محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت و عملکرد بهینه اساسی است. این فرایند بر اساس عواملی نظیر وزن، فعالیت فیزیکی، سن، وضعیت سلامت و اهداف بدنسازی تعیین می‌شود. میزان پروتئین لازم برای افراد مختلف متفاوت است، از جمله افرادی که ورزش می‌کنند یا در مراحل رشد هستند. اطمینان از مصرف پروتئین کافی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا این مواد غذایی نقش اساسی در ساخت و تعمیر بافت‌های بدن دارند و به عملکرد عضلات، سیستم ایمنی و سلامت کلی کمک می‌کنند.
بدن ما چقدر پروتئین نیاز دارد؟
میزان پروتئینی که بدن نیاز دارد به عوامل مختلفی بستگی خواهد داشت که شامل جنسیت، سن، شرایط سلامتی وسطح فعالیت خواهد بود. به‌طور کلی، بزرگسالان سالم به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. به این‌صورت، هنگام خرید هر نوع پروتئین مانند پروتئین وی، به راحتی می‌توان محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن را انجام داد.
زنان باید در روز چقدر پروتئین مصرف کنند؟
نیاز زنان به پروتئین با توجه به سن و سطح فعالیت آنها متفاوت است. به‌طور متوسط، زنان بین 46 تا 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. جدول زیر میزان پروتئین مورد نیاز زنان را بر اساس سن و سطح فعالیت نشان می‌دهد.
مردان باید در روز چقدر پروتئین مصرف کنند؟
میزان پروتئین مورد نیاز بدن مردان به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. در ادامه به روش‌های مختلف محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن می‌پردازیم.
- فرمول وزن بدن
وزن بدن (کیلوگرم) x ضریب فعالیت x 0.8 = میزان پروتئین مورد نیاز (گرم در روز)
ضریب فعالیت
- کم تحرک: 1.2
- فعال: 1.4
- ورزشکار: 1.6 تا 2
مثال:
- فرض کنید وزن یک مرد 70 کیلوگرم و سطح فعالیت او “فعال” باشد.
- 70 x 1.4 x 0.8 = 78.4 گرم
- این فرد به حدود 78 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
2. درصد کل کالری
شما می توانید 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. بنابراین باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را به دست آورید. پس از آن، عدد به دست آمده را با 0.1 تا 0.35 ضرب کنید. ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بین 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. در ادامه نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن را به شکل صحیح آموزش می‌دهیم.
چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟
پروتئین یکی از درشت مغذی‌های ضروری برای بدن است که فواید بسیاری دارد. محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن و استفاده صحیح از این ماده مغذی مزایای زیر را با خود به همراه دارد.
- ساخت و ترمیم عضلات
- حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
- تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کمک به کاهش وزن
پروتئین چطور وزن شما را کنترل می‌کند؟
پروتئین به چند روش می‌تواند به شما در کنترل وزن کمک کند:
- افزایش احساس سیری
پروتئین به‌طور طبیعی باعث می‌شود که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید، به این معنی که احتمال پرخوری و مصرف کالری بیش از حد را کاهش می‌دهد.
- حفظ توده عضلانی
هنگامی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، بدن شما به‌طور طبیعی شروع به تجزیه عضلات برای تامین انرژی می‌کند. مصرف پروتئین کافی می‌تواند به حفظ توده عضلانی شما در طول کاهش وزن کمک کند. با محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن و استفاده صحیح از این ماده، توده عضلانی مناسب را به دست آورید.
- افزایش متابولیسم
هضم و جذب پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌سوزاند. درواقع، مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش متابولیسم شما و سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند.
- کاهش اشتها
مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و افزایش هورمون‌های سیری مانند لپتین کمک کند. این موضوع می‌تواند به شما در کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک کند.
انواع منابع پروتئینی
منابع پروتئینی به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. منابع پروتئینی حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند. منابع پروتئینی گیاهی شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سویا هستند. برای بررسی قیمت پروتئین بدنسازی و خرید بهترین نوع آن، چه از منابع حیوانی و چه گیاهی، ابتدا لازم است با استفاده از فرمول محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن، مقدار مناسب را بیابید و سپس بهترین پروتئین را خریداری کنید.
راهکارهای افزایش جذب پروتئین
اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید بدانید چگونه جذب پروتئین را در بدن خود افزایش دهید، به موارد زیر توجه کنید:
- غذاهای پروتئینی را با غذاهای حاوی ویتامین C میل کنید.
- از غذاهای فرآوری شده و سرخ شده بپرهیزید.
- به اندازه کافی آب بنوشید.
- به‌طور منظم ورزش کنید.
محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن و استفاده از این روش‌ها، جذب این ماده را چندین برابر می‌کند.
تاثیرات کمبود یا افزایش پروتئین
کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، خستگی، ریزش مو، کند شدن رشد و ضعف سیستم ایمنی بدن شود. افزایش پروتئین در درازمدت می‌تواند به کبد و کلیه‌ها آسیب برساند.
فرمول محاسبه ی پروتئین مورد نیاز
محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن یک فرد بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت فیزیکی و وضعیت سلامتی. اما یکی از روش‌های معمول برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز، استفاده از فرمول زیر است:
مقدار پروتئین مورد نیاز (گرم) = وزن بدن (کیلوگرم) × مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر کیلوگرم وزن بدن
محاسبه پروتئین مورد نیاز بر اساس درصد کل کالری
مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر کیلوگرم وزن بدن معمولا بین 0.8 تا 1.2 گرم قرار دارد. اما برای افراد با سطح فعالیت بالا و ورزشکاران، این مقدار ممکن است بیشتر باشد. برای خرید بهترین نوع پروتئین بدنسازی، کافی است از داروخانه آنلاین صبا کمک بگیرید.
جمع‌بندی
پروتئین یکی از درشت مغذی‌های ضروری برای بدن است که فواید بسیاری دارد. محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن به شما کمک می‌کند تا بتوانید به خوبی و به‌درستی از این ماده مغذی استفاده کنید. در این مقاله به صورت کلی با محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن آشنا شدیم؛ اگر قصد خرید انواع مکمل های ورزشی مانند پروتئین وی یا گینر را دارید، می‌توانید به داروخانه انلاین صبا مراجعه کنید.
سوالات متداول
بهترین منابع پروتئینی کدامند؟
بهترین منابع پروتئینی، منابعی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشند. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات از این دسته هستند.
قیمت پروتئین وی چقدر است؟
قیمت پروتئین وی به برند، کیفیت و طعم آن بستگی دارد. به‌طور کلی، قیمت این نوع پروتئین بسیار مناسب است.
