پودر پروتئین در اصل، سازنده عضلات، پوست، آنزیم‌ها و هورمون‌های شماست و نقش اساسی در تمام بافت‌های بدن ایفا می‌کند. بیشتر غذا‌ها حاوی مقداری پروتئین هستند. کمبود منجر به مشکلات مختلف سلامتی می‌شود، در حالی که مصرف کم پروتئین نیز ممکن است نگران‌کننده باشد، مصرف زیاد آن هم قطعاً برای افراد خطرات و عوارضی را به همراه خواهد داشت. در این مطلب می‌خواهیم در مورد عوارض پروتئین صحبت کنیم. اگر در این باره چیزی نمی‌دانید؛ حتماً تا آخر مطلب ما را همراهی کنید.
آیا مصرف بالای پروتئین خطرناک است؟
IOM توصیه می‌کند که افراد بین 10 تا 35 درصد انرژی دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. اکثر افراد می‌توانند روزانه بین 2 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود غذا بخورند، به ویژه کسانی که به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند، مانند:
- ورزشکاران
- زنان باردار و شیرده
- افرادی که کار‌های سخت فیزیکی انجام می‌دهند.
محققان هنوز مطمئن نیستند که آیا رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا بی‌خطر هستند، به‌ویژه زمانی که فردی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهد.
مصرف پروتئین چه تأثیری در کاهش وزن دارد؟
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است هوس گرسنگی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند. به نظر می‌سد رژیم‌های پروتئینی بالاتر ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این احتمال وجود دارد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن شوند، زیرا غذا‌های با پروتئین بالا تمایل به تقویت احساس سیری دارند و به کاهش هوس گرسنگی و پرخوری کمک می‌کنند. جهت آشنایی با انواع پودر پروتئین داروخانه آنلاین صبا کلیک کنید.
تحقیقات بیشتری برای درک رابطه کامل بین رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کاهش وزن مورد نیاز است. انواع زیادی از غذا‌های گیاهی و حیوانی سرشار از پروتئین هستند، از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت‌ها
- محصولات لبنی
- آجیل
- حبوبات
- دانه
- غلات سبوس دار و محصولات گندم تصفیه نشده
چه کسانی باید از خوردن پروتئین زیاد خودداری کنند؟
چه پروتین‌ها را از مواد غذایی دریافت کنید و چه از طریق مکمل‌ها، در هر صورت، عوارض مصرف زیاد پروتئین برای شما خطراتی را به همراه خواهد داشت. عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به شرایط کلیوی و کبدی کمک کند.
برخی از افراد به دلیل شرایطی که در هضم اختلال ایجاد می‌کنند، نمی‌توانند به اندازه دیگران پروتئین مصرف کنند؛ چه از طریق غذا چه از طریق مکمل‌ها. عوامل خطر مرتبط با ایجاد عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین شامل موارد زیر است:
- شرایط بد کلیه و کبد
- مصرف کم کربوهیدرات
- گرسنگی
- نقرس
5 نشانه که می‌گوید شما بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید
یا در مورد عوارض پروتئین چیزی می‌دانید؟ همان طور که گفته شد، پروتئین زیاد می‌تواند برای بدن شما خطراتی را به همراه داشته باشد. اگر این نشانه‌ها را دارید، باید بدانید که می‌زن پروتین مصرفی شما بیش از اندازه است و اثرات پروتئین می‌تواند در عملکرد بدن شما اختلا ایجاد کند؛ پس با دقت تمام به این نشانه‌ها توجه کنید. برخی از این نشانه‌ها عبارتند از:
1. وزن شما در حال افزایش است
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا اغلب به دلیل کمک به افراد در کاهش سایز یا وزن توصیه می‌شود؛ اما اثرات طولانی مدت آن چندان مطلوب نیست. پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا اغلب به معنای خوردن کربوهیدرات بسیار کم است که برای بسیاری از ما در دراز مدت پایدار نیست.
این امر می‌تواند به هوس خوردن غذا و انرژی کمتر برای انجام تمرینات صبحگاهی منجر شود و در نهایت باعث شود وزنی را که برای از دست دادن آن سخت تلاش کرده‌اید، دوباره به دست‌آورید. جهت مشاهده و خرید پروتئین وی کلیک کنید.
2. شما همیشه خسته هستید
یکی از عوارض پروتین خستگی همیشگی‌ست! حتی اگر شما فردی هستید که هر شب به میزان کافی می‌خوابد، خوردن پروتئین بیش از حد می‌تواند بدن شما را به دلایل متعددی خسته کند. ما می‌دانیم که مصرف بیش از حد می‌تواند بر کلیه‌ها، کبد و استخوان‌های شما فشار وارد کند و باعث شود آن‌ها اضافه کار کنند.
همچنین، خوردن خیلی کم کربوهیدرات واقعاً می‌تواند بر مغز ما تأثیر بگذارد و از تیزبینی، تمرکز و پرانرژی بودن روزانه ما جلوگیری کند.
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی مغز شما هستند، احتمالاً می‌خواهید مصرف مواد سالم مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید تا به بهترین حالت خود برگردید. این نه تنها می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را بازگردانید، بلکه ویتأمین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری را نیز دریافت خواهید کرد که بدن شما برای داشتن سلامتی و شادی کلی به آن نیاز دارد. پیشنهاد می شود درباره انواع مکمل پروتئین بخوانید.
3. بیشتر از حالت معمول در طول روز ادرار می‌کنید
مصرف بیش از حد پروتئین به طور منظم می‌تواند باعث ناراحتی روده و سوء هاضمه شود. افراد معمولاً می‌توانند روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، به مدت طولانی، بدون هیچ گونه عوارض جانبی قابل توجهی مصرف کنند. برخی از افراد، مانند ورزشکاران حرفه‌ای، ممکن است بتوانند روزانه 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه عوارض جانبی غذا بخورند. پیشنهاد می شود با انواع پروتئین کازئین داروخانه صبا آشنا شوید.
4. شما یبوست دارید
یبوست یکی دیگر از عوارض پروتئین می‌باشد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا اغلب فیبر کمی دارند، به خصوص زمانی که منابع اصلی پروتئین شما از محصولات حیوانی باشد، که می‌تواند سیستم گوارش شما را دچار مشکل کند. فیبر به حرکت همه چیز از طریق روده کمک می‌کند و فقط در غذا‌های گیاهی یافت می‌شود.
سعی کنید مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید تا فواید سلامتی بیشتری نسبت به مصرف منظم داشته باشید. به این فکر کنید که از بدن خود در برابر بیماری‌های مزمن و افزایش وزن محافظت کنید و روده خود را سالم نگه دارید.
5. دهان شما بوی بدی می‌دهد
زمانی که به جای کربوهیدرات‌های سالم، بیشتر روی مصرف پروتئین و چربی تمرکز کنید: بدن شما کتون‌هایی تولید می‌کند که باعث بوی بد دهان می‌شود.
تلاش برای یک رویکرد متعادل‌تر در مورد مصرف درشت مغذی‌ها به بدن شما کمک می‌کند تا دوباره با کربوهیدرات‌ها کار کند و نفس شما دوباره خوب و تازه کند. به سادگی جایگزین کردن چندین منبع پروتئین حیوانی با نسخه‌های گیاهی مانند غلات کامل و لوبیا، در هر هفته، مصرف پروتئین شما را در حد بالایی از نیاز‌های روزانه خود نگه می‌دارد، در حالی که مصرف کربوهیدرات‌های سالم را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می شود جهت مشاهده انواع پروتئین گیاهی کلیک کنید.
عوارض جانبی پروتئین زیاد
یک ماده مغذی ضروری برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و تقریباً هر قسمت دیگر بدن است و مسئول هزاران واکنش شیمیایی مختلف است تا مطمئن شود بدن شما در بهترین حالت خود عمل می‌کند. مردم اغلب رژیم‌های پر پروتئین را برای کمک به کاهش وزن یا افزایش وزن اتخاذ می‌کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که احتمالاً بهتر است توصیه‌های فعلی مصرف بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از پروتئین را دنبال کنید.
تجزیه و تحلیل 32 مطالعه مرتبط با مصرف پروتئین نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر از آنچه توصیه می‌شود، فایده‌ای برای بدن شما ندارد. مصرف بیش از حد آن در بدترین حالت ممکن است بی‌فایده و در بهترین حالت برای افراد سالم مضر باشد، زیرا خوردن این مقدار پروتئین اغلب به قیمت فیبر، کربوهیدرات‌ها یا سایر مواد مغذی ضروری تمام می‌شود.
خوردن پروتئین بیش از حد برای مدت طولانی می‌تواند باعث ایجاد بار متابولیک بر کلیه‌ها، کبد و استخوان‌ها شود و همچنین به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می شود درباره خطرات قرص انرژی زا بخوانید.
علائم عوارض مصرف زیاد پروتئین عبارتند از:
- ناراحتی روده و سوء هاضمه
- کم آبی بدن
- خستگی غیر قابل توضیح
- حالت تهوع
- تحریک‌پذیری
- سردرد
- اسهال
خطرات جدی مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن وجود دارد، از جمله:
- بیماری قلب و عروقی
- اختلالات عروق خونی
- آسیب‌های کبدی و کلیوی
- تشنج
- مرگ
پزشکان همچنین شرایط خاصی را با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن مرتبط می‌دانند که عبارتند از:
- دیابت نوع 2
- سرطان
- پوکی استخوان و استئوپنی(کاهش تراکم استخوان)
سخن پایانی
در این مطلب در مورد عوارض پروتئین و عوارض جانبی پروتئین صحبت شد. نیاز همه افراد به پروتئین یکسان نیست؛ برخی از ورزشکاران به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ در حالی برخی از افراد باید مقدار کمتری پروتئین مصرف کنند. این امر به عوامل زیادی از جمله وزن بدن، توده عضلانی، فعالیت بدنی و سن بستگی داردمسلماً وزن بدن مهمترین عامل تعیین‌کننده نیاز پروتئین است.
در نتیجه، توصیه‌ها معمولاً به صورت گرم برای هر پوند یا کیلوگرم وزن بدن ارائه می‌شود و برای هر فردی متفاوت است. اگر یک رژیم غذایی با پروتئین بالا دارید، به عوارض مصرف زیاد پروتئین هم فکر کنید و سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. پیشنهاد می شود درباره فواید پروتئین بخوانید.
سوالات متداول
پروتئین زیاد چه عوارضی دارد؟
ناراحتی روده و سوء هاضمه - کم آبی بدن - خستگی غیر قابل توضیح - حالت تهوع - تحریک‌پذیری - سردرد - اسهال. نشانه های هشدار دهنده مصرف بیش از اندازه پروتئین کدام اند؟
1. وزن شما در حال افزایش است 2. شما همیشه خسته هستید 3. بیشتر از حالت معمول در طول روز ادرار می‌کنید 4. دهان شما بوی بدی می‌دهد.
سلام معده درد میتونه از عوارض مصرف زیاد پروتئین باشه. من برای رژیمم معده درد گرفت بودم رفتم دکتر بهم گفت.
سلام بله مشکلات گوارشی هم ممکنه پیش بیاد.