. برای تهیه پودر پروتئین عدس، با آبکشی و خشک کردن کامل عدس‌ها شروع کنید. پس از خشک شدن عدس‌ها، آنها را در تابه‌ای با حرارت ملایم تفت دهید تا قهوه‌ای طلایی شده و خوشبو شوند. قبل از اینکه عدس‌ها را با استفاده از مخلوط کن یا غذاساز به پودر تبدیل کنید، بگذارید تا گرمای عدس‌ها کاهش یابد. عدس‌های پودر شده را الک نمایید تا ذرات درشت آن از بین بروند. پودر پروتئین عدس را در یک ظرف در بسته نگهداری کنید. این پودر غنی از پروتئین را می‌توانید به اسموتی‌ها اضافه کرده یا در پخت استفاده نمایید.
- پودر پروتئین شکلات آجیلی
برای کسانی که عاشق طعم لذیذ شکلات هستند، پودر پروتئین شکلات آجیلی می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد. با انتخاب ترکیبی از آجیل‌های مورد علاقه خود مانند بادام، گردو یا بادام هندی شروع کنید. آجیل‌ها را در تابه‌ای روی حرارت ملایم، تفت دهید تا قهوه‌ای طلایی شوند. بگذارید، آجیل‌ها خنک شده و سپس آنها را به صورت پودر ریز خرد کنید.
پودر کاکائو را به پودر آجیل اضافه و خوب مخلوط کنید. برای شیرینی بیشتر، می‌توانید مقدار کمی از شیرین‌کننده طبیعی ترجیحی خود مانند عسل یا شربت افرا را اضافه نمایید. مخلوط را داخل ظرفی بریزید و در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
- پودر پروتئین نخود
نخود فرنگی، منبع غنی پروتئین گیاهی است و به راحتی می‌تواند به پودر پروتئین تبدیل شود. با خشک کردن نخود سبز تازه شروع کنید. همچنین، شما می‌توانید از نخود فرنگی منجمد استفاده نمایید. نخودها را روی سینی فر پهن کنید و با دمای کم بگذارید تا خشک و شکننده شوند. قبل از اینکه نخودها را به صورت پودر ریز آسیاب نمایید، باید کاملا حرارت خود را از دست بدهند.
به یاد داشته باشید که پودرهای پروتئینی خانگی، ممکن است بافت یا قوام مشابهی با پودرهای پروتئین بازار نداشته باشند. با این حال، آنها یک راه عالی برای ترکیب مواد طبیعی در رژیم غذایی و اجتناب از هرگونه افزودنی یا شیرین‌کننده مصنوعی هستند.
کراتین خانگی تا چه زمان قابل نگهداری است؟
در صورت انجام اقدامات مناسب برای ساخت مکمل کراتین خانگی، آن را می‌توان برای مدت طولانی ذخیره کرد. توصیه می‌شود برای حفظ قدرت کراتین خانگی، آن را در جای خنک، خشک و تاریک نگهداری کنید. اگر کراتین خانگی به درستی ذخیره شود، می‌تواند تا سه ماه دوام بیاورد.
برای اطمینان از طول عمر آن، از قرار دادن کراتین در معرض گرما، رطوبت یا نور مستقیم خورشید خودداری کنید؛ زیرا این عوامل می‌توانند کیفیت آن را کاهش دهند. برای جلوگیری از جذب رطوبت، آن را محکم در ظروف دربسته یا کیسه‌های دربسته نگه دارید.
برای ساختن مکمل‌های خانگی با مربی مشورت کنید
قبل از اقدام به ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی و مکمل‌های خانگی باید با یک مربی یا متخصص تغذیه آگاه مشورت کنید. آنها شما را راهنمایی کرده و به شما در درک خطرات و مزایای مواد و فرمولاسیون‌های مختلف کراتین خانگی کمک می‌کنند.
یک مربی یا متخصص تغذیه واجد شرایط، اهداف و نیازهای غذایی شما را ارزیابی می‌نماید تا توصیه‌های شخصی ارائه دهد. همچنین، بر ساخت مکمل کراتین خانگی شما نظارت می‌کند. این امر، باعث می‌شود که شما ضمن انتخاب‌های آگاهانه، اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید.
سخن پایانی
ساخت مکمل کراتین خانگی یک روش مقرون به صرفه برای تهیه انواع مختلف پودر کراتین است. با این حال شاید برخی به جای ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی، خرید آن را ترجیح دهند. داروخانه آنلاین صبا، طیف گسترده‌ای از مکمل‌های باکیفیت را برای علاقه‌مندان به بدنسازی و تناسب اندام ارائه می‌دهد. خرید آنلاین، راحتی، دسترسی و فرصت مقایسه محصولات و قیمت‌های مختلف، از مزایای سایت ما هستند. برای دریافت اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
سوالات متداول
آیا مکمل‌های خانگی بی‌خطر هستند؟
اگر فرآیند ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی طبق اصول انجام شده و از مواد طبیعی در آن استفاده شود، خطری نخواهد داشت.
آیا می‌توانم کراتین خانگی را با مکمل‌های دیگر ترکیب کنم؟
ترکیب مکمل‌های خانگی با مکمل‌های آماده در صورت عدم تناقض مواد سازنده آنها، ایرادی ندارد.
آیا اثرات مکمل‌های خانگی با مکمل‌های تجاری یکسان است؟
به دلیل فرآیند فشرده سازی کارخانه‌ای نسبت به ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی، مکمل‌های تجاری حاوی مواد مغذی بیشتری هستند.
