داشتن یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی منظم برای افزایش وزن ضروری است. اگر می‌خواهید حجم عضلانی بیشتری پیدا کنید، افزایش وزن چیزی است که باید در نظر بگیرید. افزایش وزن برای علاقه‌مندان به باشگاه و ورزش بسیار جذاب به نظر می‌رسد. با این حال، قبل از مصرف مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن، باید بدانید که مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز یک شبه اتفاق نمی‌افتد.
برای افزایش وزن به شکل درست و اصولی باید به دو جنبه مهم توجه کنید: ورزش و مکمل‌های افزایش وزن. این مکمل‌ها بسیار محبوب هستند زیرا میتوانند به افزایش سریع وزن شما کمک کنند. در این مقاله اطلاعاتی که باید پیش از خرید مکمل ورزشی بدانید را بازگو کرده و شما را با بهترین مکمل‌ها آشنا می‌سازیم.
مکمل‌های بدنسازی آنقدر زیاد هستند که نمی‌توان تشخیص داد کدام مکمل برای رشد ماهیچه‌ها مناسب است و کدام ساختگی است. حقیقت این است که اکثر مکمل‌های ورزشی که به عنوان “بهترین مکمل افزایش حجم” به فروش می‌رسند، کمکی در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام نمی‌کند.
در این مطلب با چند مکمل افزایش حجم آشنا خواهید شد. اگر می‌خواهید در مورد بهترین مکمل‌های عضله سازی که پول می‌تواند بخرد بدانید ، این مقاله برای شما مناسب است.
بله، اما این مکمل‌ها تنها چیزی نیستند که برای به دست آوردن توده عضلانی نیاز دارید. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، می‌توانید این کار را به روش‌های مختلفی انجام دهید. برای مثال، می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید یا وزنه‌های سنگین‌تری هنگام بدنسازی بردارید. همچنین غذاهای سالمی وجود دارند که می‌توانید برای افزایش وزن استفاده کنید؛ مانند آجیل، کره بادام‌زمینی و برنج سفید. با این حال، اگر می‌خواهید توده عضلانی خود را به حداکثر برسانید، مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن بسیار مفید خواهند بود.
قبل از انتخاب مکمل افزایش وزن، مهم است که بدانید مکمل‌های مختلف چگونه کار می‌کنند و چگونه می‌توان آنها را در رژیم افزایش وزن گنجاند. به عنوان مثال، جذابیت اصلی ویتامین C به عنوان مکمل افزایش وزن این است که مصرف بیش از حد آن تقریباً غیرممکن بوده و در عین حال چیزی که بدن شما نیاز دارد را نیز تأمین می‌کند. همچنین به متابولیسم پروتئین کمک کرده و دوره ریکاوری بعد از تمرین را کاهش می‌دهد.
هنگام انتخاب مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن، اهداف خود را در نظر بگیرید و بررسی کنید که آیا مایل به انجام تمرینات سنگین هستید یا خیر. هنگامی که یک مکمل به شکل پودر خریداری می‌کنید ممکن است حجم کالری‌های آن را نادیده بگیرید؛ اما اگر در تمرینات این کالری‌ها را نسوزانید بدن شما آنها را به چربی تبدیل می‌کند.
بنابراین، شما باید علاوه بر داشتن مکمل‌های ورزشی برای حجم دهی و یک برنامه تمرینی ثابت، به کالری‌هایی که به عنوان غذا مصرف می‌کنید نیز توجه داشته باشید. اگر قصد دارید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید، این کالری‌ها را تا حد امکان غنی از مواد مغذی سازید. روی چربی‌های سالم گیاهی تمرکز کرده و از غذاهای پر کلسترول مانند سس مایونز، تخم‌مرغ و گوشت قرمز بپرهیزید.
با وجود اینکه مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن از برخی جهات به بسیاری از پودرهای پروتئینی شبیه هستند، برخی تمایزات کلیدی میان آنها وجود دارد که فرمولاسیون و عملکردشان را از هم جدا می‌سازد.
مکمل‌های افزایش حجم و وزن تقریباً همیشه حاوی کالری، پروتئین و کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت به پودرهای پروتئین هستند. این مواد مغذی اضافی برای اضافه کردن توده عضلانی یک عنصر حیاتی به شمار می‌روند.
ویژگی بارز همه مکمل‌های افزایش وزن، کالری بالاست که برای افزایش وزن ضرورت دارد. بسیاری از مکمل‌ها در مقایسه با پودر پروتئین حاوی بیش از سه برابر کالری بیشتر در هر وعده هستند. حجم زیاد کالری، مهم‌ترین عامل محرک نتایجی است که از این محصولات انتظار داریم؛ اما باید حجم کالری مورد نیاز شما توسط یک متخصص مشخص شود تا به نتایج ایده‌آلتان برسید.
بر خلاف اکثر پودرهای پروتئین که بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند، کالری اضافی در مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن عمدتاً از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید. مالتودکسترین، شربت ذرت و سایر مواد قندی اضافی را می‌توان در این مکمل‌ها به وفور یافت زیرا به راحتی هضم می‌شوند بدون اینکه پودر را خیلی غلیظ یا غیرقابل اختلاط کنند.
چربی مکمل‌های افزایش وزن که افزودنی‌های لبنی را شامل میشود، به اندازه کربوهیدرات زیاد نیست، اما در مقایسه با حجم چربی پودرهای پروتئین بیشتر است. مقدار بالای کلسترول و سدیم نیز در این مکمل‌ها به کار می‌رود، همان‌طور که در هر محصول رژیمی دیگر با کالری بالا دیده میشود.
ویژگی بارز یک مکمل ورزشی حجم‌دهی خوب، کالری زیاد است؛ اما کالری زیاد لزوماً معنای عاری از مواد مغذی را نمی‌دهد. برخی از مکمل‌ها حاوی افزودنی‌های مفیدی مانند ویتامین‌ها، بی سی ای ای BCAA، کراتین مونوهیدرات و غیره هستند که آنها را بسیار مفید و مغذی می‌سازد.
مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن یک مزیت قابل توجه دارند؛ آنها یک روش راحت برای مصرف کالری زیاد، با تقسیم در وعده‌های غذایی مناسب و با سرعت بالا ارائه می‌دهند. برای هر کسی که به دلایل کمبود مالی، ژن لاغری و غیره نمی‌تواند راحت وزن اضافه کند، این مکمل‌ها راه‌حل بسیار خوبی به شمار می‌روند. البته همچنان مقدار قابل توجهی از کالری در رژیم غذایی باید از منابع غذایی کامل تأمین شود.
اگر به دلیل محدودیت‌های مالی یا زمانی رسیدن به وزن ایده‌آل برایتان سخت است اما همچنان می‌خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا پیشرفتتان روی ترازو خود را نشان دهد، مکمل افزایش وزن می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد. کالری این مکمل‌ها بالاست و اگر بلافاصله پس از یک تمرین سنگین، یعنی زمانی که بدن آماده استفاده از پروتئین و کالری به روشی سازنده است، مصرف شوند معجزه می‌کنند. سایر مزایای مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن عبارت‌اند از:
به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم
وقتی صحبت از مکمل افزایش حجم میشود ، بیشتر افراد وی را انتخاب می‌کنند. این پروتئین سرشار از آمینو اسید لوسین است (یک اسید آمینه که نقش مهمی‌در تحریک سنتز پروتئین دارد) به سرعت هضم شده و به راحتی توسط بدن جذب میشود.
به عبارت دیگر، این آمینو اسید روند عضله سازی را آغاز می‌کند. علاوه بر این ، خرید پروتئین وی با کیفیت عالی طعم خوبی دارد. پودر پروتئین وی را می‌توانید شیر یا نوشیدنی مورد علاقه خود مخلوط کنید.
مانند پروتئین وی ، کازئین خوب هضم شده و به خوبی جذب میشود. و یک مکمل خوشمزه ، راحت و غنی از اسیدهای آمینه ضروری است. اکثر تحقیقات علمی‌نشان می‌دهد که وی و پروتئین کازئین در مورد عضله سازی کم و بیش قابل مشابه و جزو بهترین مکمل افزایش حجم هستند.
برخلاف وی ، که باعث افزایش شدید سطح آمینو اسید در خون بلافاصله پس از مصرف میشود ، کازئین به آرامی‌هضم میشود. به این معنی که باعث آزادسازی تدریجی آمینو اسیدها در خون در طی چندین ساعت میشود.
به همین دلیل بسیاری از افراد از کازئین برای تسریع بهبود عضلات با مصرف آن قبل از خواب استفاده می‌کنند. کازئین را با شیر یا نوشیدنی مورد علاقه خود مخلوط کنید. پیشنهاد می شود درباره فواید مکمل زینک بخوانید.
علیرغم آنچه گیاهخواران اغلب تبلیغ می‌کنند ، سبزیجات منبع عالی پروتئین نیستند . پروتئین حیوانی برای ساختن ماهیچه از پروتئین گیاهی برتر است. زیرا بهتر جذب در بدن میشود و حاوی مقادیر بسیار بیشتری از اسید آمینه لوسین است که به طور مستقیم تحریک رشد ماهیچه‌ها را انجام می‌دهد. به همین دلیل رسیدن به هدف روزانه پروتئین در هنگام پیروی از رژیم گیاهی دشوار است.
یک راه حل برای این مشکل این است که پروتئین بیشتری بخورید. اما این کار می‌تواند غیرعملی و ناخوشایند باشد.
روش بهتر این است که از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید. به طور کلی ، بهترین پروتئینی گیاهی مکمل‌های برای عضله سازی سریع ، مخلوطی از برنج و پروتئین نخود است. زرا آنها به راحتی هضم می‌شوند ، طعم خوبی دارند و حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه ضروری لوسین ، ایزولوسین و والین هستند که برای عضله سازی بسیار مفید است.
تحقیقات نشان می‌دهد ترکیبی از پروتئین نخود فرنگی و برنج به اندازه پروتئین وی برای عضله سازی موثر است.
اگر دوست دارید از پودر پروتئین گیاهی به عنوان مکمل افزایش حجم عضلات استفاده کنید ، یک وعده 40 گرم را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. پیشنهاد می شود درباره پروتئین گیاهی چیست بخوانید.
کراتین ترکیبی است که از اسیدهای آمینه L- آرژنین ، گلیسین و متیونین تشکیل شده است و یکی از بهترین مکمل‌های طبیعی برای رشد ماهیچه‌ها است. در واقع، بهترین مکمل عضله ساز پس از پروتئین است.
تحقیقات نشان می‌دهد مکمل کراتین به موارد زیر کمک می‌کند:
اگر نگران این هستید که کراتین برای کلیه‌های شما مضر است ، این ادعاها امروزه تقریبا رد شده اند.
نحوه مصرف: تحقیقات نشان می‌دهد که 3 تا 5 گرم کراتین در روز برای بهبود قدرت و رشد و بهبود ماهیچه‌ها بهینه است.
برای سالها ، بسیاری فکر می‌کردند که شما نیاز به مصرف کراتین بعد از تمرین دارید تا اثرش را بیشتر کنید. اما اخیر تحقیقات نشان داده که اینطور نیست. شما می‌توانید در هر زمان از روز کراتین مصرف کنید و از مزایای کامل آن بهره مند شوید.
تحقیقات نشان می‌دهد که قرص کافئین سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد و باعث قدرت، ترویج استقامت عضلانی، و افزایش عملکرد بی‌هوازی میشود.
به عبارت دیگر به شما انرژی لازم را برای فشار بیشتر و طولانی در ورزشگاه می‌دهد. همچنین کمک می‌کند تا چند کالری بیشتر در ورزش بسوزانید.
اگر به تازگی می‌خواهید کافئین را مصرف کنید، 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ارزیابی میزان تحمل مصرف کنید. اگر هیچ عارضه جانبی ناخواسته ای (ناراحتی ، حالت تهوع ، اضطراب ، گرگرفتگی و غیره) تجربه نکردید ، به دوز بالاتر بروید (نزدیک به 6 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن).
سیترولین مالات اسید آمینه L-citrulline است که با اسید مالیک مرتبط است؛ ماده طبیعی موجود در بسیاری از میوه‌ها که در ایجاد انرژی سلولی نقش دارد.
L-citrulline به اسید آمینه دیگری در بدن تبدیل میشود که به L-arginine معروف است. این امر باعث افزایش تولید گازی موسوم به نیتریک اکسید میشود که اتساع عروق خونی کمک می‌کند. این امر جریان خون را بهبود می‌بخشد.
در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که L-citrulline را مصرف کردند ، توانستند در پرس سینه 53 درصد عمکلرد بهتری نشان دهند.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مکمل L-citrulline عملکرد هوازی را بهبود می‌بخشد.
به عنوان مثال ، در مطالعه ای که توسط دانشمندان در Faculté de Médecine de la Timone انجام شد ، مکمل L-citrulline تولید انرژی سلولی (ATP) را در حین ورزش 34 درصد افزایش داد ، که به شما امکان می‌دهد با شدت بیشتری برای مدت طولانی تر تمرین کنید.
نحوه مصرف: 4 تا 10 گرم سیترولین مالات را 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید. پیشنهاد می شود درباره گلوتامین چیست بخوانید.
بتا آلانین اسید آمینه ای است که مقدار کارنوزین مولکولی ذخیره شده در ماهیچه‌ها را کنترل می‌کند. کارنوزین اسیدیته ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. این امر باعث افزایش تحمل ماهیچه‌ها قبل از خستگی میشود.
به همین دلیل تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل بتا آلانین خستگی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد و میزان کار را در تمرینات افزایش می‌دهد.
به عنوان مثال ، در تحقیقی که در کالج نیوجرسی انجام شد ، محققان دریافتند که مصرف بتا آلانین به شرکت کنندگان این امکان را می‌دهد که به طور متوسط 22 درصد تکرار بیشتری انجام دهند و 18 درصد وزن بیشتری را در هر ست انجام دهند.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می‌دهد که بتا آلانین ظرفیت ورزش بی هوازی را بهبود می‌بخشد و احساس خستگی را در حین ورزش کاهش می‌دهد.
بتا آلانین از نظر ماهیت تجمعی مشابه کراتین است. چندین هفته طول می‌کشد تا سطح کارنوزین در عضلات شما به اندازه کافی افزایش یابد تا عملکرد بهبود یابد.
به همین دلیل مطالعات نشان می‌دهد که مصرف دوزهای کوچک در طول روز به اندازه مصرف آن بلافاصله قبل از تمرین مفید است. پیشنهاد می شود درباره عوارض قرص انرژی زا بخوانید.
شما باید پس از رفتن به باشگاه و انجام تمریناتتان، از مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن استفاده کرده و از خوردن آن به عنوان نوعی مکمل قبل از تمرین خودداری کنید. برخی از این مکمل‌ها حاوی مقداری آمینو اسید نیز هستند، اما نباید آنها را به عنوان جایگزینی برای شیک پروتئینی بعد از تمرین در نظر بگیرید.
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های افزایش وزن بدین شکل است: بعد از سرد کردن، مکمل پروتئین را مصرف کرده و پس از رسیدن به خانه (حداکثر تا یک ساعت بعد از تمرین) مکمل افزایش وزن را نیز مصرف کنید. به این ترتیب، مطمئن خواهید شد که تمام مواد مغذی برای کمک به ترمیم آسیب‌های عضلانی و ساخت فیبرهای جدید را دارید. در عین حال، معده‌تان را با مصرف انبوه پروتئین که می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود، پر نکرده‌اید.
مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن مناسب همه افراد نیستند. گاهی اوقات، دوستداران تناسب‌اندام، مکمل‌های افزایش وزن و مکمل‌های پروتئینی را با هم اشتباه می‌گیرند. به طور کلی مکمل‌های ورزشی افزایش وزن برای افراد زیر مناسب‌ترند:
خیر! کارشناسان سلامت و تناسب اندام و شرکت‌های سازنده مکمل‌های ورزشی توصیه می‌کنند که کودکان و نوجوانان از این محصولات استفاده نکنند. مکمل‌های افزایش وزن برای استفاده بزرگسالان ساخته شده‌اند و میتوانند عوارض زیر را برای کودکان و نوجوانان به همراه داشته باشند:
استفاده از مکمل‌های افزایش وزن در سنین پایین می‌تواند تعادل طبیعی هورمونی را به هم بزند. در دوران بلوغ، رشد غدد جنسی در پسران و دختران جوان رخ می‌دهد و در نتیجه تعادل هورمونی بدن تغییر می‌کند. به دلیل افزایش ترشحات هورمونی، توده بدن، سایز و اندام‌های جنسی رشد می‌کنند، اما نوجوانان بدخلق و پرخاشگر می‌شوند.
مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن حاوی استروئیدهای آنابولیک نیستند، اما ممکن است این اثرات را با تنظیم افزایش تولید تستوسترون افزایش دهند زیرا حاوی ریزمغذی‌هایی مانند روی، منیزیم و ویتامین D هستند؛ بنابراین اگر سن شما ۱۰ تا ۱۸ سال است، احتمالاً پس از مصرف مکمل نوسانات خلقی، افکار تهاجمی یا افسردگی را تجربه خواهید کرد.
نوجوانان با جوش‌های پوستی بیشتری روبرو هستند زیرا غدد چربی و سبوم در پوست اغلب در سن بلوغ بیش فعال می‌شوند. مصرف مکمل‌های افزایش وزن می‌تواند این وضعیت را بدتر کند زیرا پروتئین وِی (whey) موجود در آنها باعث ایجاد آکنه میشود. اثر ترکیبی نوسانات هورمونی و افزایش وزن، به ایجاد پوستی پر از جوش منجر خواهد شد.
این دسته از عوارض شامل پیامدهای منفی هستند که ممکن است در صورت خرید یک مکمل ارزان تجربه کنید. تحقیقات ثابت کرده‌اند که بسیاری از بدنسازان به دلیل وجود محتویات غیرمجاز که در لیبل محصول ذکر نشده است، دچار مشکلات شدیدی می‌شوند. کودکان حتی در معرض آسیب بیشتر به سلامت ناشی از مواد نامشخص مانند استروئیدها هستند.
از این رو، حتی بزرگسالان باید با دقت مکمل افزایش وزن مناسب را انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ناخالصی‌های مضر یا استروئیدهای آنابولیک را مصرف نمی‌کنند. نوجوانان و کودکان نیز بهتر است از مصرف مکمل‌های پودری خودداری کرده و بر یک برنامه غذایی پرکالری و طبیعی تکیه داشته باشند.
۱۸ تا ۲۵ سالگی بهترین زمان برای رسیدن به اندام حجیم با استفاده از مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن است. این سن برای افزایش وزن ایده‌آل بوده زیرا ترشح هورمون‌های محرک رشد مانند تستوسترون به اوج خود می‌رسد. علاوه بر این، بافت‌های عضلانی شما در این سنین بیشتر از هر زمان دیگری در زندگی‌تان به مواد مغذی و محرک‌های رشد پاسخ می‌دهند.
نکته دیگری که این زمان را برای استفاده از مکمل‌ها مناسب می‌کند این است که رشد جنسیتی شما تکمیل شده و سیستم هورمونی به تعادل می‌رسد؛ بنابراین، مصرف آنها تعادل هورمونی را بر هم نمی‌زند.
سخن آخر
مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن یک راه فوق‌العاده برای کمک به افزایش وزن و حجم‌دهی هستند. افزایش وزن آسان‌تر از کاهش دادن آن است؛ اما همیشه غذا خوردن و ورزش کردن به تنهایی کافی نیست. شما می‌توانید هزاران کالری را در باشگاه بسوزانید اما اگر غذای مناسب نخورید، باز هم عضلاتتان حجیم نمی‌شوند. به همین دلیل، مکمل‌ها بسیار مفید هستند.
این محصولات به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را طوری افزایش دهید که به بدنتان آسیبی نرسد. برخی از این مکمل‌ها از گیاهان و برخی دیگر از محصولات حیوانی به دست می‌آیند. آنها با افزایش تولید برخی از هورمون‌هایی که مسئول افزایش عضله هستند، به بدن کمک می‌کنند وزن خود را افزایش دهد.
افرادی که با انگیزه و انرژی به باشگاه بدنسازی می‌روند، می خواهند عضلات خود را رشد دهند. آنها با پیروی از رژیم غذایی مناسب و مکمل افزایش حجم این کار را به خوبی انجام می‌دهند. در این مطلب انواع مکمل افزایش حجم را بررسی کردیم تا بتوانید با توجه به برنامه تمرینی و نیاز ورزشی و همچنین فیزیک خود، مواردی که برایتان مناسب است انتخاب کنید.
سوالات متداول
1- تفاوت مکمل افزایش وزن آقایان با مکمل بانوان چیست؟
تفاوتی بین این دو نوع مکمل وجود ندارد و هر دو شامل انواع گینرها می‌شوند. شما باید با توجه به نیاز و هدف خود، مقدار مصرف مکمل را تعیین کنید
2- بهترین مکمل برای افزایش وزن زنان باید شامل چه چیزهایی باشد؟
از جمله ضروری‌ترین موادی که باید در مکمل افزایش وزن (چه برای مردان و چه برای زنان) وجود داشته باشد، پروتئین وِی (whey) است. سایر منابع مهم عبارت‌اند از پودر پروتئین نخود، سفیده تخم‌مرغ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج قهوه‌ای
3- چه مدت بعد از مصرف مکمل وزن اضافه میشود؟
مدت زمان وزن اضافه کردن بعد از مصرف مکمل، بستگی به عملکرد ورزشی و تغذیه شما دارد. در صورت داشتن برنامه ورزشی مناسب به محض دو هفته بعد از شروع مصرف مکمل نتایج را می‌بینید، اما برای برخی این ممکن است تا دو ماه نیز طول بکشد
عضله سازی در خانه بدون نیاز به تجهیزات و امکانات باشگاه، دور از دسترس نیست.…
کراتین نوعی مکمل است که ورزشکاران و بدنسازان برای انجام تمرین‌های با شدت بالا، مقاومت…
بسیاری افراد از ایجاد لکه‌های روی صورت خود رنج می‌برند و درصدد برطرف‌کردن آن هستند.…
کرم ضد افتاب و روشن‌کننده از ضروری‌ترین محصولات روتین به‌شمار می‌آید که در روزهای گرم…
نداشتن روتین پوست را گاهی می‌توان به‌عنوان بدترین انتخاب برای زندگی تفسیر کرد، چون اگر…
آیا پروتئین وی باعث ریزش مو میشود؟ این یکی از موضوعات موردبحث و توجه در…