دوره مصرف کراتین چند روز است؟

کراتین بدنسازی، ترکیبی طبیعی در بدن انسان است که در مواد غذایی دریایی و گوشت قرمز هم یافت می‌شود. این ماده برای بهبود اثربخشی تمرینات ورزشی و حجم عضلات کاربرد دارد. نقش کراتین در تولید انرژی برای عضلات غیرقابل انکار است، طوریکه حدود 95 درصد از این ماده در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارند. بر همین اساس اکثر مکمل‌های ورزشی حاوی سطوح مختلفی از کراتین هستند. کراتین به بهبود گرفتگی عضلات، خستگی، مالتیپل اسکلروزیس و افسردگی هم کمک می‌کند. با این تفاسیر دوره مصرف کراتین چگونه است؟

برای اینکه به اهداف تناسب اندام خود دست یابید و از هدررفتن زمانی که در باشگاه می‌گذرانید، جلوگیری کنید، باید یک رژیم غذایی مناسب ایجاد نمایید. اینجاست که اهمیت مکملی نظیر کراتین مشخص می‌شود. البته استفاده از کراتین به‌تنهایی کافی نیست و می‌بایست نحوه مصرف صحیح آن را نیز بدانید. بدین ترتیب می‌توانید از زمان تمرین خود به بهترین شکل استفاده کرده و میزان عضله‌سازی را به حداکثر برسانید.

به عنوان مثال اگر بدانید چقدر طول می‌کشد تا کراتین در بدن شما عمل کند، بهتر می‌توانید برنامه تمرینی خود را کنترل و تنظیم کنید. اگر در استفاده از کراتین مبتدی هستید، حتما در مورد بارگیری کراتین سوال‌های بسیاری دارید.

بارگیری در واقع اولین گام برای استفاده از این مکمل قدرتمند و تقویت‌کننده می‌باشد. این مرحله، پیش از مکمل‌سازی منظم و مداوم با محصول، شکل می‌گیرد. این فرآیند مهم، مزایای بسیاری دارد و به‌طور حتم شما نمی‌خواهید که اینها را نادیده بگیرید. رعایت دستورالعمل‌های مصرفی در این دوره، سریعترین راه جهت بهره‌مندی از مزایای کراتین است.

پس چنانچه یک برنامه ورزشی منسجم و هدفمند دارید و می‌خواهید بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید، جای درستی آمده‌اید. جهت دریافت اطلاعات بیشتر در خصوص فواصل زمانی بارگیری و مصرف کراتین، مقادیر مجاز و همچنین نحوه خرید و استعلام قیمت کراتین تا انتها همراه ما باشید.

بارگیری کراتین به چه معناست؟

این اصطلاح به معنی مصرف مقدار بیشتری از کراتین نسبت به دوز نگهداری در ابتدای چرخه کراتین است که تنها چند روز زمان می‌برد. این دوره مصرف به شما اجازه می‌دهد تا در اسرع وقت ذخیره کراتین عضلاتتان را به بالاترین حد برسانید. بنابراین تمرینات ورزشی شما بهتر اثر کرده و سریعتر شاهد نتایج آن روی عضلات خود خواهی بود.

کراتین ماده‌ای بی‌خطر می‌باشد، بنابراین مصرف دوز بالای آن ضرری برای بدن ندارد. با این شیوه می‌توانید، فاصله زمانی میان مصرف مکمل و ساخت کراتین در عضلات را کاهش دهید و سریعتر به نتیجه دلخواهتان برسید.

با توجه به دوره مصرف کراتین و انجام این مرحله در ابتدای چرخه، می‌توانید ذخایر عضلانی کراتین را به حداکثر برسانید. به همین علت همواره این شیوه مصرفی توسط مربیان توصیه می‌گردد. تحقیقات حاکی از آن است که این رژیم می‌تواند به‌طور موثر ذخایر کراتین عضلانی را بین 10 تا 40 درصد افزایش دهد.

پس از این دوره اولیه، باید دوزهای پایین‌تری از این مکمل را دریافت کنید. یعنی بین 3 تا 5 گرم در روز کافی است تا بتوانید ذخایر کراتین را حفظ نمایید. البته افراد با توده عضلانی بیشتر، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

 

بارگیری کراتین چقدر زمان میبرد؟

زمانی که می‌خواهید چرخه کراتین خود را شروع کنید، ابتدا باید مرحله بارگیری را انجام دهید. اغلب دوره بارگیری یک هفته طول می‌کشد و هدف این است که بدن و ماهیچه‌های خود را با کراتین تغذیه کنید تا پاسخ سریع‌تری را برای کسب مزایای بیشتر ایجاد نمایید.

در طول این دوره، شما دوزهای بالای کراتین (حدود 20 گرم) را برای 5  الی 7 روز دریافت می‌کنید تا ماهیچه‌ها را اشباع نمایید. توجه داشته باشید که شروع دوره با دوز کمتر از میزان توصیه‌شده، باعث افزایش مدت زمان ساخت کراتین در عضلات می‌شود.

پس از پایان این دوره، باید مصرف روزانه خود را به اندازه 5 تا 10 گرم در روز کاهش دهید. سپس تا 7 هفته آینده این میزان مصرف را حفظ کنید. بنابراین، به طور کلی 8 هفته کراتین دریافت کرده‌اید.

 

فاصله زمانی مناسب بین انجام بارگیری

همانطور که اشاره شد دوره بارگیری فقط یک هفته و چرخه کامل مصرف 8 هفته می‌باشد. پس از این مدت، بسیار مهم است که مصرف کراتین خود را متوقف کنید. بهترین فاصله زمانی بین شروع مجدد کراتین، 14 روز یا دو هفته است. بنابراین توصیه می‌کنیم پیش از استفاده دوباره از کراتین، بین 7 تا 14 روز آن را قطع کنید.

احتمالا این برای شما عجیب به نظر می‌رسد، زیرا کراتین به‌طور فوق‌العاد‌ه‌ای اثر کرده و عضلات شما در حال رشد و افزایش حجم هستند. پس چرا باید دست از مصرف آن بکشید؟ در این رابطه دلیل بسیار خوبی وجود دارد و رعایت دوره مصرف کراتین برای حفظ نتایج دلخواه، مهم است.

با مصرف کراتین برای مدت زمان طولانی یعنی بیشتر از 8 هفته، تاثیر مثبت آن را بر روی بدن کاهش می‌دهید. بنابراین ادامه مصرف کراتین پس از این مدت، کاملا بی معنی و غیراصولی است. زمانی که شما برای 8 هفته کراتین دریافت می‌کنید، این ماده همچنان در سیستم شما باقی می‌ماند.

در نتیجه با ایجاد یک فاصله بین مصرف می‌توانید چرخه کراتین را از ابتدا آغاز کنید و دوباره از مزیت‌های فاز بارگیری بهره‌مند شوید. لازم به ذکر است، تا وقتی که مصرف کراتین را قطع نکنید، دیگر نیازی به تکرار دوره بارگیری نخواهید داشت.

 

آیا بارگیری کراتین لازم است؟

این مرحله به‌منظور کاهش زمان لازم برای ایجاد کراتین در عضلات و همچنین افزایش سطح این ماده ضرورت دارد. بارگیری، فرآیندی کوتاه و ساده می‌باشد که می‌تواند تفاوت‌ها را برای شما رقم بزند. افزایش سریع سطوح کراتین در عضلات، باعث بهبود چشمگیر در توان خروجی، قدرت و حجم عضلات می‌شود.

از این رو کراتین، به‌عنوان عنصر اصلی در برنامه‌های ورزشی افراد و فاکتوری برای کسب نتایج بهتر شناخته می‌شود. به طور کلی مصرف کراتین و آگاهی از نحوه بارگیری کراتین مزایای بسیاری برای ورزشکاران دارد. بیایید این مزیت‌ها را بهتر بشناسیم:

 

· افزایش عملکرد در تمرینات

یکی از بزرگترین دلایل محبوبیت بالای این ماده، استفاده به‌عنوان تقویت‌کننده عملکرد در تمرینات شدید و بی‌هوازی است. بنابراین برای کسانی که تمرینات قدرتی می‌کنند، کراتین یک راهکار مطمئن و موثر محسوب می‌شود. مکمل کراتین علاوه بر افزایش محتوای کل کراتین بدن، می‌تواند در کوتاه‌مدت محتوای فسفوکراتین را 10 تا 40 درصد افزایش دهد.

این در واقع همان انرژی است که بدن هنگام تکرار یا انجام حرکات پرفشار، احتیاج دارد. در نتیجه مصرف این مکمل سبب افزایش قدرت و بهبود توانایی شما شده و به عضلات کمک می‌کند تا به‌راحتی منقبض شوند و کار خود را انجام دهند.

 

· کسب بهترین نتیجه

هدفتان از انجام تمرینات ورزشی چیست؟ احتمالا شما هم مانند اکثر ورزشکاران می‌خواهید که به کمک تمرینات منظم خود به قدرت عضلانی بیشتری دست یابید. این یکی دیگر از دلایلی است که نشان می‌دهد به یک دوره مصرف کراتین نیاز دارید.

تقویت توده عضلانی و دریافت بهترین بهره از تمرینات به کمک این ماده میسر است. بر اساس مطالعات، میزان عضله‌سازی در افرادی که کراتین مصرف می‌کردند در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که این ماده را در رژیم خود نداشتند، به‌طرز چشمگیری بالاتر بوده است.

 

· ریکاوری و بهبودی سریع

محققان علاوه بر توانایی کراتین در عضله‌سازی، به نقش آن در ریکاوری عضلات، پس از ورزش شدید یا آسیب خفیف نیز اشاره کرده‌اند. دوره ریکاوری پس از ورزش، کلید عضله‌سازی است. بنابراین با یادگیری نحوه بارگیری کراتین و مصرف صحیح آن می‌توانید این فرآیند را بهبود ببخشید.

درد طولانی‌مدت ناشی از تمرینات سنگین، می‌تواند شما را از بازگشت به حالت عادی باز دارد. در این شرایط، کراتین به کاهش زمان بهبودی و تسریع آن کمک کرده و به شما این امکان را می‌دهد که زودتر به روال تمرین خود بازگردید. کراتین همچنین از آسیب به عضلات در حین ورزش نظیر کشیدگی عضله، جلوگیری می‌کند.

 

میزان مجاز مصرف روزانه کراتین چقدر است؟

اکنون که در مورد دوره مصرف کراتین اطلاعات لازم را کسب کردید، بهتر است میزان مصرف مجاز را بررسی کنیم. اکثر وعده‌های کراتین 5 گرمی هستند، بنابراین در هفته اول حدود 4 وعده در طول روز مصرف خواهید کرد. البته اگر وعده‌ها 10 گرمی باشند، می‌توانید 10 گرم قبل و 10 گرم بعد از تمرین به شیک پروتئینی خود اضافه کرده و آن را مصرف کنید.

در حال حاضر این ماده کاملا ایمن و اخلاقی تلقی می‌شود و ممانعتی برای مصرف وجود ندارد. اگر کراتین را در دوز مناسب و طبق توصیه تخصصی استفاده کنید، تا 5 سال می‌توانید دوره مصرف کراتین را حفظ کرده و بدون نگرانی از خطرات یا عوارض جانبی مصرف آن را ادامه دهید.

اگرچه مانند هر مکمل دیگری باید اطمینان حاصل کنید که کراتین بر اساس شیوه‌های اصولی و علمی تولید شده است. با خرید کراتین اورجینال می‌توانید بدون نگرانی و با خیال راحت، این مکمل سودمند را مصرف کنید و از مزیت‌های بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

 

طریقه مصرف کراتین بدون بارگیری

هرچند مرحله بارگیری فواید بسیاری دارد اما شما همچنان می‌توانید بدون رعایت آن نیز از مزایای مکمل‌های کراتینی برخوردار شوید. بدین منظور از راهنمای زیر پیروی کنید:

1. دستورالعمل سازنده را برای محدودیت‌های دوز و الزامات آن مطالعه نمایید. هر مکمل کراتین با توجه به مقدار دوز ارائه‌شده توسط سازنده، متفاوت است. شما باید بر اساس دوز توصیه‌شده برای مرحله نگهداری، مصرف کراتین را آغاز کنید.
2. در دوره مصرف کراتین بهتر است مکمل را یک تا سه مرتبه در روز مصرف نمایید. تعداد دفعات بسته به اینکه روز تمرین یا استراحت است، متفاوت خواهد بود.
3. مقدار دوز واقعی مکمل، به قدرت آن بستگی دارد. پس حدود 5 الی10 گرم در روز احتمالا کافی است.
4. برای اثربخشی بهتر کراتین و اطمینان از ورود آن به جریان خون، یک ساعت قبل از تمرین مکمل خود را دریافت کنید.
5. برای اینکه هضم ماده را بهبود بخشید، آن را به همراه آب میوه یا دیگر منابع کربوهیدراتی بنوشید.
6. مصرف مکمل را تا 8 هفته ادامه دهید. سپس برای 4 هفته آن را قطع کنید. این بازه زمانی تضمین می‌کند که سلول‌های ماهیچه‌ای شما با کراتین اشباع شده‌ باشند.

 

نحوه مصرف کراتین در روز استراحت

طی دوره مصرف کراتین روزهایی وجود دارند که به تمرین نمی‌پردازید و به عضلاتتان استراحت می‌دهید. دقت کنید که دوز مصرف کراتین در روزهای استراحت می‌بایست با روزهای تمرین متفاوت باشد. اکثر تولیدکنندگان مکمل‌ها به ورزشکاران توصیه می‌کنند کراتین را سه بار در روزهای تمرین و یک مرتبه در روزهای استراحت استفاده نمایند. این شیوه کمک می‌کند تا کراتین در جریان خون و ماهیچه‌ها باقی بماند.

مصرف کراتین همراه غذا در روز استراحت بسیار مفید است. بنابراین سعی کنید این نکته را برای روزهایی که ورزش نمی‌کنید، به خاطر بسپارید. البته زمان‌بندی مصرف در روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین مهم نیست.

چند ساعت قبل تمرین کراتین بخوریم ؟

مکمل‌های کراتین به دو شکل پودری و کپسول عرضه شده‌اند و انواع پودری را می‌توانید با نوشیدنی خود مخلوط کنید. زمان‌بندی مصرف مکمل ممکن است برای هر کس متفاوت باشد اما برخی افراد معتقدند مصرف مکمل قبل از تمرین یا بلافاصله بعد از آن مفید است.

اگر می‌خواهید پیش از تمرین این مکمل را مصرف نمایید، حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از شروع تمرین، بهترین زمان برای دریافت آن می‌باشد. این بازه زمانی به بدن شما فرصت می‌دهد تا کراتین را هضم کرده و در طول تمرین از آن استفاده کند.

با درک نحوه بارگیری کراتین و زمان‌های مناسب مصرف، قادر خواهید بود عملکرد ورزشی خود را بهبود دهید و انرژیتان را در تمام طول تمرین حفظ کنید. برخی افراد ترجیح می‌دهند کراتین را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنند تا فواید آن را به حداکثر برسانند. این شیوه نیز به پرکردن ذخایر کراتین در عضلات کمک شایانی می‌کند. همچنین میتوانید با مراجعه به مقاله بهترین زمان مصرف کراتین اطلاعات جامع‌تری کسب کنید.

 

نکاتی که قبل از شروع دوره مصرف کراتین باید بدانید

پیشنهاد می‌کنیم پیش از شروع مصرف مکمل کراتین، به نکات زیر توجه نمایید:

• اگر اولین بار است که کراتین را استفاده می‌کنید، امکان دارد متوجه افزایش احتباس آب شوید. این واکنشی طبیعی و بی‌ضرر است و نیازی به نگرانی نیست.
• با مصرف آب کافی در طول روز و ادامه فعالیت بدنی منظم می‌توانید احتباس آب را به حداقل برسانید.
• به دوز استاندارد کراتین پایبند باشید و از دستورالعمل‌های درج‌شده روی مکمل پیروی کنید.
• انجام مرحله بارگیری اجباری نیست و بر اساس نیاز خود می‌توانید در مورد آن تصمیم بگیرید.

 

جمع‌بندی

در این مقاله سعی کردیم به شما کمک کنیم تا با مصرف صحیح کراتین، حداکثر بهره را ببرید. بنابراین اگر می‌خواهید استقامت خود را افزایش دهید و عضلاتی قوی و حجیم داشته باشید، به این توصیه‌ها عمل کنید. البته پیش از هر چیز باید یک مکمل باکیفیت را تهیه نمایید.

خبر خوب این است که ما در داروخانه آنلاین صبا انواع مکمل‌های ورزشی و تغذیه را بر اساس نیازهای شما عرضه کرده‌ایم. اگر برای سلامت خود اهمیت قائل هستید، کالاهای اصل و با قیمت مناسب موجود در وبسایت ما را بررسی کنید و به راحتی سفارش دهید.

 

سوالات متداول

1- آیا بارگیری کراتین بی‌خطر است؟

بله، مصرف کراتین نه فقط در دوره بارگیری بلکه حتی برای مدت طولانی نیز بی‌خطر و ایمن است.

 

2- همراه مکمل کراتین چقدر آب بنوشیم؟

از آنجایی که کراتین آب بدن را می‌کشد، می‌بایست هر روز آب زیادی بنوشید.

 

3- آیا حتما باید کراتین را طی چرخه مصرف کنیم؟

بله، برای اینکه حداکثر بهره را از این مکمل ببرید، باید دوره مصرف کراتین را تنظیم کنید و در زمان مشخص مصرف را متوقف سازید.