بدون شک داشتن بدن سالم و با عضلات زیبا یکی از اصلیترین اهداف هر ورزشکاری است. بدنسازی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کمک به داشتن عضله قدرتمند و زیبا است. برای این کار لازم است تغذیه مناسبی داشته باشید و به سختی تمرین کنید. عضله‌سازی پروسه‌ای زمان‌بر است و نیاز به مصرف مکمل ورزشی دارد. گرچه مکمل‌های بدنسازی برای عضله سازی در انواع مختلفی به بازار عرضه می‌شوند، اما در این بین مهم این است که شما بتوانید بهترین مکمل‌ها را برای عضله‌سازی انتخاب نمایید. حال سوال اینجاست که به راستی بهترین مکمل برای عضله سازی کدام است؟ در این مقاله پنج مکمل ورزشی برای عضله سازی را به شما معرفی خواهیم کرد؛ بنابراین اگر می‌خواهید این مکمل‌ها را به‌طور کامل بشناسید و به کمک آنها عضلاتی خوش فرم برای خود بسازید از شما دعوت می‌کنیم که در ادامه با داروخانه صبا همراه باشید.
مکمل عضله ساز چیست؟ شاید این سوال خیلی از افراد به خصوص ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم هستند، باشد. بدون شک، شما می‌توانید به سادگی با تغذیه درست و اصولی و وزنه‌برداری و انجام تمرینات بدنسازی، عضله داشته باشید.
اما برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد خود، می‌توانید به عنوان یک گزینه محبوب از مکمل‌های عضله ساز استفاده کنید. در اصل، عضله سازی با پروتئین یکی از مواردی است که خیلی از ورزشکاران به دنبال آن هستند.
اما در این میان، سوال بسیاری از افراد این است که چه نوع مکملی استفاده کنیم؟ ما در این مقاله می‌خواهیم 7 مورد از بهترین مکمل عضله ساز را معرفی کنیم. تا انتهای این مقاله همراه ما بمانید و دقت داشته باشید که طبق دستور از این مکمل‌ها استفاده می کنید.
در ادامه به معرفی 7 مورد از مکمل های عضله ساز می‌پردازیم:
پروتئین یکی دیگر از عناصر مورد نیاز برای رشد عضلات است. مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند و هر یک از آنها به نوبه خود نقش مهمی در افزایش حجم و زیبایی عضلات دارند. از شناخته شده‌ترین مکمل‌های پروتئینی می‌توان به پروتئین وی اشاره کرد. این مکمل محبوبیت بسیار زیادی بین ورزشکاران دارد چرا که به افزایش وزن بدن و حجم عضلات کمک می‌کند. پروتئین به‌طور طبیعی در مواد غذایی مختلف وجود دارد؛ اما با توجه به هزینه بالای مواد پروتئینی و حساسیت برخی از افراد به این مواد، استفاده از مکمل پروتئین بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
این مکمل بهترین مکمل عضله ساز است. این مکمل دارای سطح بالایی از آمینواسیدهای شاخه‌دار است. مهمترین ویژگی این مکمل عضله سازی این است که سریع هضم می‌شود و به سرعت شروع به عضله سازی می‌کند.
همچنین حاوی پپتیدها (پروتئین های کوچک) است که جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد. به همین دلیل است که ما همیشه مصرف آن را بلافاصله بعد از تمرین به ورزشکاران توصیه می‌کنیم.
پروتئین در لیست پنج مکمل ورزشی برای عضله سازی قرار می‌گیرد و استفاده از آن هیچ محدودیتی ندارد. در واقع این مکمل‌ها انرژی روزانه مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و این موضوع سبب می‌شود که بتوانید تمرینات ورزشی خود را با قدرت و کیفیت بالاتری انجام دهید. در نهایت این موضوع سبب می‌شود که بتوانید عضلاتی زیبا و قدرتمند برای خود بسازید.
نکته: پروتئین مکملی محبوب و منحصر‌به‌فرد است که در انواع مختلفی از جمله کازئین، پروتئین وی، سویا و… به بازار عرضه می‌شود. شما مطابق دستور مربی بدنسازی خود می‌توانید انواع مکمل پروتئین را از داروخانه صبا خریداری کنید.
20 گرم پودر پروتئین را 30 دقیقه قبل از تمرین و 40 گرم را 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم این مکمل را بلافاصله پس از بیدار شدن هر روز صبح برای شروع رشد عضلات در نظر بگیرید. پیشنهاد می شود درباره فواید قرص آهن بخوانید.
پروتئین کازئین به دلیل سرعت هضم بسیار کندش به عنوان یک میان وعده قبل از خواب ایده آل است؛ زیرا با تخلیه آهسته و پیوسته از کاتابولیسم در هنگام خواب جلوگیری می‌کند. کازئین باعث می‌شود در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و به عنوان یک وعده عالی برای ورزشکاران گزینه خوبی است.
وقتی کازئین بعد از تمرین مصرف شود، سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می‌کند. برای به حداکثر رساندن اثرات این مکمل، موارد زیر را در نظر بگیرد:
کراتین از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته شده استکراتین به روش‌های مختلفی عمل می‌کند.کراتین در دسته یکی دیگر از انواع بهترین مکمل عضله ساز قرار داد. برای مثال، مقدار انرژی سریع در عضلات شما را افزایش می‌دهد.کراتین همچنین آب بیشتری را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای شما می‌کشد و کششی روی سلول ایجاد می‌کند.
کراتین ها یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی است که طرفداران بسیار زیادی دارد. این مکمل به‌عنوان یکی از پنج مکمل ورزشی برای عضله سازی نیز شناخته می‌شود. کراتین از مواد اصلی مورد نیاز برای رشد عضلات است که به‌طور طبیعی در بدن افراد وجود دارد. این مکمل وظیفه تأمین انرژی مورد نیاز بدن و ماهیچه‌ها را بر عهده می‌گیرد. زمانی که شما از کراتین استفاده می‌کنید انرژی بیشتری برای تمرین خواهید داشت و می‌توانید عملکرد ورزشی خودتان را بهبود ببخشید.
در واقع افزایش قدرت بدنی و داشتن انرژی بیشتر هنگام تمرین به شما این امکان را می‌دهد که عضلات قدرتمندتر و حجیم‌تری داشته باشید. به عبارتی مصرف پودر مکمل پروتئین همراه با آب در داخل عضلات ذخیره می‌شود و به افزایش حجم سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. علاوه‌بر این کراتین به افزایش حجم بدن نیز کمک می‌کند و اگر دچار کمبود وزن باشید این مکمل بهترین گزینه برای شما خواهد بود. دقت داشته باشید که نباید در مصرف کراتین زیاده‌روی کنید. چرا که مصرف بیش از حد کراتین باعث آسیب دیدگی کلیه‌ها می‌شود.
2 تا 5 گرم کراتین را بلافاصله قبل از تمرین با شیک پروتئینی خود مصرف کنید. این به ماهیچه های شما کمک می‌کند تا با کراتین اشباع شده،انرژی سریعی را که برای انجام تکرارهای بیشتر نیاز دارند تولید کند.
نکته: کراتین در چهار روز ابتدایی که تحت عنوان دوره بارگیری شناخته می‌شود طی چهار وعده مختلف (بعد از صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب) مصرف می‌شود. بعد از اتمام دوره بارگیری باید این مکمل را در دو وعده قبل و بعد از تمرین مصرف کنید تا نتیجه مطلوبی از آن به دست آورید.
سپس 2 تا 5 گرم دیگر را همراه با شیک بعد از تمرین (علاوه بر 40 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم) مصرف کنید. در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، 2 تا 5 گرم کراتین را همراه با صبحانه حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. پیشنهاد می شود درباره بهترین مولتی ویتامین بخوانید.
اصطلاح آمینو اسیدهای شاخه دار به لوسین، ایزولوسین و والین اشاره دارد که مهمترین اسیدهای آمینه برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی هستند. لوسین از این سه مورد مهم ترین است، زیرا تحقیقات نشان می دهد که می تواند سنتز پروتئین عضلانی را به تنهایی تحریک کند.
این آمینو اسیدها نقش مهمی در رشد عضلات بدن دارند و بخش زیادی از ماهیچه‌های شما را تشکیل می‌دهند. این مواد در انواع مواد پروتئینی همچون گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و مواد لبنی وجود دارد؛ بنابراین شما با دریافت کافی این مواد مغذی می‌توانید عضلاتی زیبا برای خود فراهم کنید.
مکمل‌های BCAA به‌عنوان بهترین مکمل برای عضله سازی شناخته می‌شوند و نقش مهمی در چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلات ایفا می‌کند. این مکمل‌ها علاوه‌بر کمک به رشد عضلات، از تحلیل عضلات نیز جلوگیری می‌کنند. مکمل‌های آمینو اسید شاخه‌دار برای افرادی که به دنبال حجم خشک و بدنی کات شده هستند مناسب است؛ بنابراین اگر می‌خواهید عضلاتی بهتر و زیباتر برای خود بسازید بهتر است خرید مکمل BCAA را در دستور کار خود قرار دهید.
با این حال، هنوز هم بهتر است هر سه را با هم مصرف کنید، زیرا آنها به صورت هم افزایی برای ارائه فواید زیادی از جمله رشد عضلانی، افزایش انرژی در حین تمرین، کم رنگ شدن کورتیزول (هورمون کاتابولیک که تستوسترون را مهار می‌کند و تجزیه عضلات را افزایش می‌دهد) کار می‌کنند.
5 تا 10 گرم BCAA را با صبحانه و همچنین در شیک های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. اگر یک دوز 5 گرمی BCAA مصرف می کنید، حدود 2.5 گرم باید از لوسین، 1.25 گرم از ایزولوسین و 1.25 گرم از والین باشد.
پروتئین گینر یا کربوپروتئین یکی از مکمل‌های پرطرفدار بین ورزشکاران است که نقش مهمی را در افزایش حجم عضلات ایفا می‌کند. این نوع از مکمل‌های بدنسازی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تشکیل می‌شوند؛ بنابراین با خرید گینر نیاز به مصرف مولتی ویتامین‌ها نخواهید داشت و می‌توانید بدنی قدرتمند با عضلات زیبا بسازید. کربوپروتئین با خواص بی‌نظیری که دارد به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و سرعت ریکاوری و بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرینات سخت را افزایش می‌دهد.
مکمل‌های گینر در لیست پنج مکمل ورزشی برای عضله سازی قرار می‌گیرند و به شدت در این امر تأثیرگذار هستند. این مکمل‌ها برای افراد لاغر، بدنسازانی که در دوره حجم قرار دارند و همچنین برای افرادی که تغذیه مناسبی ندارند مناسب است؛ بنابراین اگر شما هم جزو این دسته هستید و می‌خواهید بدنی با عضلات قدرتمند داشته باشید، می‌توانید مصرف گینر را در دستور کار خود قرار دهید.
نکته: این مکمل‌ها به دو دسته مس گینر و ویت گینر تقسیم‌بندی می‌شوند که در میزان پروتئین و کربوهیدرات با یکدیگر متفاوت‌اند. با استفاده اصولی از مکمل‌های گینر می‌توانید به رشد عضلات خود کمک کنید.
اکسید نیتریک (NO) مولکولی است که در سراسر بدن یافت می‌شود و در فرآیندهای متعددی دخالت دارد. بدنسازان بیشتر به توانایی NO در گشاد کردن رگ‌های خونی علاقه‌مند هستند، که به جریان خون بیشتری به عضلات اجازه می‌دهد تا اکسیژن، مواد مغذی، هورمون‌های آنابولیک و آب بیشتر شود. مصرف این تقویت کننده ها، این به شما انرژی بیشتری در طول تمرین و رشد بهتر عضلات بعد از تمرین می‌دهد.
از یک تقویت کننده NO استفاده کنید که 3-5 گرم آرژنین را به شکل ال-آرژنین، آرژنین آلفا-کتوگلوتارات، آرژنین اتیل استر یا آرژنین مالات ارائه می‌کند. همچنین، تقویت کننده هایی را در نظر بگیرید که موادی مانند سیترولین، پیکنوگ انول و جینسنگ آمریکایی دارند.
برای عضله سازی با پروتئین یک دوز در هر یک از زمان های زیر مصرف کنید:
در صورت امکان، هر دوز را بدون غذا مصرف کنید و آن را با 500-1000 میلی گرم ویتامین C ترکیب کنید، که می تواند به حفظ سطوح NO برای مدت طولانی‌تری کمک کند.
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما آمینو اسید لوسین را پردازش می‌کند، تولید می شود. این مکمل عضله ساز، به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مهم است.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود، مصرف آن به عنوان یک مکمل اجازه می دهد تا سطوح انرژی بالاتری داشته باشد و ممکن است برای عضلات شما مفید باشد.
مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن از تمرینات وزنه را بهبود بخشد. پیشنهاد می شود درباره پروتئین گیاهی بخوانید.
بتا آلانین یکی دیگر از انواع مکمل عضله ساز و یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد .علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) افزایش می‌دهد.
در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در هنگام ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.
گلوتامین یکی دیگر از پنج مکمل ورزشی برای عضله سازی است که نقش مهمی در چربی سوزی و افزایش حجم عضلات دارد. به‌طور تقریبی 61 درصد از عضلات بدن را گلوتامین تشکیل می‌دهد. با توجه به این موضوع مصرف گلوتامین می‌تواند به رشد بهتر عضلات بدن کمک کند. این مکمل فواید بسیار زیادی دارد و اگر به‌صورت اصولی مصرف شود نتایج مطلوبی را به همراه خواهد داشت. در حالت کلی مصرف گلوتامین باعث چربی سوزی، ریکاوری سریع‌تر، عضله‌سازی بهتر، بهبود سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از عضله‌سوزی می‌شود.
همه ورزشکارانی که می‌خواهند عضلات پرحجم داشته باشند، می‌توانید مصرف گلوتامین را در دستور کار خود قرار دهند؛ اما نباید در مصرف این مکمل زیاده‌روی کرد چون باعث بروز بیماری‌های کبدی می‌شود. معمولا مکمل‌های گلوتامین را در دو وعده پس از تمرین و قبل از خواب مصرف می‌کنند. اگر این موارد را رعایت کنید بدون شک مصرف گلوتامین به چربی‌سوزی و عضله‌سازی کمک خواهد کرد و می‌توانید بدنی سالم و زیبا داشته باشید.
در این مطلب در مورد انواع مکمل عضله ساز صحبت کردیم. اگر برنامه های تغذیه‌ای اصولی و ورزشی‌تان کم باشد، مکمل‌ها نمی‌توانند حداکثر عضله‌سازی را برای شما فراهم کنند.برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید، در حالت ایده آل با وزنه.
هنگامی که رژیم های تغذیه و ورزش شما بررسی شد، ممکن است بخواهید مکمل های غذایی را در نظر بگیرید. مکمل‌های کراتین و پروتئین مؤثرترین گزینه برای افزایش عضله هستند، اما مکمل‌های دیگر ممکن است برای افراد محدودی مفید باشند. بنابراین قبل از استفاده حتما با افرادی که در این زمینه اطلاع دارند، مشورت کنید. پیشنهاد می شود درباره مکمل افزایش حجم بخوانید.
سوالات متداول
مکمل عضله ساز چیست؟
بدون شک، شما می‌توانید به سادگی با تغذیه درست و اصولی و وزنه‌برداری و انجام تمرینات بدنسازی، عضله داشته باشید. اما برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد خود، می‌توانید به عنوان یک گزینه محبوب از مکمل‌های عضله ساز استفاده کنید. در اصل، عضله سازی با پروتئین یکی از مواردی است که خیلی از ورزشکاران به دنبال آن هستند. بهترین مکمل عضله ساز چیست؟
1. پودر پروتئین آب پنیر 2. پودر پروتئین کازئین 3. کراتین 4. آمینو اسیدهای شاخه دار 5. تقویت کننده های اکسید نیتریک 6. بتا آلانین 7. HMB.
یکی از اصلیترین و مهمترین مواد مورد نیاز برای بدن، پروتئین است. این پروتئین‌ها سوخت…
برای بدنسازان و افراد علاقمند به عضله‌سازی، مصرف پروتئین کافی از اهمیت حیاتی برخوردار است.…
عضله نقش حیاتی در سلامت کلی ایفا می‌کند. برای به حداکثر رساندن رشد و نمو…
رژیم پروتئین چیست؟ رژیم پروتئین نوعی برنامه غذایی است که در آن میزان مصرف پروتئین…
عضله سازی در خانه بدون نیاز به تجهیزات و امکانات باشگاه، دور از دسترس نیست.…
کراتین نوعی مکمل است که ورزشکاران و بدنسازان برای انجام تمرین‌های با شدت بالا، مقاومت…