best time to take creatine
کراتین به عنوان مادهای که نقش کلیدی در تولید انرژی دارد، توجه بسیاری از علاقهمندان به فعالیتهای ورزشی را به سوی خود جلب کرده است. این ماده، در برخی از مواد غذایی وجود دارد، اما ورزشکاران برای دریافت مقدار بیشتری از آن باید از مکمل کراتین اورجینال استفاده کنند. مصرف مکملهای کراتین به بهبود عملکرد فیزیکی ورزشکاران و افزایش قوای جسمانی آنها کمک میکند. با وجود افزایش روند استفاده از این مکمل، همچنان بسیاری از افراد نسبت به بهترین زمان مصرف کراتین اطلاع دقیقی ندارند. از این رو در این مطلب قصد داریم اطلاعات کاملی درباره مکمل کراتین، ترکیبات، انواع و نحوه استفاده از آن در اختیارتان قرار دهیم، بنابراین تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
کراتین ماده مفیدی بوده که به مقدار کم در برخی از غذاها وجود دارد و از اسید آمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است. مکملهای کراتین برای افزایش سطح کراتین بدن، اغلب توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرند تا قدرت عضلات و عملکرد جسمانی آنها را بهبود ببخشد. این ماده به عنوان منبع انرژی در ماهیچهها ذخیره میشود و به افراد کمک میکند که فعالیتهای بدنی شدید را بدون مشکل انجام دهند.
به طور مثال، هنگامی که در حال انجام ورزشهایی مانند وزنهبرداری یا دوی سرعت هستید، بدن شما برای انرژی به مولکولی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) متکی است. کراتین به بازسازی سریعتر ATP کمک میکند و به عضلات شما اجازه میدهد در تمرینات با شدت بالا عملکرد بهتری داشته باشند.
مکملهای کراتین موجود در بازار دارای انواع مختلفی است که هر کدام ویژگیها و مزایای منحصربهفردی دارند. در ادامه مطلب بهترین زمان مصرف کراتین به معرفی برخی از انواع آن میپردازیم:
مکملهای کراتین در بین ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام به دلیل پتانسیلی که برای بهبود عملکرد و قدرت عضلانی دارند، محبوب هستند. ماده اولیه در اکثر مکملها، کراتین مونوهیدرات بوده که حاوی آمینو اسیدهایی به نامهای گلیسین، آرژنین، متیونین و یک مولکول آب است.
مکملهای کراتین مونوهیدرات در خارج از بدن با استفاده از سارکوزین و سیانامید ساخته میشود. فرایند ساخت آنها بدین گونه است که این مواد را داخل راکتور قرار میدهند تا گرم شوند، سپس بر اثر فشار، کریستالهای کراتین به وجود میآیند. بعد از اتمام فرایند ساخت مکمل کراتین، آن را به صورت پودر، مایع یا قرص به بازار عرضه میکنند.
بسیاری از ورزشکاران برای تأمین انرژی و افزایش قدرت عضلانی خود از کراتین استفاده میکنند، اما با نحوه صحیح مصرف کراتین آشنا نیستند. در ادامه مطلب بهترین زمان مصرف کراتین دور روش استفاده از آن را برایتان توضیح میدهیم:
مرحله بارگیری مکمل کراتین یک دوره اولیه اختیاری است که ورزشکار در این دوره دوز بالاتری از کراتین را برای مدت کوتاهی به طور مثال ۵ الی ۷ روز مصرف میکند تا سطح کراتین در عضلات را افزایش دهد. مرحله بارگیری معمولاً شامل مصرف حدود 20 گرم کراتین در روز است که به دوزهای کوچکتر 3 تا 5 گرمی تقسیم میشود.
مرحله نگهداری مکمل کراتین، دوره پس از بارگیری است. در طول این مرحله، ورزشکاران دوز روزانه کمتری از کراتین مصرف میکنند تا سطح بالای کراتین ماهیچههای خود را که در مرحله بارگیری به دست آوردهاند، حفظ کنند. در مرحله نگهداری حدود 3-5 گرم کراتین در روز و در مدت زمان طولانیتری مصرف میشود.
بررسیهای مختلفی در زمینه بهترین زمان مصرف کراتین انجام شده است که نشان میدهند زمان مصرف کراتین در میزان جذب آن، نقش قابل توجهی ندارد و مصرف این ماده در هر زمانی میتواند مفید باشد. به طور کلی بهترین زمان مصرف کراتین را میتوانید به اشکال زیر مصرف کنید:
کراتین یک ماده طبیعی است که در برخی از غذاها وجود دارد و نقش مهمی در تأمین انرژی فعالیتهای بدنی ایفا میکند. زمانی که مکمل مصرف میکنید، سطح کراتین موجود در ماهیچهها را افزایش میدهید تا در طول فعالیتهای ورزشی با شدت بالا مورد استفاده قرار بگیرد.
برای به حداکثر رساندن جذب مکمل کراتین، بهتر است آن را با یک کربوهیدرات مفید مانند آبمیوه بدون شکر افزودنی، نوشیدنیهای ورزشی یا میان وعده دارای کربوهیدرات مصرف کنید. استفاده از کراتین به همراه کربوهیدرات علاوه بر تأمین انرژی، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز فراهم میکند.
در ابتدا باید بدانید آنچه که موجب بهبود عملکرد جسمانی شما میشود مصرف مداوم و بدون توقف کراتین چه بعد از تمرین، چه قبل از آن و حتی در روز استراحت است؛ اما به طور کلی مصرف کراتین در قبل از تمرین یا بعد از آن دارای مزایای مختلفی است که در ادامه به توضیح آنها میپردازیم.
در دنیای ورزش مکملهای زیادی وجود دارد که هر یک به دلایل مختلف مصرف میشود. دو نمونه از مکملهای پرطرفداری که ورزشکاران به استفاده از آنها تمایل زیادی نشان میدهند، گینر و کراتین است. این دو مکمل هر چند که با هدف بهبود قوای جسمانی ورزشکاران تولید شدهاند، اما عملکرد یکسانی ندارند.
گینر اصل مکملی سرشار از کربوهیدرات است که برای افزایش وزن و حجم عضلات مورد استفاده قرار میگیرد. مکمل گینر مانند یک بمب کالری عمل میکند تا ورزشکارانی که با مصرف تعداد زیاد وعدههای غذایی در روز مشکل دارند، با استفاده از آن بتوانند به کالری مورد نیاز خود دست پیدا کنند.
از طرفی دیگر، کراتین با افزایش انرژی و قدرت عضلانی به ورزشکاران کمک میکند تا در ورزشهای با شدت بالا موفقتر عمل کنند. لازم به ذکر است که مکمل کراتین برخلاف گینر مستقیماً در افزایش وزن تأثیری ندارد.
حالا که با عملکرد این دو مکمل آشنا شدید میخواهیم به این سوال که آیا میتوان کراتین و گینر را با یکدیگر مصرف کرد پاسخ دهیم. طبق نظر متخصصان، کراتین و گینر هیچگونه تداخلی با یکدیگر ندارند و حتی میتوانید آنها را جدا و یا با یکدیگر و بعد یا قبل از تمرین استفاده کنید.
کراتین به عنوان مکملی که در افزایش قدرت عضلات نقش دارد، باید به همراه مکملهایی که به افزایش حجم، کاهش خستگی و عضله سازی کمک میکنند، مصرف شوند. در ادامه مطلب بهترین زمان مصرف مکمل کراتین به برخی از این مکملهای جانبی اشاره میکنیم:
سخن پایانی
در این مطلب به بررسی بهترین زمان مصرف کراتین پرداختیم و از جنبههای گوناگون این ماده ارزشمند را مورد بررسی قرار دادیم. کراتین، ترکیبی است که نقش مهمی در تولید انرژی در فعالیتهای با شدت بالا ایفا میکند، به همین دلیل ورزشکاران به مصرف مکملهای حاوی کراتین علاقهمند هستند. مصرف مکملهای کراتین به دلیل خاصیت انرژی بخشی و افزایش قدرت عضلانی میتواند در قبل، بعد و حتی روز استراحت استفاده شود. مصرف این ماده مفید در کنار مکملهای دیگر مانند پروتئین وی، گینر و بی سی ای ای به ورزشکاران کمک میکند تا ضمن دریافت انرژی به عضلات خود حجم دهند و سریعتر به اندام دلخواه خود دست یابند.
سوالات متداول
1- آیا استفاده از کراتین بیخطر است؟
تا زمانی که کراتین طبق دستورالعمل مصرف شود، عموماً برای اکثر افراد بیخطر است. با این حال، بهتر است که قبل از شروع هر رژیم مکملی، با یک متخصص مشورت کنید.
2- آیا مکمل کراتین باعث افزایش وزن میشود؟
کراتین به دلیل افزایش آبرسانی در عضلات ممکن است منجر به افزایش وزن شود، این مورد موقتی است و ربطی به افزایش چربی ندارد.
3- چه کسانی میتوانند از مکمل کراتین استفاده کنند؟
همه ورزشکارانی که در فعالیتهایی مانند وزنهبرداری، دوی سرعت و تمرینات با شدت بالا شرکت میکنند و به انرژی زیادی نیاز دارند، استفاده از مکمل کراتین برایشان مفید است.
یکی از اصلیترین و مهمترین مواد مورد نیاز برای بدن، پروتئین است. این پروتئینها سوخت…
برای بدنسازان و افراد علاقمند به عضلهسازی، مصرف پروتئین کافی از اهمیت حیاتی برخوردار است.…
عضله نقش حیاتی در سلامت کلی ایفا میکند. برای به حداکثر رساندن رشد و نمو…
رژیم پروتئین چیست؟ رژیم پروتئین نوعی برنامه غذایی است که در آن میزان مصرف پروتئین…
عضله سازی در خانه بدون نیاز به تجهیزات و امکانات باشگاه، دور از دسترس نیست.…
کراتین نوعی مکمل است که ورزشکاران و بدنسازان برای انجام تمرینهای با شدت بالا، مقاومت…