احتمالاً شنیده‌اید که ورزشکار‌ها در حین استفاده از دستگاه‌های بدنسازی و انجام تمرینات، در مورد انواع مکمل پروتئین که بعد از تمرین استفاده می‌کنند و اینکه چه نوع مکملی را ترجیح می‌دهند، صحبت می‌کنند. به همین دلیل ما در این مقاله تصمیم گرفتیم که در مورد بررسی انواع مکمل پروتئین با شما صحبت کنیم.
مکمل پروتئین چیست؟
مکمل‌های پروتئینی در اشکال مختلف وجود دارند. سه مورد رایج آن‌ها عبارتند از پروتئین وی، سویا و کازئین. پیتر هوروات، دانشیار دپارتمان علوم ورزش و تغذیه در دانشگاه ایالتی نیویورک در بوفالو، می‌گوید «مکمل آب پنیر متداول‌ترین مکمل مورد استفاده است، زیرا یک پروتئین شیر محلول در آب است؛ وبه عنوان یک مکمل کامل در بین افراد از محبوبیت زیادی برخوردار است.
افراد گیاهخوار، ممکن است پروتئین سویا را ترجیح دهند، اگرچه هوروات خاطرنشان می‌کند که طعم پروتئین سویا گاهی اوقات ناخوشایند است و یکی از معایبش این است که به خوبی در آب حل نمی‌شود. در ادامه می‌خواهیم در مورد راهنمای انواع مکمل پروتئین صحبت کنیم.
دلایل استفاده از مکمل پروتئین
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و مایلید عضله بسازید، نسبت به شرابط معمولی باید مکمل پروتئین بیشتری مصرف کنید. اگر قرار است تمریناتی با شدت و حجم بیشتر داشته باشید، قطعاً شما هم نیاز دارید تا پروتئین بیشتری مصرف کنید.
برخی از افراد مایل هستند گیاه خوار شوند و منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، لبنیات را حذف کنند؛ به ناچار باید مقدار پروتئین بیشتری هم دریافت کنند.
بدن فرد نوجوانی که در حال رشد است، برای تأمین انرژی در حین ورزش کردن به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارد؛ به همین دلیل بسیاری از افرادی که ورزشکار هستند در حین، قبل و یا حتی بعد از تمرینات ورزشی از انواع مکمل پروتئین استفاده می‌کنند.
با توجه به همه این دلائل، که می‌تواند دلائل منطقی برای مصرف پروتئین باشد، نکته مهم اینجاست که باید به میزان پروتئین دریافت شده هم توجه کافی داشته باشید. معمولاً، افراد ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین‌ها دریافت می‌کنند. اگر می‌خواهید ۵۰۰ گرم عضله، بدن شما به ۱۰-۱۴ گرم پروتئین بیشتر در طول روز نیازمند است. درباره فواید پروتئین بخوانید.
معرفی انواع مکمل های پروتئین
ورزشکار‌ها باید همیشه در خرید پودر‌های پروتئینی با احتیاط عمل کنند و محصولی را از یک تأمین‌کننده معتبر انتخاب کنند. همیشه چندین گزینه وجود دارد که برای شما مناسب خواهد بود. پودر‌های پروتئینی نیز از مواد مختلفی تهیه می‌شوند که برخی از آن‌ها ممکن است برای نیاز‌های خاص بهتر از سایرین مناسب باشند.
ما اینجا بهترین‌ها را بر اساس معیار‌های زیر انتخاب کردیم:
- کیفیت مواد تشکیل‌دهنده: ما به دنبال محصولاتی بودیم که از مواد با کیفیت بالا ساخته شده و حاوی حداقل مقادیر قند اضافه شده و افزودنی‌های مصنوعی هستند.
- تست مکمل توسط شخص ثالث: از نظر کیفیت، دقت و خلوص تست شده‌اند.
- نظرات مشتریان: پودر‌های پروتئینی که در زیر فهرست شده‌اند عمدتاً نظرات مثبت آنلاین دارند.
- قیمت: ما گزینه‌هایی را متناسب با بودجه‌های مختلف گنجانده‌ایم.
پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره علل بروز هپاتیت را بخوانید.
بررسی انواع مکمل پروتئین عبارتند از:
آب پنیر ( WHEY PROTEIN )
این پروتئین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران است. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسید‌هایی است که بدن انسان از غذا نیاز دارد. بدن شما پروتئین آب پنیر را به سرعت و به راحتی جذب می‌کند. درباره انواع مکمل وی بخوانید.
- ویژگی این مکمل: رژیمی، عضله‌سازی، مصرف بی‌خطر
- سرعت جذب و هضم: بسیار سریع
- زمان و مقدار مصرف: حداقل نیم ساعت قبل، 10 تا 30 گرم از این مکمل را می‌توانید مصرف کنید. بعد از تمرین هم به همین میزان می‌توان از این مکمل را مصرف کرد.
فواید : سطح بالای BCAA و هضم سریع این مکمل باعث می‌شود که به سرعت شاهد رشد توده عضلانی بدن باشید. علاوه بر این، سطح بالا لوسین، این نوع پروتئین را تبدیل به یک محرک مؤثر آنابولیک با کالری کم تبدیل کرده است. پیشنهاد می شود جهت مشاهده و خرید پروتئین وی کلیک کنید.
پروتئین کازئین ( CASEIN PROTEIN )
پروتئین کازئین سرشار از گلوتأمین است، اسید آمینه‌ای که ممکن است ریکاوری عضلات را پس از ورزش تسریع کند. کازئین از لبنیات به دست می‌آید و آن را برای گیاهخواران و افرادی که به شیر حساسیت دارند، ممکن است نامناسب باشد. بدن شما این پروتئین را کندتر هضم می‌کند، بنابراین بهتر است آن را شب مصرف کنید.
ویژگی این مکمل: تأثیرات طولانی مدت
سرعت جذب و هضم: نسبت به پروتئین قبلی سرعت جذب و هضم آن آهسته می‌باشد.
زمان و مقدار مصرف: این پروتئین معمولاً در معده باقی می‌ماند. ؛ به همین دلیل توصیه نمی‌شود که قبل از تمرین آن را مصرف کنید. بهترین زمان مصرف، 10 تا 30 گرم و 1 ساعت پس از تمرین است.
فواید : به دلیل تعمیم اثر فعالیت‌های آنابولیک، مصرف این نوع پروتئین زمانی توصیه می‌شود که تأمین پروتئین از منابع خوراکی برای بدن ممکن نیست، مثل زمانی که به خاطر رژیم یک یا دو وعده غذایی فرد حذف شده و یا پیش از خواب!
قیمت این پروتئین چیزی بین 510 هزار تا 1190هزار تومان متغییر است. بسته به اندازه و مقداری پروتئین خریداری شده، هزینه آن متفاوت خواهد بود. در بسته‌بندی‌های 910 گرمی تا 2270 گرمی به فروش می‌رسد. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره کاربرد کربوهیدرات را بخوانید.
پروتئین سویا ( SOY PROTEIN ):
پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای آب پنیر یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کنند. همچنین این مکمل حاوی تمام اسید‌های آمینه ضروری است. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره کاربرد مکمل های بدنسازی را بخوانید.
سویا
پروتئین سویا شامل تمام آمینو اسید‌های است. بارز‌ترین ویژگی این مکمل، داشتن آرژنین و گلوتأمین به میزان 2 برابر پروتئین‌های برگفته شده از شیر است.
ویژگی بارز: بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران است.
سرعت جذب و هضم: سرعت جذب و هضم این پروتئین متوسط است.
زمان و مقدار مصرف10: تا 30 گرم حداقل 45 دقیقه قبل از تمرین توصیه می‌شود و اگر قرار است بعد از تمرین مصرف شود، باید بلافاصله بعد از تمام شدن تمرینات استفاده شود.
فواید : این نوع مکمل برای گیاهخواران بسیار ایده‌آل است. پروتئین سویا بر روی سلامت قلب و عروق و استخوان تأثیر مثبتی دارد. پیشنهاد می شود جهت مشاهده انواع پروتئین گیاهی کلیک کنید.
در طول روز چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟
میزان پروتئین دریافت شده برای بدن، برای همه افراد یکسان نیست. این مقدار در بزرگسالان، افراد ورزشکار با شرایط مختلف، متفاوت می‌باشد. ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کنند و معمولاً چند روز در هفته را به تمرینات ورزشی اختصاص می‌دهند، نیازمند ۱٫۱ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستند.
این در حالی است که ورزشکاران رشته‌های استقامتی تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، باید پروتئین مصرف کنند. در کنار این دو مورد، اگر ورزشکاری به دنبال عضله‌سازی باشد، به ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین نیاز دارند.
البته به عوارض پروتئین هم دقت داشته باشید؛ به خصوص در مورد نوجوانان. مصرف پروتئین برای ورزشکاران نوجوان هم مهم است؛ آن‌ها باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنند. یک نوجوان ورزشکار به ۱ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. ؛ چرا که اگر بیش از این مقدار مصرف شود، باعث کمبود آب بدن می‌شود و قطعاً به کلیه‌ها فشار زیادی وارد خواهد کرد. پیشنهاد می شود درباره عوارض پروتئین بخوانید.
سوالات متداول
انواع مکمل پروتئین کدام اند؟
آب پنیر (WHEY PROTEIN) - پروتئین کازئین (CASEIN PROTEIN) - پروتئین سویا (SOY PROTEIN). در طول روز چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟
میزان پروتئین دریافت شده برای بدن، برای همه افراد یکسان نیست. این مقدار در بزرگسالان، افراد ورزشکار با شرایط مختلف، متفاوت می‌باشد. ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کنند و معمولاً چند روز در هفته را به تمرینات ورزشی اختصاص می‌دهند، نیازمند ۱٫۱ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستند.
سلام ممنون از معرفی انواع مکمل های پروتئین بسیار مطلب خوبی بود.
سلام ممنون از توجه شما.