ورزشکاران و افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، در کنار رژیم غذایی اصولی میتوانند از مکملهای ورزشی نیز استفاده کنند. این مکملها با توجه به ماهیت خود تاثیر فوقالعادهای روی بدن خواهند داشت؛ مانند مکمل کراتین که با افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکردهای ورزشی، به رشد بهتر عضلات کمک میکند. کراتین درواقع نوعی ترکیب طبیعی در بدن است که در مواقع ضروری و بهویژه در هنگام فعالیتهای ورزشی، به سرعت انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند. به همین علت مکملهای این محصول را ساختهاند تا ورزشکاران بتوانند ورزشهای قدرتی را با کیفیت بهتری انجام دهند. در این مطلب سعی داریم علت مصرف کراتین برای ورزشکاران را بیان کنیم تا اگر نیاز به این مکمل داشتید، اطلاعات کاملی در اختیارتان باشد.
علت و دلایل مصرف کراتین توسط ورزشکاران چیست؟
از دلایل مصرف کراتین توسط ورزشکاران میتوان به افزایش سطح انرژی بدن اشاره کرد. قطعا برای بیشتر شما هم پیش آمده است که در زمان وزنه زدن یا سایر حرکتهای بدنسازی، بدن شما قدرت و انرژی کافی را نداشته باشد. به همین علت نیاز است تا پیش از ورزش به مقدار کافی کراتین مصرف کنید تا علاوه بر افزایش قدرت بدنی، عضلات و ماهیچهها نیز بهتر رشد کنند. البته این پروتئین را میتوان از طریق رژیم غذایی نیز به دست آورد، اما قطعا تاثیر آن روی بدن به اندازه مصرف مکمل کراتین نخواهد بود.
بارگیری کراتین چیست؟
کراتین از طریق مواد غذایی مانند ماهی و گوشت تامین میشود؛ اما قطعا مقدار آن به اندازهای نیست که بتواند در ورزش بدنسازی و رسیدن به تناسب اندام به شما کمک کند. به همین علت نیاز است تا مکمل کراتین را زیر نظر مربی بدنسازی، به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این مکمل کمک میکند تا کراتین بدن به حداکثر مقدار خود برسد و حجم ماهیچهها افزایش یابد.
برای افزایش ذخایر ماهیچهای، مربیان دوره بارگیری کراتین را به ورزشکاران پیشنهاد میکنند. در این دوره شما باید به مدت یک هفته، مقدار زیادی کراتین مصرف کنید. این کار کمک میکند تا ذخایر کراتین و درنتیجه سطح انرژی بدن بین ده تا چهل درصد افزایش یابد و رشد عضلات سریعتر اتفاق بیفتد. البته پس از دوره بارگیری باید دوز مصرف کراتین کاهش یابد تا ذخایر دریافتشده در سطح بالایی حفظ شوند. بارگیری کراتین ضرورتی ندارد و میتوان با مصرف روزانه دوز کمتری از این محصول نیز نتیجه خوبی دریافت کرد؛ اما قطعا زمان بیشتری برای این کار صرف خواهد شد.
نکاتی که پیش از مصرف کراتین باید بدانید
بسیاری از افراد به دلیل اطلاعات کمی که از مکملهای ورزشی دارند، ترجیح میدهند با رژیم و مواد غذایی سالم، به افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات خود کمک کنند؛ در صورتیکه اگر این مکملها و بهویژه کراتین به مقدار مناسب و زیر نظر متخصص تغذیه مصرف شوند، نه تنها ضرری ندارند، بلکه میتوانند سریعتر شما را به تناسب اندام دلخواهتان برسانند. قطعا پیش از مصرف کراتین نیاز است تا نکاتی را در مورد این مکمل ورزشی بدانید.
نحوه عملکرد کراتین چگونه می باشد؟
همانطور که بیان کردیم، کراتین نوعی ماده طبیعی در بدن است که باعث افزایش سطح انرژی میشود. به اینصورت که با ذخیره کراتین، تولید ATP در بدن افزایش پیدا میکند. ATP درواقع نوعی منبع انرژی است که باعث میشود تا ورزشکاران بتوانند تمرینات قدرتی مانند وزنههای سنگین را با کیفیت بهتری انجام دهند و بدن آنها در میان هر دوره تمرین، زودتر به ریکاوری برسد. از طرفی مصرف کراتین میتواند به حجمدهی سلولهای عضلانی نیز کمک کند؛ البته این کار بدون جذب چربی اتفاق خواهد افتاد.
انواع کراتین بدنسازی
کراتین در چند نوع مختلف تولید میشود که البته تمام آنها کارایی مشابهی دارند؛ شاید تنها از لحاظ ظاهری و میزان اثربخشی با یکدیگر متفاوت باشند:
- کراتین مونوهیدرات
مونوهیدرات ضمن اینکه اثربخشی قابلتوجهی دارد و به سرعت جذب بدن میشود، قیمت آن نیز کاملا مناسب است. به همین علت یکی از بهترین و پرفروشترین کراتینها بهشمار میآید.
- کراتین میکرونایزد
این نوع کراتین نیز مانند مدل مونوهیدرات حالت پودری دارد؛ اما دانههای آن کمی ریزتر است و بهتراست در آب حل میشود. به همین علت باعث اختلالات گوارشی نخواهد شد. اما قیمت آن نسبت به مدلهای دیگر بالاست.
- کراتین اتیل استر
این مدل کراتین تا 99% جذب بدن میشود و به هیچ وجه در کلیه و کبد رسوب نخواهد کرد؛ اما چون قیمت بالایی دارد و البته طعم آن خوب نیست، ورزشکاران ترجیح میدهند از مکملهای دیگر استفاده کنند.
- کراتین اچ سی ال
این نوع کراتین نیز قدرت جذب بالایی دارد و برای افرادی که علاقهای به دوره بارگیری ندارند، انتخاب خوبی است. ولی از آنجا که قیمت آن بالاست، گزینه خوبی برای خرید نخواهد بود.
- کراتین سیترات
این محصول نیز عملکردی مشابه با مونوهیدرات دارد؛ با این تفاوت که بهتر در آب حل میشود.
- کراتین گلوکونات
گلوکونات با گلوکز ساخته شده است؛ به همین علت باید آن را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید تا بهتر جذب شود.
- سایر مدلها
کراتینهای دیگری نیز به جز این موارد هستند که به دلیل اثرگذاری کمتر یا قیمت خیلی بالا، در لیست مکملهای محبوب ورزشکاران جایی ندارند. مانند سرم کراتین، مالات و…
ویژگیهای پودر کراتین
کراتین در دو حالت قرص و پودر تولید میشود که هر دو تاثیر خوبی روی بدن دارند و به مقدار کافی سطح انرژی بدن را تامین میکنند. اما معمولا قرص به دلیل حالت فشردهای که دارد، هضم و جذب آن کندتر است؛ درحالیکه چون مدلهای پودری در آب حل میشوند، ماهیچهها میتوانند با سرعت بالاتری آنها را جذب کنند.
درنهایت نوع کراتین باید متناسب با شرایط بدنی انتخاب شود تا عوارضی ایجاد نکند. هچنین قیمت کراتین پودری به نسبت مدلهای قرص مقرونبهصرفهتر است و همین موضوع نیز باعث شده است تا ورزشکاران این نوع مکمل را ترجیح دهند.
عوارض مکمل کراتین
مکمل کراتین اگر کیفیت خوبی داشته باشد و در دوز مناسبی مصرف شود، عوارضی برای بدن نخواهد داشت. اما برخی از افرادی که دچار بیماریهای کبد و کلیه هستند، باید این مکمل را با احتیاط بیشتری مصرف کنند؛ زیرا با مصرف آن کراتینین خون افزایش مییابد و میتواند به کبد و کلیه آسیب وارد کند.
همچنین این مکمل میتواند روی دستگاه گوارش نیز تاثیر بگذارد و باعث درد معده، نفخ و سایر اختلالات گوارشی شود. بنابراین حتما دوز و نوع آن را بر اساس شرایط بدنی و با کمک متخصص تغذیه انتخاب کنید. ریزش مو نیز میتواند یکی از عوارض مصرف کراتین باشد؛ زیرا این محصول نوعی هورمون مردانه به نام هیدروتستوسترون را در بدن افزایش میدهد که منجر به ریزش مو خواهد شد.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین در بدنسازی
مصرف کراتین باعث افزایش حجم تودههای عضلانی و سطح انرژی بدن میشود؛ به همین علت بیشتر افراد آن را قبل از تمرین مصرف میکنند. اما مصرف این مکمل بعد از تمرین و حتی در روزهای ریکاوری نیز تاثیر خوبی برای بدن دارد که در ادامه آنها را بررسی میکنیم.
مصرف کراتین قبل از تمرین
کراتین را بهتر است حدود نیم ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید؛ زیرا هم قدرت بدنی شما را در حین انجام تمرینات ورزشی افزایش میدهد و هم کمک میکند تا بعد از تمرین، بدن سریعتر ریکاوری شود و فرآیند عضلهسازی اتفاق بیفتد. البته تصمیمگیری دربارۀ این موضوع کاملا به نظر مربی و شرایط بدنی شما بستگی دارد.
مصرف کراتین پس از تمرین
با توجه به تحقیقات به عمل آمده مصرف کراتین قبل یا بعد تمرین تاثیر تقریبا مشابهی روی بدن دارد. به همین علت اگر قبل از تمرین فراموش کردید که این مکمل را مصرف کنید، میتوانید بلافاصله بعد از تمرین آن را بنوشید. تنها نکتهای که در اینجا وجود دارد، رعایت فاصله زمانی بین تمرینات ورزشی و مصرف کراتین است که نباید به بیش از نیم ساعت تا یک ساعت برسد.
مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت
مصرف کراتین در روزهای ریکاوری و استراحت به همان میزان مهم است که در روزهای تمرین مصرف میشود. البته قطعا همان تاثیر را روی بدن ندارد؛ زیرا فعالیت قدرتی انجام نمیشود که بخواهد حجم ماهیچهها افزایش پیدا کند؛ اما برای بالا نگه داشتن ذخایر کراتین بدن، باید در روزهای ریکاوری نیز دوز مناسبی از این مکمل را مصرف کنید. البته این کار را میتوان از طریق مصرف مواد غذایی نیز انجام داد؛ اما اگر در دوره حجم هستید، کراتین موجود در مواد غذایی پاسخگوی نیاز بدن شما نخواهد بود.
فواید مصرف کراتین در بدنسازی
علت مصرف کراتین برای ورزشکاران تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیتهای ورزشی است که درنهایت آنها را به فرم بدنی دلخواهشان میرساند. از فواید مصرف کراتین در بدنسازی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به رشد عضلات
یکی از مزایای مصرف این مکمل ورزشی کمک به رشد عضلات بدن است. بنابراین فرقی ندارد که در چه سن و سالی هستید؛ با مصرف مقدار مناسبی از این مکمل ورزشی، میتوانید قدرت و تودههای عضلانی خود را تقویت کنید؛ زیرا بدن انرژی و توانایی بیشتری دارد و میتواند با قدرت بالاتری تمرینات را انجام دهد.
افزایش قدرت و عملکرد در حین تمرینات ورزشی
یکی از دلایل مصرف کراتین توسط ورزشکاران این است که در کنار تمرینات ورزشی، سطح انرژی بدن تا 43 درصد افزایش مییابد. درواقع هنگامی که شما شروع به انجام تمرینات بدنسازی میکنید، پس از گذشت چند حرکت، انرژی اولیه بدنتان کاهش خواهد یافت. در اینجا کراتین وارد عمل میشود و با تولید ATP، انرژی از دسترفته را جبران میکند. این امر کمک میکند تا تمرینات قدرتی با کیفیت بهتری انجام شود و حتی بتوانید مدت زمان طولانیتری را به ورزش اختصاص دهید.
بهبود عملکرد مغز
کراتین میتواند در کنار عضلهسازی و افزایش قدرت بدنی، روی مغز نیز موثر باشد و به بهبود بیماریهایی مانند آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، آسیبهای مغزی و… کمک کند. به این صورت که در مغز فسفوکراتین ذخیره میشود تا عملکرد بهتری داشته باشد. برای ذخیره فسفو کراتین نیاز به ATP زیادی است. با مصرف کراتین تولید ATP در بدن افزایش پیدا میکند و درنتیجه دخایز فسفر مغز به حد قابلقبولی میرسد.
جمع بندی
کراتین نوعی مکمل محبوب در میان ورزشکاران است که میتواند تاثیر خوبی روی تناسب اندام داشته باشد. بنابراین در این مطلب علت مصرف کراتین برای ورزشکاران و فواید و معایب آن را بررسی کردیم تا در صورت نیاز اطلاعات کافی در این مورد داشته باشید.
همانطور که گفتیم، این محصول به خوبی میتواند سطح انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و به نوعی باعث رشد ماهیچهها و ساخت بدنی عضلهای شود. البته برای رسیدن به این اندام، تنها مصرف کراتین یا سایر مکملهای ورزشی تاثیری ندارد و باید در کنار آنها خوب ورزش کنید و تغذیه سالمی داشته باشید.
در هر صورت اگر قصد خرید کراتین را دارید، میتوانید از داروخانه آنلاین صبا خرید خود را انجام دهید. زیرا نمونههای تقلبی مکملهای ورزشی در بازار بسیار زیاد است که میتوانند اثرات جبرانناپذیری را روی بدن داشته باشند. این داروخانه انواع مکملهای ورزشی اصل و سایر محصولات مربوط به تغذیه، بهداشت و… را در اختیار دارد؛ بنابراین میتوانید با قیمتی مناسب از داروخانه آنلاین صبا خرید خود را انجام دهید.
سوالات متداول
از چه سنی مجاز است که کراتین مصرف شود؟
معمولا مکملهای ورزشی از سن 18 سالگی به بالا ضرری ندارند. در کل با تشخیص مربی یا پزشک تغذیه میتوان در هر سنی از این مکمل استفاده کرد.
کدام نوع از کراتین تاثیر بهتری روی بدن دارد؟
اگرچه کراتین انواع مختلفی دارد، اما تاثیر همه آنها یکسان است و تنها از لحاظ ساختار شیمیایی، بستهبندی و میزان اثرگذاری با یکدیگر متفاوتند. در هر صورت انتخاب کراتین خوب کاملا بستگی به بودجه، شرایط بدن و تشخیص مربی شما دارد.
چه مقدار کراتین در طول روز میتوان مصرف کرد؟
مقدار کراتین مورد نیاز بدن با توجه به موارد مختلفی تعیین میشود. اما در حالت کلی روزی 5 گرم از این مکمل برای بدن مناسب است. مگر آنکه در دوره بارگیری کراتین باشید.
